Coltivare gli alimenti fermentati

Gli alimenti fermentati sono una moda crescente, ma sono presenti nella nostra dieta fin dall’antichità. Pane, yogurt, formaggi, birre, aceto, kefir, kombucha, crauti, kvas e vino sono una miriade di alimenti e bevande fermentate che molte culture consumano regolarmente. La scienza sta confermando ciò che le persone hanno sentito nel loro intestino per millenni: gli alimenti fermentati sono una fonte di immenso sapore e di enormi benefici per la salute. I diversi modi di fermentare gli alimenti per conservarli, variarli e renderli più vitali, fanno sì che la scelta sia sempre diversa. Il processo di fermentazione coinvolge innumerevoli combinazioni di microbi e alimenti e dà luogo a un’infinita gamma di prodotti saporiti e nutrienti.

Cosa sono gli alimenti fermentati?

La fermentazione può essere spontanea, come nel caso del pane a pasta acida, oppure può avvenire con una coltura starter come i grani di kefir d’acqua o gli SCOBY di kombucha. La lattofermentazione coinvolge un componente alimentare in un ambiente anaerobico con il batterio Lactobacillus, presente in tutti gli esseri viventi. Gli alimenti fermentati sono quelli prodotti attraverso le interazioni tra microrganismi e componenti alimentari, come ad esempio:

• lievito con alcol e anidride carbonica,
• batteri lattici (LAB) e acido lattico,
• Acetobacter e acido acetico e
• Bacillus o muffe e ammoniaca e acidi grassi.

Microrganismi: Dentro e fuori

I microrganismi sono ovunque intorno a noi e dentro di noi. Non possiamo vederli né iniziare a contarli; si moltiplicano costantemente e rapidamente. Alcuni causano malattie se non controllati, mentre altri sono essenziali per la vita e il benessere. Gli oltre 100.000 miliardi di cellule batteriche presenti nell’intestino superano di dieci volte le cellule del resto del corpo. Ogni persona ospita almeno 1.000 microbi di specie diverse. I microrganismi associati al tratto gastrointestinale costituiscono il microbioma intestinale. La colonizzazione microbica del tratto digestivo inizia alla nascita e si sviluppa sotto l’influenza di fattori interni ed esterni, tra cui l’ambiente, gli alimenti consumati e le interazioni fisiologiche.

Come la fermentazione favorisce la salute

La fermentazione aumenta il valore nutritivo di molti alimenti e bevande, digerendo parzialmente gli antinutrienti e sbloccando la biodisponibilità dei nutrienti immagazzinati. I microrganismi coinvolti nella fermentazione producono sottoprodotti come vitamine, peptidi ed enzimi. Questi nutrienti conferiscono agli alimenti maggiori qualità antiossidanti, antinfiammatorie, antidiabetiche, antimicrobiche e antiaterosclerotiche. Gli alimenti fermentati conferiscono al microbioma intestinale una maggiore diversità di popolazione. Numerose ricerche collegano l’aumento dell’attività microbica al miglioramento dell’immunità, delle funzioni cognitive, della salute del cuore, della gestione del peso e del metabolismo del glucosio.

Alimenti fermentati e sistema immunitario

Circa il 70-80% del nostro sistema immunitario risiede nel tratto gastrointestinale. Per coincidenza, è lì che vive anche la maggior parte dei trilioni di microrganismi presenti nel nostro corpo. Un intestino mal nutrito rende una persona vulnerabile agli agenti patogeni che causano infiammazioni e disturbi respiratori e digestivi. Gli alimenti fermentati possono rafforzare le truppe interne che lottano per mantenerci in salute.

Gli alimenti fermentati nella storia

La fermentazione è un antico metodo di conservazione degli alimenti che ha attraversato le culture di tutto il mondo. È antecedente agli scritti biblici e ad altri scritti antichi, ma gli storici ritengono che la fermentazione sia iniziata con la transizione dei primi popoli dai cacciatori-raccoglitori verso società orientate all’agricoltura. La fermentazione ha permesso alle persone di diventare stanziali e di conservare i loro cibi, avvalendosi di forme e sapori diversi. Il kefir è una delle bevande preferite in Europa orientale da oltre 3.000 anni e i crauti sono nati almeno 6.000 anni fa in Cina. Analytical Chemistry ha riferito che nel 2018 gli archeologi hanno trovato formaggio di 3.200 anni fa nella tomba di un funzionario dell’Antico Egitto. Secondo un recente numero del Journal of Archeological Science, i ricercatori hanno scoperto residui di birra risalenti ad almeno 13.000 anni fa.

