11 alimenti ricchi di fibre

La fibra è uno dei nutrienti più importanti da includere nella dieta. Favorisce una digestione sana e movimenti intestinali regolari ed è essenziale per la salute di tutto il corpo. Frutta, verdura e carne contengono tutti fibre, in misura variabile. Gli alimenti ad alto contenuto di fibre sono ideali per le persone con problemi digestivi che cercano una soluzione dietetica.

Piselli

I piselli sono un’ottima opzione per aumentare l’apporto di fibre. Ci sono molti modi per incorporare i piselli nei pasti, tra cui aggiungerli alla zuppa o usarli come condimento per l’insalata. Oltre a essere una buona fonte di fibre, sono anche ricchi di proteine e di altri importanti nutrienti. Una tazza di piselli può aggiungere più di otto grammi di fibre alla vostra dieta. I piselli surgelati sono altrettanto validi dal punto di vista nutrizionale di quelli freschi, a condizione che non vi siano salse o aromi aggiunti.

Broccoli

I broccoli sono una delle verdure più nutrienti. Sia i gambi che le corone contengono fibre, più di cinque grammi per ogni tazza. I broccoli sono un ottimo spuntino diurno da abbinare a una salsa salutare. I broccoli cotti al vapore o bolliti perdono parte del contenuto di fibre, ma sono comunque benefici. Questa verdura crucifera contiene anche molta vitamina C, potassio e calcio

Fichi

I fichi secchi contengono circa 15 grammi di fibre per tazza. Anche se non hanno un valore nutrizionale aggiuntivo come altri alimenti di questo elenco, i fichi sono un modo eccellente per diversificare l’apporto di fibre. Sia i fichi freschi che quelli secchi offrono questi benefici, oltre a proteine, acidi grassi omega-6 e vitamina A

Frutti di bosco

Le more e i lamponi hanno una media di otto grammi di fibre per tazza, mentre le fragole ne hanno circa tre grammi; questi dolci bocconcini sono un modo delizioso per aumentare l’apporto di fibre e i frutti di bosco surgelati hanno lo stesso apporto nutrizionale di quelli freschi. Inoltre, le more sono una buona fonte di manganese.

Cereali

Non tutti i cereali sono uguali, ma molte marche sono ricche di fibre e nutrienti. Quando acquistate gli alimenti per la prima colazione, evitate i cereali zuccherati con altri ingredienti poco salutari. Cercate invece cereali con almeno 5 grammi di fibre per tazza e meno di 5 grammi di zucchero. La maggior parte di questi elenca ingredienti come la crusca e altri cereali integrali

Fagioli

Quasi tutti sanno che i fagioli sono ricchi di fibre, ma non tutti sono consapevoli di quanto possano essere vari: potrebbe esserci un profilo di sapore di fagioli per ogni palato. I fagioli neri e i fagioli garbanzo sono ottimi condimenti per le insalate, mentre i fagioli di rognone sono un’aggiunta semplice a zuppe, stufati e insalate. I fagioli bianchi sono un’opzione per l’hummus e le salsine salutari e ricche di proteine, e il chili è sempre un’opzione popolare.

Lenticchie

Come i fagioli e i piselli, le lenticchie sono un piccolo alimento che può avere un grande impatto sulla dieta. Le numerose varietà si adattano a un’ampia gamma di piatti, tra cui zuppe, stufati e curry. Possono anche essere mescolate con riso o proteine per creare un piatto principale ricco di fibre. Quante fibre contengono le lenticchie? Con 16 grammi per tazza, sono ai primi posti di questo elenco. Si tratta di oltre il 60% della quantità giornaliera raccomandata per la maggior parte delle persone.

Carciofi

Una tazza di cuori di carciofo cotti contiene circa cinque grammi di fibre per tazza. Ancora meglio, contengono fibra insolubile, che aiuta a favorire una buona digestione. Poiché i cuori di carciofo sono più popolari del resto della pianta, a volte possono essere più costosi di molti altri alimenti di questo elenco. Tuttavia, non sono venduti solo come prodotti freschi, ma anche in scatola e congelati. I carciofi contengono così tante fibre che anche la versione in scatola ne contiene in abbondanza

Avocado

La maggior parte delle persone ama il guacamole, ma sapevate che è una fonte primaria di fibre? Solo mezzo avocado contiene quasi cinque grammi di fibre. Questo frutto cremoso contiene anche molti grassi sani e sostanze nutritive utili per la salute dei capelli e del cuore. Provate ad aggiungere delle fette a un panino o a un’insalata per integrarlo facilmente nella vostra dieta

Le pere

Le pere sono spesso trascurate a favore di frutti più popolari come mele e banane, ma sono uno dei modi più dolci per aggiungere fibre. Una pera può contenere sei grammi di fibre, oltre ad altri preziosi nutrienti come la vitamina C. Possono inoltre contribuire al benessere cardiovascolare, a ridurre le infiammazioni e a stabilizzare la glicemia

Riso integrale

Il riso integrale è una fonte economica di nutrienti. Come la maggior parte dei cereali, il riso integrale è più sano del riso bianco lavorato. Una tazza di riso bianco contiene pochissime fibre, mentre una tazza di riso integrale ne contiene più di 3,5 grammi. Il riso è un alimento molto versatile, che completa piatti principali e contorni. La sua offerta di fibre può essere ulteriormente incrementata mescolandolo con altri alimenti di questo elenco.