15 alimenti ricchi di calcio

Il calcio è il minerale più abbondante nell’organismo. Favorisce la salute delle ossa e dei denti, nonché la conduzione nervosa, la regolazione del battito cardiaco, la contrazione muscolare e il mantenimento del peso. Mangiare alimenti ricchi di calcio può aiutare a mantenere la salute generale ed è particolarmente importante per le donne anziane in post-menopausa per prevenire l’osteoporosi. Per assorbire e utilizzare correttamente il calcio, l’organismo ha bisogno anche di quantità adeguate di altri nutrienti essenziali, in particolare le vitamine D e K. Poiché la maggior parte degli alimenti ricchi di calcio contiene anche questi nutrienti aggiuntivi, ha senso assumere il calcio da fonti naturali piuttosto che da integratori.

Latte

Il latte è una delle fonti più ricche di calcio e contiene anche le vitamine A, B12 e K, oltre a diversi oligoelementi che contribuiscono all’equilibrio elettrolitico. La vitamina A favorisce la crescita delle ossa e una sana funzione immunitaria, necessaria per combattere batteri e virus. La vitamina B12 mantiene in salute i nervi e i globuli rossi, mentre la biotina, nota anche come vitamina B7, rafforza i capelli e le unghie e riduce il colesterolo

Yogurt

Lo yogurt non contiene solo calcio, ma anche probiotici che lo rendono più digeribile del latte normale per le persone con intolleranza al lattosio e sindrome dell’intestino irritabile. Lo yogurt contiene anche potassio, vitamine B6 e B12 e magnesio. L’ideale sarebbe evitare yogurt con zuccheri aggiunti o aromi non naturali. L’elevato contenuto proteico dello yogurt lo rende uno spuntino sano che migliora i livelli di energia. Alcune aziende aggiungono anche la vitamina D allo yogurt per migliorare l’assorbimento del calcio

Formaggio

Il formaggio contiene calcio, proteine, fosforo e zinco. È anche una buona fonte di vitamine A e B12. Sebbene il formaggio possa interagire con alcuni farmaci e possa risultare intollerante per le persone con allergie o intolleranze al lattosio, ci sono molti motivi salutari per includere porzioni moderate di formaggio nella propria dieta

Uova

Le uova contengono una moderata quantità di calcio (circa 50 mg per 100 grammi) e questo alimento ricco di proteine è una ricca fonte di nutrienti, in quanto fornisce le vitamine A, D e B6, oltre al magnesio. Una carenza di questi aminoacidi può portare a diversi disturbi, come la stanchezza. Aumentano il livello di HDL (il colesterolo buono) nel sangue, migliorando la salute cardiovascolare. Le uova contribuiscono inoltre a mantenere gli occhi sani grazie alla luteina e a importanti antiossidanti.

Verdure crucifere

Le verdure crocifere, come il cavolo, il cavolo rapa e i broccoli, sono ricche di calcio, vitamina C, vitamina B9 (acido folico), magnesio, potassio, antiossidanti e fibre sane, che migliorano la digestione e prevengono la stitichezza. Fibre e calcio formano una buona squadra: le fibre rallentano la digestione e permettono all’organismo di assorbire una maggiore quantità di calcio

Spinaci

Gli spinaci possono essere consumati crudi o cotti e sono ricchi di calcio, potassio, ferro e vitamine A, C e B6. Contiene inoltre molti antiossidanti che aiutano a ridurre gli effetti nocivi dei radicali, molecole che interferiscono con la rigenerazione delle cellule sane e possono portare al cancro. Tuttavia, gli spinaci contengono alti livelli di ossalati, che rendono difficile l’assorbimento del calcio. Assicuratevi di mangiare altri alimenti ricchi di calcio per ottenere la quantità giornaliera raccomandata.

Broccoli

I broccoli contengono vitamine A e C, oltre a potassio e ferro. Una piccola porzione di broccoli contiene circa il 10% del fabbisogno giornaliero raccomandato di calcio. La vitamina C aiuta a rimuovere i radicali liberi e le tossine dall’organismo, rafforzando il sistema immunitario, riducendo le infiammazioni e migliorando la salute della pelle. I broccoli sono anche ricchi di fibre, che contribuiscono a mantenere il senso di sazietà più a lungo e a favorire la digestione.

