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15 alimenti ricchi di calcio

Il calcio è il minerale più comunemente presente nell’organismo. Il minerale è essenziale per migliorare la struttura di ossa e denti, contribuire alla regolazione del battito cardiaco, alla contrazione muscolare, alla conduzione nervosa e alla gestione del peso. Mangiare alimenti ricchi di calcio può aiutare a mantenere la salute generale e il suo consumo è particolarmente importante per le donne anziane, in post-menopausa, per prevenire l’osteoporosi. Affinché il calcio venga assorbito correttamente, l’organismo ha bisogno di altri nutrienti essenziali, in particolare delle vitamine D e K. La maggior parte degli alimenti contenenti calcio contiene anche questi nutrienti aggiuntivi, quindi è ideale assumere il calcio in modo naturale e non tramite integratori.

Latte

Il latte è una delle fonti più ricche di calcio e di vitamine A, B12 e K, oltre a contenere altri elementi che aiutano a bilanciare gli elettroliti dell’organismo. La vitamina A favorisce la crescita delle ossa e svolge la funzione immunologica necessaria per combattere virus e batteri. La vitamina B12 mantiene in salute i nervi e i globuli rossi, mentre la biotina o vitamina B7 rafforza i capelli e le unghie e aiuta a ridurre il colesterolo.

Latte

Yogurt

Oltre a contenere calcio, i probiotici dello yogurt sono più facili da digerire rispetto al latte per le persone con intolleranza al lattosio e sindrome dell’intestino irritabile. Lo yogurt contiene anche potassio, vitamine B6 e B12 e magnesio. L’ideale è evitare di consumare yogurt con zuccheri aggiunti e aromi artificiali. Lo yogurt è un alimento ricco di proteine, che lo rende una scelta eccellente come spuntino sano per aumentare l’energia. Alcune aziende aggiungono la vitamina D allo yogurt per favorire l’assorbimento del calcio

Formaggio

Il formaggio contiene calcio, proteine, fosforo e zinco. È anche un’ottima fonte di vitamine A e B12. Sebbene il formaggio possa interagire con alcuni farmaci e sia difficile da digerire per le persone intolleranti al lattosio, ci sono molte ragioni per incorporare piccole porzioni di formaggio nella dieta quotidiana

Uova

Le uova contengono una moderata quantità di calcio (circa 50 mg per 100 grammi) e sono ricche di proteine, oltre a essere una buona fonte nutrizionale di vitamine A, D e B6 e di magnesio. Una carenza di questi aminoacidi nell’organismo può portare a diversi problemi di salute, tra cui la stanchezza. Le uova aumentano i livelli di HDL (colesterolo buono) nel sangue, migliorando la salute cardiovascolare. Le uova aiutano anche a mantenere la salute degli occhi grazie alla luteina e agli antiossidanti vitali

Verdure crucifere

Le verdure crocifere come cavoli, verze, crescione, broccoli e cavolfiori contengono una grande quantità di calcio e sono ricche di fibre, che migliorano la digestione e prevengono la stitichezza. Fibre e calcio formano una buona squadra: le fibre facilitano la digestione, consentendo all’organismo di assorbire meglio il calcio

Spinaci

Gli spinaci possono essere consumati crudi o cotti e sono un alimento ricco di calcio, potassio, ferro e vitamine A, C e B6. La foglia contiene anche molti antiossidanti, che aiutano a ridurre gli effetti nocivi dei radicali liberi, molecole che interrompono la rigenerazione delle cellule sane e possono portare all’insorgenza di tumori. Consumare più alimenti ricchi di calcio per raggiungere la dose giornaliera raccomandata di questo minerale.

Broccoli

I broccoli contengono vitamine A e C, oltre a potassio e ferro. Una porzione di broccoli contiene circa il 10% della quantità giornaliera raccomandata di calcio. La vitamina C contribuisce alla disintossicazione e all’eliminazione dei radicali liberi e delle tossine dall’organismo, oltre a migliorare il sistema immunitario, ridurre le infiammazioni e migliorare la salute della pelle. I broccoli sono anche ricchi di fibre, che aumentano il senso di sazietà e garantiscono una buona digestione.

