Alternative allo zucchero e dolcificanti che non provocano picchi di glucosio nel sangue
Gli americani ingeriscono quasi 20 cucchiaini di zucchero al giorno. Ciò equivale a 66 chili all’anno. Consumando cibi pronti e bevande preparate o cospargendo i cereali o il caffè di zucchero da tavola, nutriamo costantemente i nostri denti dolci e ne subiamo le amare conseguenze per la salute: carie, disturbi metabolici, obesità e tumori. I dolcificanti artificiali sono venuti in soccorso, ma spesso comportano anche effetti collaterali preoccupanti. La natura offre un’infinità di tesori che, con moderazione, possono soddisfare la nostra voglia di dolce e migliorare la nostra salute. Provate queste alternative allo zucchero, esotiche e collaudate, per una soluzione gustosa alla voglia di dolce.
Frutto del monaco
Il Luo han kuo o frutto del monaco è un piccolo melone originario della Cina. I monaci buddisti coltivano questa pianta da secoli per la sua dolcezza e le sue proprietà curative. In diversi studi, il frutto del monaco ha dimostrato un notevole potenziale antiossidante, antinfiammatorio e antitumorale. Queste proprietà salutari sono dovute a sostanze dolcificanti uniche, chiamate mogrosidi. L’estratto di monaco è da 300 a 400 volte più dolce dello zucchero da tavola, ma non contiene calorie né carboidrati. Non provoca picchi nei livelli di glucosio nel sangue, per cui è molto apprezzato da chi segue diete a basso contenuto di carboidrati e per diabetici. Tuttavia, è importante controllare le etichette, poiché alcuni prodotti a base di frutto di monaco contengono zuccheri aggiunti o altri riempitivi.
Stevia
Originaria del Sud America, la stevia ha foglie intensamente dolci che assomigliano alla menta. Lo stevioside e il rebaudioside rendono questa popolare alternativa allo zucchero fino a 200 volte più dolce dello zucchero da tavola. Sono anche una fonte di antiossidanti che aiutano ad abbassare la pressione sanguigna e possono favorire la morte delle cellule tumorali. La stevia non contiene calorie né carboidrati e l’American Diabetes Association la raccomanda. Poiché la stevia è molto più dolce dello zucchero, è necessario regolare la quantità utilizzata e compensare l’ingombro nella cottura. Cercate marche con un alto contenuto di stevioside. Queste tendono a essere più dolci, senza retrogusto.
Zucchero di cocco
I fiori dell’albero di cocco contengono linfa che viene lavorata ed essiccata per diventare zucchero di cocco. Questa alternativa allo zucchero offre alcuni dolci benefici per la salute. Ha oligoelementi come ferro, calcio, potassio, antiossidanti ed è una fonte di inulina, una fibra che può aiutare a rallentare l’assorbimento del glucosio e a frenare lo stress ossidativo e stimola la crescita di batteri intestinali benefici. Lo zucchero di cocco ha l’aspetto e il sapore dello zucchero di canna, il che lo rende un dolcificante popolare. Tuttavia, contiene circa lo stesso numero di calorie e carboidrati dello zucchero normale, per cui l’American Diabetes Association consiglia la moderazione. Questo prodotto si trova in commercio come nettare di cocco, zucchero di palma da cocco, zucchero di fiori di cocco o zucchero di linfa di cocco.
Miele grezzo
Il miele grezzo è un miele non filtrato e non riscaldato proveniente direttamente dai favi. Di solito contiene polline d’api e propoli, sostanze con numerosi benefici per la salute. Il miele offre molto di più di una dolcezza appiccicosa: è una fonte di 27 minerali, 22 aminoacidi e 5.000 enzimi. Questi nutrienti aiutano a sopprimere l’appetito e a ridurre la glicemia, secondo una ricerca dell’Università del Wyoming e della San Diego State. Un cucchiaio di miele contiene potenti antiossidanti che riducono il rischio di cancro e di malattie cardiovascolari. Un cucchiaio di miele ha solo 64 calorie e un basso carico glicemico di 10, poco meno di una banana. Un articolo pubblicato su Oxidative Medicine and Cellular Longevity riporta che il dolcificante può aumentare la produzione di insulina e ridurre l’iperglicemia. Non riscaldare il miele grezzo oltre i 95º F, altrimenti perderà gran parte del suo valore nutritivo.