Alghe

Il kelp è un’alga coltivata. È ricco di calcio, povero di calorie e ha un sapore piccante e salato. Questo ortaggio marino è anche un’ottima fonte di iodio, importante per la produzione di ormoni tiroidei che garantiscono un metabolismo sano e supportano molti altri processi dell’organismo. Il kelp può anche migliorare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2 e aiuta nelle malattie del sistema circolatorio.

Gombo

L’okra è un comfort food molto diffuso negli Stati del Sud. Una piccola porzione di gombo contiene l’8% del fabbisogno giornaliero di calcio. Questo piccolo ortaggio assomiglia alla zucchina, ma ha una consistenza leggermente scivolosa. I baccelli di gombo possono essere fritti (anche se questo riduce il loro valore nutrizionale), ma l’ortaggio può anche essere aggiunto alle zuppe, come la zuppa di gumbo

Sardine

Ricche di proteine, le sardine sono anche una buona fonte di calcio. Questi piccoli pesci contengono oltre 300 mg di calcio per porzione e sono anche una preziosa fonte di vitamine A, C, D, B6 e B12. Poiché le sardine vengono spesso consumate intere, contengono lische commestibili molto ricche di calcio. Contengono inoltre quantità relativamente elevate di ferro e magnesio. Anche gli acidi grassi Omega-3 sono abbondanti nelle sardine. Questi grassi possono ridurre il rischio di malattie cardiache

Semi di soia

I semi di soia sono un ingrediente popolare in molte cucine dell’Asia orientale e contengono molti nutrienti, tra cui calcio, magnesio, vitamina B6, ferro e vitamina C. La presenza di magnesio e di calcio è importante perché insieme svolgono funzioni vitali per l’organismo. Il ferro svolge un ruolo importante nella formazione dei globuli rossi. Il tofu ricavato dai semi di soia ha molti degli stessi benefici e spesso è arricchito anche di altri nutrienti

Fagioli bianchi

Esistono quattro tipi di fagioli bianchi: Fagioli di mare (piselli), fagioli del nord, cannellini e fagioli di Lima. Ogni tipo ha un sapore e una dimensione diversi, ma tutti sono fonti vegetali di calcio e hanno un gusto così delicato che molti li apprezzano. I fagioli bianchi contengono anche potassio, vitamina C e magnesio. Sono ottimi per le persone affette da malattie cardiache, poiché contengono anche fibre solubili, importanti per la salute del cuore. I fagioli bianchi sono una fonte alternativa di proteine per le persone che non mangiano carne, pollame o pesce. I fagioli bianchi contengono anche ossalati, che possono inibire l’assorbimento del calcio. Assicuratevi quindi di mangiare una varietà di alimenti ricchi di calcio.

Kefir

Il consumo di kefir, ricco di calcio, può essere una buona scelta per le persone affette da sindrome dell’intestino irritabile o da sensibilità al lattosio, poiché contiene batteri provenienti dal processo di fermentazione che aiutano a digerire il lattosio. Questa bevanda simile allo yogurt è ricca di calcio ed è anche una buona fonte di probiotici. Il kefir può essere consumato in un frullato con frutta fresca o con cereali al posto del latte come parte di una colazione sana. Una singola tazza contiene circa la metà del fabbisogno giornaliero di calcio in una dieta da 2000 calorie.

Trota iridea

La trota iridea è una buona fonte di calcio e di acidi grassi omega-3. Questo gustoso pesce contiene anche un po’ di vitamina D ed è ricco di proteine magre. Il pesce è una buona alternativa alla carne rossa e contiene molti nutrienti importanti per il metabolismo cellulare, tra cui tiamina, niacina, vitamina B6 e vitamina B12

Succo d’arancia

Oltre alla vitamina C, le arance sono una buona fonte di altre vitamine, come la A e la B6. Le arance non contengono molto calcio di per sé, ma molte marche fortificano il loro succo d’arancia con il calcio. Le persone con colesterolo alto possono trarre beneficio dalle arance in quanto contribuiscono a ridurre i livelli di lipoproteine a bassa densità (LDL), il colesterolo cattivo. Tuttavia, le persone affette da malattia da reflusso o da reflusso gastro-esofageo dovrebbero evitare le arance perché la loro acidità può peggiorare il bruciore di stomaco.