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Le sostanze nutrienti indispensabili sono:
proteine (per gli aminoacidi essenziali in esse contenuti), vitamine, minerali,
acidi grassi polinsaturi.
Queste sostanze devono
essere presenti nell'alimentazione abituale. In assoluto non c'è l'alimento
ideale che le contenga tutte nella giusta quantità e che sia quindi in grado di
soddisfare da solo tutte le nostre necessità nutritive.
Per cui il modo più semplice e sicuro per garantire adeguatamente l'apporto di
tutte le sostanze nutrienti indispensabili, rimane quello di ricorrere ad
un'ampia varietà possibile di scelta e alla più opportuna combinazione di
alimenti.
Variando sistematicamente e razionalmente la scelta dei cibi, si potrà
concorrere alla riduzione di uno dei più seri rischi, legati ad abitudini
alimentari monotone: ingerire cioé ripetutamente e continuativamente,
consumando sempre gli stessi alimenti, quelle sostanze estranee, in essi
eventualmente presenti, così come composti nocivi naturalmente contenuti.
La diversificazione delle scelte alimentari attenua o diluisce questi rischi
potenziali, assicurando una maggiore protezione, anche attraverso un più
completo apporto di vitamine e di elementi minerali. Per chi varia oculatamente
l'alimentazione non c'è ragione di ricorrere a specifiche integrazioni della
dieta con vitamine, proteine o altre sostanze nutrienti. Naturalmente ogni
variazione dovrà essere praticata mantenendo l'equilibrio degli apporti
nutritivi.
I GRUPPI ALIMENTARI
Ogni scelta dovrà essere fatta nell'ambito di gruppi di
alimenti che assicurino un equivalente apporto di sostanze nutritive
indispensabili. Questo non significa che all'interno di questi raggruppamenti si
possa scegliere in piena libertà: anche tali scelte vanno infatti compiute
variando il più possibile le combinazioni con gli alimenti degli altri gruppi.
- Nel gruppo costituito dalle
carni, dal pesce e dalle uova (che fornisce soprattutto proteine,
minerali, come ferro, zinco, rame, ecc. e vitamine del complesso B), sono
da preferire le carni magre, come pollo, tacchino, coniglio, ecc., e il
pesce. É da limitare o moderare il consumo di carni grasse e di
insaccati. Per le uova, infine; un consumo consigliabile per soggetti sani
è mediamente di 3 alla settimana
- Per il gruppo che comprende il latte, lo yogurt, i
latticini e i formaggi (che, oltre a fornire proteine e vitamine del complesso B,
costituisce la principale fonte di calcio), sono da preferire il latte parzialmente
scremato, i latticini e i formaggi meno grassi
- Per il gruppo che comprende
pane, pasta e riso, altri cereali e patate, (che costituisce la più
importante fonte di amido e apporta pure vitamine del complesso B e
proteine), sono da preferire prodotti meno raffinati e più ricchi in
fibra
- Il gruppo dei legumi secchi
(anticamente chiamate "le proteine dei poveri") fornisce fibra,
ferro, zinco, rame, ecc., nonché proteine che, combinandosi con quelle
dei cereali, raggiungono un livellò di qualità paragonabile a quello
delle più costose proteine animali; è da incoraggiare l'uso alternato di
tutti i prodotti di questo gruppo, dai fagioli, ai piselli, alle
lenticchie, ecc.
- Per il gruppo dei grassi da
condimento è da tenere presente che il loro consumo va contenuto e che
sono comunque da preferire quelli di origine vegetale (come in particolare
l'olio d'oliva) in confronto a quelli di origine animale (come burro,
panna, lardo, strutto, ecc.)
- I gruppi costituiti da
frutta e ortaggi, infine, rappresentano importanti fonti di fibra e di
provitamina A (di colore giallo-arancione o verde scuro), di vitamina C
(agrumi e pomodori soprattutto), di altre vitamine e dei più diversi
minerali. Questi gruppi consentono la più ampia varietà di scelta e
debbono essere sempre presenti in abbondanza sulla tavola, a cominciare
possibilmente dalla prima colazione.
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