Gli alimenti più nutrienti del mondo

Mangiare sano non significa necessariamente ridurre le calorie e tenere sotto controllo i carboidrati. Si tratta di consumare alimenti nutrienti per ottenere il massimo valore dall’apporto calorico giornaliero.I macro e micro-nutrienti essenziali supportano ogni funzione dell’organismo. Sono nutrienti che non possono essere sintetizzati dall’organismo umano e devono essere forniti dalla dieta. Carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali e acqua sono fondamentali per l’energia, la crescita e lo sviluppo, il metabolismo delle proteine e la salute delle ossa. Questi 15 alimenti sono tra i più ricchi di nutrienti e i più sani in circolazione. Includeteli nella vostra dieta per una salute ottimale.

Spirulina

La spirulina è l’alimento più nutriente del pianeta. Questa alga blu-verde si trova nei laghi d’acqua dolce, nei fiumi e negli stagni – e ora viene coltivata in aree controllate e igienizzate per il consumo umano. È una delle forme di vita più antiche della Terra. La spirulina contiene oltre 65 nutrienti essenziali ed è composta per il 60% da proteine. Contiene tutti gli aminoacidi essenziali, più dieci aminoacidi non essenziali, ed è ricca di clorofilla e beta-carotene, due importanti pigmenti vegetali antiossidanti e antinfiammatori. Questo superalimento è stato associato a molti benefici per la salute, tra cui il supporto del sistema immunitario, il supporto cardiovascolare, il supporto cognitivo e il supporto della salute cellulare. Ha proprietà antitumorali e antinfiammatorie ed è ricco di nutrienti essenziali per la salute generale. La spirulina è disponibile nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali sotto forma di polvere, capsule o compresse. È un integratore piuttosto costoso e quindi non facilmente accessibile a molte persone. Se potete permettervi di investire 30,00-50,00 dollari in più al mese, ne vale la pena per il profilo nutrizionale.

Verdure a foglia scura

Le verdure a foglia verde scura, come il cavolo, gli spinaci, le bietole, la senape e le erbette, sono tra gli alimenti più nutrienti che potete trovare nel vostro supermercato. Le verdure a foglia verde contengono molte vitamine, minerali e antiossidanti essenziali, tra cui clorofilla e carotenoidi come la luteina e la zeaxantina, vitamina K, vitamina C, folati, ferro e calcio. Sono anche ricchi di fibre e, sorprendentemente, contengono anche proteine. Queste verdure hanno proprietà antitumorali e antinfiammatorie da non perdere. Le verdure a foglia non sono costose e sono considerate uno degli alimenti più nutrienti in assoluto. Agli adulti si raccomanda di consumare 2-3 porzioni di verdure a foglia verde al giorno, ma la maggior parte non raggiunge la quantità raccomandata. Aumentate la vostra assunzione di verdure, gente!

Broccoli

I broccoli sono un’altra verdura verde in cima alle classifiche per il contenuto di nutrienti essenziali e antiossidanti. Fanno parte della famiglia delle crucifere, che comprende anche cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, cavoli e cavolo. I broccoli contengono composti solforati antinfiammatori unici nel loro genere e sono un’ottima fonte di carotenoidi, vitamina C, vitamina K, folato e molti minerali essenziali.
I broccoli forniscono il massimo nutrimento se consumati freschi e crudi o leggermente cotti al vapore. Più il colore è vivace, maggiore è la quantità di carotenoidi presenti. Sembra che la mamma avesse ragione, dopotutto.

Frutti di bosco

I frutti di bosco sono tra i frutti più ricchi di sostanze nutritive e sono ricchi di attività antiossidante e di fibre. I mirtilli sono particolarmente ricchi di potenti antiossidanti e fitonutrienti antinfiammatori. Le ricerche dimostrano che i frutti di bosco possono migliorare la risposta ormonale e glicemica, abbassare i livelli di colesterolo e migliorare la salute cardiovascolare. Come si dice? Oh, giusto: un frullato al giorno toglie il medico di torno.

Avocado

L’avocado è un frutto diverso perché ricco di grassi sani, gli acidi grassi monoinsaturi, responsabili della riduzione delle infiammazioni, della diminuzione del colesterolo e della prevenzione del cancro. L’avocado è ricco di fibre, vitamina C, vitamina K, folato e potassio: contiene infatti più potassio di una banana. Uno studio del 2013 pubblicato su The Nutrition Journal ha rilevato che le persone che mangiavano regolarmente avocado avevano una migliore qualità complessiva della dieta, un migliore apporto nutrizionale e una riduzione della sindrome metabolica rispetto alle persone che non mangiavano avocado. I consumatori di avocado avevano anche un peso, un IMC e una circonferenza vita inferiori.

