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LE REGOLE DEL MANGIAR SANO

Mangiare in maniera varia, cambiando possibilmente ogni giorno il menù

• Distribuire i pasti in maniera razionale: prima colazione sostanziosa, pranzo non troppo ricco, cena leggera, eventualmente prevedendo due spuntini a base di frutta a metà mattina e a metà pomeriggio

• Limitare l’uso dei grassi da condimento dando comunque la preferenza a quelli  di origine vegetale ed in particolare all’olio di oliva

• Moderare il consumo di carni e salumi ( tre volte alla settimana), avendo cura di eliminare il grasso visibile e facendo attenzione ai cibi ad alto contenuto di colesterolo

• Mangiare più frequentemente pesce (almeno due - tre volte a settimana), cucinato in modo semplice

• Garantirsi un’adeguata assunzione di fibre vegetali (consumando ogni giorno una porzione di verdura cruda ed una di verdura cotta)

• Ridurre il consumo di sale

• Ridurre il consumo di prodotti ad alto contenuto di zuccheri semplici ( zucchero di canna, dolci, gelati, creme, succhi di frutta, bevande zuccherine)

• Bere alcolici con moderazione, preferendo quelli a bassa gradazione (vino, birra) e limitandone l’assunzione al momento dei pasti ( un bicchiere a pasto per le persone adulte)

PRIMA COLAZIONE

Fare la prima colazione è una buona abitudine: essa infatti, dopo una notte di digiuno, fornisce all’organismo la quota necessaria di energia per affrontare gli impegni della giornata.

Con la colazione bisogna introdurre circa il 20% delle calorie totali giornaliere: esse devono essere fornite principalmente dai CARBOIDRATI ( o ZUCCHERI COMPLESSI), in quanto essi forniscono energia di pronto utilizzo al nostro organismo ed in piccola parte da PROTEINE e GRASSI.

COSA SCEGLIERE?

• LATTE e DERIVATI ( yogurt) : sono  alimenti completi in quanto forniscono proteine, zuccheri e grassi, vitamina A e D, calcio.

• CEREALI: Fette biscottate, pane, cornflakes forniscono carboidrati complessi utili per ridurre il senso di fame fino ad ora di pranzo, ed un discreto quantitativo di fibre.

• FRUTTA O SPREMUTE DI FRUTTA, ricche di vitamine.

COSA EVITARE?

Eccessivo uso di ZUCCHERO, MERENDINE, BISCOTTI FARCITI, BURRO, PANNA, CIOCCOLATA, DOLCI, CORNETTI, BRIOCHE, FAGOTTINI, e tutti gli alimenti che contengono troppi zuccheri semplici e  grassi, che provocano aumento di peso e, a lungo andare, risultano dannosi al nostro organismo!!!!

ESEMPIO DI UNA SANA PRIMA COLAZIONE

 Latte parzialmente scremato; cornflakes o fette biscottate o biscotti secchi; frutta fresca .

PRANZO

Il pranzo deve fornire il 50% delle calorie totali giornaliere.

COSA SCEGLIERE?

Primo piatto

• Un piatto di pasta con verdure e legumi, oppure al sugo o al pomodoro  oppure

• Una zuppa di legumi, oppure

• Un minestrone di verdure

Bisogna evitare, o almeno limitare ad eventi occasionali, i piatti troppo elaborati e ricchi di condimenti, soprattutto di origine animale (ragù, bolognese, pasta al forno etc...)

Secondo piatto

Per quanto riguarda il secondo piatto, bisogna tenera presente che :

1. La carne, il cui consumo risulta spesso troppo frequente, è un alimento ricco di proteine nobili, ma anche di grassi e colesterolo, per cui il suo consumo va limitato a non più di due - tre volte la settimana.

2. Bisognerebbe incrementare il consumo di pesce, almeno a 2-3 volte la settimana e specialmente di pesce azzurro, ricco di una particolare categoria di acidi grassi ( omega-3) che proteggono dallo sviluppo di malattie cardiovascolari.

3. Le uova sono un alimento ad alto valore nutritivo ed andrebbero consumate una - due volte la settimana.

4. I formaggi hanno un elevato contenuto in proteine nobili e in calcio ma  purtroppo sono  alimenti ricchi di grassi saturi, una categoria di acidi grassi particolarmente dannosi per la salute. Limitare  anche il consumo di  insaccati (mortadella, salsicce etc..) per le stesse ragioni.

Cereali ( pane e simili)

Preferire il consumo di pane del tipo misto o integrale, che apportano la stessa energia del pane bianco, ma in compenso risultano essere più ricchi in fibre, sostanze contenute nei cereali, nella frutta, nella verdura e nei legumi, capaci di rallentare il transito intestinale e di ridurre l’assorbimento dei nutrienti.

Frutta e Verdura

Non bisogna dimenticare mai la verdura e la frutta, ricche di vitamine e sali minerali, indispensabili al nostro organismo. In generale, è consigliato un consumo quotidiano di una porzione di verdura cotta e di una porzione di verdura cruda, e di due - tre porzioni di frutta fresca di stagione al giorno.

CENA

Deve fornire il 30% circa delle calorie totali giornaliere: essa deve comprendere un secondo piatto, un contorno, del pane e della frutta.

Anche la pizza margherita può costituire una cena, a patto che non si esageri (massimo due volte alla settimana).

 CONDIMENTO

Il condimento ideale per tutte le pietanze è l’olio extravergine di oliva, mentre è da limitare il consumo degli altri condimenti, ed in particolare quelli di origine animale (burro, strutto, panna, salse tipo maionese, mascarpone, sugna, lardo etc..).

DOLCI E GELATI

I dolci sono da evitare ovvero da limitare a particolari occasioni. Inoltre, sono da preferirsi  i gelati alla frutta (sorbetti), i dolci secchi o con marmellata, evitando quelli farciti con panna o creme elaborate, e, quindi, ricchi in grassi e calorie.

SALE

Il consumo del sale da cucina va moderato.

COSA BERE? 

Acqua, naturale o gasata, evitando bevande zuccherine (coca-cola, aranciata, sprite, succhi di frutta zuccherati, etc...), eliminando l’uso quotidiano eccessivo di bevande alcoliche e superalcoliche (vino, vodka, amari, whisky, cognac, etc...).  

Ersilia Troiano
D.U. Dietologia e dietetica applicata

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