Melassa nera
La melassa nera, ricca e scura, si ottiene facendo bollire più volte lo zucchero di canna grezzo. È una ricca fonte di vitamina B6, calcio, ferro, rame, manganese e selenio, nutrienti che aiutano a migliorare la salute riproduttiva e ad alleviare i sintomi della carenza di ferro, tra cui stress, depressione e affaticamento. La melassa nera ha un indice glicemico moderato di 55 e contiene cromo, che migliora la tolleranza al glucosio. La melassa nera fornisce circa due terzi della dolcezza dello zucchero, oltre a un gusto caratteristico. Molti la usano al posto dello sciroppo d’acero o del miele. Scegliete prodotti non zuccherati per evitare reazioni allergiche ai solfiti.
Sciroppo di radice di cicoria
La cicoria, un’incantevole pianta selvatica dai vivaci fiori blu, cresce in Europa fin dall’antichità. Gli antichi romani ed egizi utilizzavano la sua radice per purificare il sangue e pulire il fegato. La radice di cicoria è un prebiotico naturale grazie all’inulina e contribuisce a ridurre i livelli di insulina. Sebbene la cicoria sia ampiamente conosciuta come alternativa al caffè senza caffeina, lo sciroppo è leggermente dolce e poco amaro.
Marmellata di frutta
La marmellata di uva, mele, bacche e frutta a nocciolo può aggiungere sapore e dolcezza alle ricette. La vera marmellata di frutta, come lo zucchero di datteri, è un prodotto alimentare completo e non un estratto, con lo stesso profilo nutritivo del frutto o della combinazione di frutti che contiene. Il contenuto di calorie e carboidrati varia a seconda del frutto, ma si ottiene il beneficio delle fibre, che rallentano l’assorbimento degli zuccheri della frutta. Molti prodotti commerciali non hanno zuccheri aggiunti, ed è facile e conveniente preparare la propria marmellata con frutta fresca o congelata. Mettete quattro tazze di frutta e ½ tazza d’acqua in una casseruola. Fate sobbollire, mescolando spesso, finché la frutta non si rompe e comincia ad addensarsi. Ridurre in purea in un frullatore e utilizzare immediatamente.
Zucchero di datteri
Lo zucchero di datteri proviene da datteri interi polverizzati, quindi fornisce tutte le vitamine, i minerali, le fibre e gli antiossidanti del frutto in piccole quantità. È un alimento non raffinato che funge da dolcificante naturale in molte ricette, anche se non è dolce come lo zucchero raffinato. Lo zucchero di datteri ha solo 10 calorie per cucchiaino e un indice glicemico pari a 50.
Sciroppo e zucchero d’acero
Lo sciroppo d’acero è la linfa filtrata degli aceri e lo zucchero d’acero è la forma essiccata di questo liquido delizioso. Entrambi sono fonti ricche e caramellose di riboflavina, calcio, zinco, manganese, potassio e antiossidanti, composti che rafforzano il sistema immunitario, proteggono la salute riproduttiva e combattono le malattie cardiovascolari. Lo zucchero d’acero può sostituire lo zucchero da tavola in un rapporto di uno a uno. Tuttavia, la sostituzione dello zucchero secco con lo sciroppo liquido richiede la modifica di altri ingredienti liquidi nella ricetta. Lo sciroppo di grado B è meno raffinato di quello di grado A e contiene più sostanze nutritive.
Lucuma in polvere
La lucuma, “l’oro degli Inca”, è un frutto sudamericano con un guscio duro e una polpa gialla morbida e dolce. Il suo sapore è un mix di caramello e patata dolce. La sua consistenza lo rende un ottimo sostituto dello zucchero nei prodotti da forno, utilizzandone una tazza per ogni ½ tazza di zucchero di canna. È ampiamente disponibile in polvere e sta crescendo la sua popolarità come alternativa sana allo zucchero. Un cucchiaio contiene solo 30 calorie e sei grammi di carboidrati.La polvere di lucuma è una fonte di fibre solubili e insolubili che aiutano il cibo a muoversi agevolmente attraverso il tratto gastrointestinale e nutrono il microbiota intestinale. È ricca di antiossidanti che combattono l’infiammazione e il cancro e rafforzano il cuore, gli occhi e il sistema immunitario. Sebbene la ricerca attuale sulla lucuma sia limitata, il frutto mostra un potenziale significativo come antidiabetico.