Salmone

Il salmone è famoso perché, come altri tipi di pesce grasso, contiene acidi grassi omega-3 salutari. Le ricerche dimostrano che gli omega-3 sono essenziali per il funzionamento ottimale di molti sistemi dell’organismo. Hanno proprietà antinfiammatorie e sono importanti per lo sviluppo e il funzionamento del cervello. La carenza di acidi grassi omega-3 può causare sintomi di perdita di memoria, scarsa concentrazione, depressione e ansia, oltre a una pelle dall’aspetto poco sano, stanchezza e cattiva circolazione. Oltre agli omega-3, il salmone contiene molti altri nutrienti importanti, tra cui proteine, vitamina B12, vitamina B6, vitamina D e selenio.
Mangiate salmone o altri pesci grassi almeno una volta alla settimana per ottenere un apporto ottimale di acidi grassi omega-3.

Aglio

L’aglio contiene un composto terapeutico chiamato allicina che viene rilasciato e di cui si trae beneficio quando l’aglio crudo viene schiacciato, tritato finemente o masticato. Per secoli l’aglio è stato utilizzato da Egizi, Babilonesi, Greci, Romani e Cinesi per le sue proprietà medicinali. Come minimo, l’aglio offre benefici antinfiammatori, antimicrobici, antibatterici e antivirali. È collegato alla salute cardiovascolare, al trattamento e alla prevenzione del cancro, al controllo dell’ipertensione, al trattamento di raffreddori e infezioni e alla prevenzione delle malattie neurodegenerative. È un alimento facile da aggiungere alla dieta quotidiana. Consumate qualche chiodo di garofano al giorno per beneficiare delle sue qualità terapeutiche.

La curcuma

La curcuma contiene un composto chiamato curcumina che offre benefici simili a quelli dell’allicina dell’aglio. Sono stati pubblicati più di 10.000 studi, sottoposti a revisione paritaria, sui benefici per la salute e sull’uso della curcumina come medicinale. La curcumina è un potente agente antinfiammatorio e possiede proprietà antiossidanti che si sono dimostrate chemiopreventive. La curcumina è anche un attivo antidepressivo, forse ancora più efficace di farmaci come lo Zoloft o il Prozac, che spesso comportano pericolosi effetti collaterali. È interessante notare che gli effetti della curcumina sembrano superare quelli dei farmaci prescritti e dei farmaci farmaceutici, compresi gli antidepressivi, gli antinfiammatori, gli anticoagulanti (Aspirina), i farmaci per abbassare il colesterolo e i farmaci per il diabete (Metformina). La cosa migliore è che il consumo quotidiano di integratori di curcumina sembra non avere effetti collaterali pericolosi.

I legumi

I legumi comprendono fagioli, lenticchie, piselli e arachidi e sono tra gli alimenti più sani e convenienti. Come tutti i fagioli, i legumi sono un’ottima fonte di proteine e fibre, oltre che di nutrienti essenziali come vitamine del complesso B, folato, ferro, magnesio e potassio. I legumi sono un alimento che fa bene al cuore: è stato dimostrato che abbassano il colesterolo “cattivo” LDL e la pressione sanguigna, riducendo il rischio di malattie cardiache.
I ceci contengono la maggior quantità di folato (acido folico) per porzione, con oltre il 100% della dose giornaliera raccomandata in appena mezza tazza. Questo lo rende un alimento ideale per le donne in gravidanza, che necessitano di un apporto maggiore di folati, ferro e fibre rispetto alla media degli adulti.

Semi

I semi tendono a contenere una grande quantità di nutrimento per un alimento così piccolo. Tra i semi più salutari: canapa, zucca, sesamo, lino e chia.
I semi di canapa contengono tutti i 20 aminoacidi, il che li rende una proteina completa. Sono ricchi di acidi grassi essenziali, con un rapporto perfetto di 3:1 tra acido linoleico Omega-6 e acido linolenico Omega-3. Sono anche ricchi di fitonutri. Sono inoltre ricchi di fitonutrienti che svolgono un’attività antinfiammatoria e antiossidante. I semi di lino e i semi di chia sono entrambi ottime fonti di fibre alimentari e contengono acidi grassi essenziali. I semi di chia sono ricchi di proteine, ferro, calcio, vitamina C, omega-3, fibre e magnesio. I semi di zucca sono un’ottima fonte di proteine, vitamine del complesso B e folati. Aggiungere i semi alla propria dieta è facile. Aggiungetene un po’ al frullatore se state preparando un frullato, aggiungete dei semi allo yogurt, cospargeteli su un’insalata o aggiungeteli ai cereali. Questo alimento poco appariscente è molto nutriente e versatile: approfittatene!