Gli alimenti fermentati sono uguali ai probiotici?

L’Organizzazione Mondiale della Sanità e l’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’Alimentazione e l’Agricoltura definiscono i probiotici come microbi vivi con effetti benefici sulla salute. Tuttavia, non tutti gli alimenti fermentati contengono microrganismi vivi. Per esempio, il vino e la birra sono sottoposti a processi per rimuovere i lieviti che facilitano la fermentazione. Altri alimenti, come il pane, sono sottoposti a processi che inattivano i microbi. Questi alimenti possono comunque conferire benefici alla salute, ma non contengono probiotici. Alcuni prodotti contengono organismi vivi, ma non sono veramente probiotici. I microbi presenti in questi alimenti svolgono solo un’attività fermentativa, non probiotica. Per esempio, i batteri che trasformano il latte in formaggio o yogurt non agiscono come probiotici perché non forniscono un beneficio per la salute clinicamente osservato. Tuttavia, molti latticini e altri prodotti fermentati in commercio contengono probiotici aggiunti.

Gli alimenti fermentati sono sicuri?

Normalmente pensiamo che il cibo decomposto sia rovinato. Contrariamente, il processo di fermentazione può prolungare la durata di conservazione e migliorare la sicurezza degli alimenti, impedendo la crescita di agenti patogeni e tossine di origine alimentare. Gli alimenti fermentati prodotti a livello commerciale e domestico hanno una sicurezza ben documentata. Il corretto intervallo di temperatura, la quantità di sale e il livello di produzione di acidi sono fattori essenziali per una fermentazione sicura. Seguire ricette testate con misurazioni accurate aiuta a ridurre il rischio di deterioramento.

Selezione degli alimenti fermentati

La crescente popolarità degli alimenti fermentati comporta una pletora di scelte sconcertanti. Per essere certi di ottenere i benefici della fermentazione, tenete conto di questi consigli durante gli acquisti:

• Assicuratevi che l’etichetta del prodotto indichi che l’alimento è fermentato; gli alimenti in salamoia non sono la stessa cosa dei prodotti fermentati.
• Evitate gli alimenti fermentati pastorizzati; il processo di pastorizzazione uccide i microbi che popolerebbero e rafforzerebbero l’intestino.
• I microrganismi vivi contenuti negli alimenti fermentati devono rimanere al fresco per sopravvivere; acquistate i prodotti fermentati solo nella sezione refrigerata del negozio.
• Cercate prodotti biologici e non OGM. Cercate alimenti fermentati prodotti localmente o preparateli voi stessi.

Facili alimenti fermentati fai-da-te

Trasformare alimenti ordinari in prodotti fermentati rinvigorenti è molto semplice. Trovate una ricetta fidata e scoprite un mondo tutto nuovo di sapori e di miglioramenti della salute in casa con gli alimenti fermentati. Alcuni prodotti popolari da provare sono:

• prodotti come cavoli, barbabietole, fagiolini, cipolle o carote,
• condimenti come relish, chutney, salsa o salsa piccante,
• prodotti lattiero-caseari come yogurt, kefir e alcuni formaggi, oppure utilizzare latte di origine vegetale per preparare prodotti fermentati,
• bevande rinfrescanti come il kefir d’acqua e il kombucha.

Risposte allergiche

Le istamine sono neurotrasmettitori che il nostro sistema immunitario rilascia in risposta agli allergeni. Alcuni batteri producono istamine durante la fermentazione e l’intolleranza può svilupparsi quando i livelli di istamina si accumulano nel sangue. Questo innalzamento può produrre sintomi simili a quelli delle sensibilità alimentari o delle allergie, rendendo difficile individuare la vera causa. Orticaria, congestione nasale, affaticamento, reflusso e aumento di peso sono indicatori di intolleranza all’istamina. Non è sempre possibile sapere che tipo di batteri hanno fermentato gli alimenti scelti. Alcuni microbi producono più o meno istamine, quindi una persona può tollerare meglio alcuni ceppi rispetto ad altri. Molti prodotti lattiero-caseari commerciali, gli alimenti di soia fermentati e l’aceto di sidro di mele sono ricchi di istamine. Se si manifestano sintomi di allergia, evitare questi alimenti e consultare il medico o il dietologo per gli alimenti fermentati che degradano l’istamina.