Alghe commestibili

Le alghe commestibili (kelp) sono ricche di calcio, hanno poche calorie e un sapore leggermente aspro e salato. Questo ortaggio marino è anche un’ottima fonte di iodio, importante per la produzione dell’ormone tiroideo, che assicura un metabolismo sano e contribuisce a vari altri processi dell’organismo. Quest’alga può anche migliorare i livelli di glucosio nel sangue nelle persone affette da diabete di tipo 2 e può alleviare i sintomi delle malattie cardiache prevenendo la formazione di coaguli di sangue.

Gombo

Una porzione di gombo contiene l’8% del fabbisogno giornaliero di calcio. Questo ortaggio ha una consistenza leggermente scivolosa e può essere fritto (il che ne riduce il valore nutrizionale) o cucinato come zuppa con altre proteine come il pollo e il manzo macinato. Questa verdura aiuta a controllare i livelli glicemici, è utile per la funzione intestinale e migliora la vista

Sardine

Le sardine sono ricche di proteine e sono una buona fonte di calcio. Questo piccolo pesce contiene oltre 300 mg di calcio per 85 grammi ed è anche un’ottima fonte di vitamine A, C, D, B6 e B12. Le sardine in scatola sono più spesso consumate intere e le lische commestibili sono molto ricche di calcio. Le sardine contengono inoltre ferro e magnesio e sono ricche di acidi grassi Omega-3. Questi grassi contribuiscono a ridurre il rischio di malattie cardiache

Soia

La soia è un ingrediente popolare nella cucina dell’Asia orientale e contiene molte sostanze nutritive, tra cui calcio, magnesio, vitamina B6, ferro e vitamina C. La presenza di magnesio e di calcio è importante, in quanto i due elementi collaborano allo svolgimento di funzioni vitali per l’organismo. Il ferro svolge un ruolo importante nella formazione dei globuli rossi. Il tofu, ricavato dai semi di soia, presenta molti di questi benefici ed è spesso arricchito con altri nutrienti

Fagioli bianchi

Esistono diversi tipi di fagioli e i fagioli bianchi sono ricchi di calcio e hanno un sapore leggero e gradevole al palato. I fagioli bianchi contengono potassio, vitamina C e magnesio. Il suo consumo è indicato per le persone che soffrono di malattie cardiache, poiché contiene fibre solubili, essenziali per la salute del cuore. I fagioli bianchi sono una fonte alternativa di proteine per le persone che non mangiano carne rossa, pollame o pesce. I fagioli bianchi possono contenere ossalato, che può inibire l’assorbimento del calcio, quindi assicuratevi di mangiare una varietà di alimenti ricchi di calcio.

Kefir

Il kefir può essere una buona opzione per le persone che soffrono di sindrome dell’intestino irritabile o di intolleranza al lattosio, poiché contiene batteri derivanti dal processo di fermentazione che favoriscono la digestione. Questa bevanda simile allo yogurt è ricca di calcio ed è una buona fonte di probiotici. Il kefir può essere consumato in vitamine con frutta fresca o muesli al posto del latte come opzione salutare per la colazione. Una porzione di kefir contiene la metà del fabbisogno giornaliero di calcio, sulla base di una dieta da 2.000 calorie

Trota iridea

La trota arcobaleno è una buona fonte di calcio e di omega-3. Il pesce contiene anche vitamina D e proteine magre. La trota è una buona alternativa alla carne rossa e contiene nutrienti essenziali per il metabolismo cellulare, tra cui tiamina, niacina, vitamina B6 e vitamina B12

Succo d’arancia

Oltre a essere una nota fonte di vitamina C, l’arancia è una buona fonte di vitamine A e B6. Il frutto non contiene molto calcio, ma molte marche arricchiscono il succo d’arancia con calcio. Le persone con colesterolo alto possono trarre beneficio dalle arance, che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo cattivo (LDL). Le persone affette da malattia da reflusso gastroesofageo dovrebbero evitare il consumo di arance, che possono aumentare l’acidità e aggravare i problemi di bruciore di stomaco