Le mandorle

Le mandorle sono ricche di grassi sani, proteine, fibre e vitamina E antiossidante. Grazie al loro profilo nutrizionale variegato, presentano numerosi benefici per la salute, tra cui la prevenzione delle malattie cardiovascolari, il supporto delle funzioni cognitive, il controllo dei livelli di zucchero nel sangue, il mantenimento di una pelle sana, l’aumento dell’assorbimento dei nutrienti, la prevenzione del cancro e la riduzione delle infiammazioni. Il fatto che le mandorle siano incredibilmente nutrienti non significa che siano un alimento ipocalorico. Una porzione da un etto, ovvero 23 mandorle, contiene 165 calorie, quindi mangiatene una insieme a della frutta secca come spuntino di metà mattina. Potreste rimanere sorpresi da quanto vi sentirete soddisfatti con un solo grammo di mandorle.

Cereali integrali

Se cercate alternative nutrienti rispetto alle calorie vuote, optate per i cereali integrali rispetto a quelli bianchi, lavorati e raffinati. Il riso integrale, il grano integrale, l’avena integrale, la segale integrale, l’orzo integrale e il grano saraceno sono tutte ottime opzioni per aggiungere cereali integrali alla vostra dieta. I cereali integrali contengono fibre, proteine, vitamine del gruppo B e molti minerali essenziali, mentre la versione raffinata di questi alimenti è stata per lo più privata di ogni valore nutrizionale. Scegliete sempre i cereali integrali rispetto a quelli raffinati e lavorati per ottenere il massimo beneficio nutrizionale.

Yogurt greco

Lo yogurt greco contiene molti nutrienti importanti di cui il corpo ha bisogno per funzionare in modo ottimale. Lo yogurt è un’ottima fonte di probiotici, i batteri buoni che vivono nell’intestino, aumentando l’assorbimento dei nutrienti e combattendo i batteri cattivi. Poiché l’intestino è il luogo in cui si svolge la maggior parte delle funzioni immunitarie, un corretto equilibrio tra batteri buoni e cattivi è importante per la salute generale. Le ricerche hanno dimostrato che uno squilibrio dei batteri buoni nell’intestino può portare a malattie infiammatorie intestinali, diarrea, condizioni della pelle come eczema, psoriasi o acne, stress, ansia e depressione, allergie e asma, scarsa immunità e infezioni da lievito. Ecco perché è così importante per tutti assumere una quantità sufficiente di probiotici, soprattutto per coloro che assumono antibiotici. Lo yogurt greco è anche un’ottima fonte di proteine, calcio, vitamina B12 e potassio.

Uova

Le uova sono uno dei migliori superalimenti in circolazione. Contengono vitamina A, vitamine del gruppo B, folato, fosforo, selenio e molti altri nutrienti. Uno dei nutrienti più importanti che forniscono, tuttavia, è la colina. La colina è un composto necessario per molti processi dell’organismo, tra cui la funzione epatica, la funzione cerebrale, la funzione nervosa, il movimento muscolare e il metabolismo. È stato dimostrato che le uova aumentano i livelli di colesterolo buono HDL, contengono molti importanti antiossidanti e sono una proteina di qualità a prezzi accessibili.

Cioccolato fondente

Infine, siamo arrivati al dessert. Il cioccolato fondente (70-85% di cacao) è ricco di nutrienti essenziali ed è una delle migliori fonti di antiossidanti. Il cioccolato fondente è ricco di fibre, ferro, magnesio, rame, manganese, potassio, fosforo, zinco e selenio. Inoltre, contiene anche una discreta quantità di acidi grassi. Gli studi dimostrano che quantità moderate di cioccolato fondente consumate quotidianamente possono migliorare la circolazione sanguigna e abbassare la pressione, aumentare il colesterolo buono HDL e ridurre quello cattivo LDL, proteggere la pelle dai danni dei radicali liberi e migliorare le funzioni cognitive. Per sfruttare appieno i benefici del cacao, è bene evitare il cioccolato al latte o quello con una percentuale inferiore al 70%. Meno zucchero e più alta è la percentuale, più è salutare.