15 alimenti che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo

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15 alimenti che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo

L’organismo produce già il proprio colesterolo; questo grasso vitale è essenziale per il corretto funzionamento delle membrane cellulari. Tuttavia, il consumo di cibi e bevande ad alto contenuto di colesterolo fornisce all’organismo più di quanto ne abbia bisogno, aumentando il rischio di malattie cardiache, ictus e altri disturbi. La misura in cui gli alimenti ricchi di colesterolo aumentano i livelli di colesterolo nel sangue varia da persona a persona, ma tutti possono trarre beneficio da una dieta equilibrata abbinata all’esercizio fisico quotidiano per mantenere livelli sani. Alcuni alimenti non solo aiutano a ridurre il colesterolo cattivo LDL, ma lasciano inalterato anche il colesterolo buono HDL.

Mandorle

Le mandorle sono ricche di grassi insaturi e lavorano duramente per aumentare il colesterolo HDL sano e abbassare di nuovo il colesterolo LDL malsano. Inoltre, riducono la probabilità che le LDL si ossidino, contribuendo così a prevenire l’accumulo nelle arterie e la limitazione del flusso sanguigno verso il cuore. Se fate uno spuntino con le mandorle, però, fate attenzione al loro elevato contenuto calorico.

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Succo d’arancia

Il succo d’arancia fa molto bene all’organismo. Alcune marche contengono molti fitosteroli, composti vegetali noti per ridurre il colesterolo LDL. Anche la margarina arricchita di steroli, il latte di soia, il latte, il formaggio e il pane hanno effetti simili. Un bicchiere da 250 ml di succo d’arancia ha effetti benefici sulla salute, ma è importante parlare con un medico per assicurarsi che il succo non interferisca con i farmaci. Consultare il medico se si soffre di diabete o prediabete, poiché il succo di frutta può aumentare i livelli di zucchero nel sangue.

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Succo d’arancia

Il succo d’arancia fa molto bene all’organismo. Alcune marche contengono molti fitosteroli, composti vegetali noti per ridurre il colesterolo LDL. Anche la margarina arricchita di steroli, il latte di soia, il latte, il formaggio e il pane hanno effetti simili. Un bicchiere da 250 ml di succo d’arancia ha effetti benefici sulla salute, ma è importante parlare con un medico per assicurarsi che il succo non interferisca con i farmaci. Consultare il medico se si soffre di diabete o prediabete, poiché il succo di frutta può aumentare i livelli di zucchero nel sangue.

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Olio d’oliva

Questo olio miracoloso potenzia i benefici e riduce i danni, grazie all’abbondanza di antiossidanti e di grassi insaturi sani. L’olio d’oliva è anche ricco di fenoli, composti vegetali che riducono il rischio di coaguli di sangue. Se dovete modificare la vostra dieta, prendete in considerazione l’utilizzo di due cucchiai di olio d’oliva al giorno al posto di un altro grasso.

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Asparagi cotti

La cottura delle verdure migliora la capacità di legare gli acidi biliari nell’intestino. Gli acidi biliari legati consumano più colesterolo per produrre la bile, il che significa meno grassi nocivi in circolazione nel sangue. Questo non vale solo per gli asparagi. Okra, carote, barbabietole, fagiolini, melanzane e cavolfiori sono tutti leggermente più salutari per il cuore dopo una breve cottura a vapore.

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Asparagi al vapore

La cottura delle verdure migliora la capacità di legare gli acidi biliari nell’intestino. Gli acidi biliari legati consumano più colesterolo per produrre la bile, il che significa meno grassi nocivi in circolazione nel sangue. Questo non vale solo per gli asparagi. Okra, carote, barbabietole, fagiolini, melanzane e cavolfiori sono tutti leggermente più salutari per il cuore dopo una breve cottura a vapore.

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Farina d’avena

C’è un motivo per cui la colazione è il pasto più importante della giornata. Iniziate la mattina con una ciotola di farina d’avena calda per aggiungere elementi sani alla vostra dieta. I prodotti integrali sono una fonte ideale di fibre solubili e l’avena è in cima alla lista. La fibra solubile è un gel che impedisce al colesterolo di essere assorbito nel sangue. Consumate ogni giorno da cinque a dieci grammi di fibre solubili – almeno una tazza e mezza di farina d’avena – per combattere il colesterolo cattivo. L’aggiunta di condimenti come le mele tagliate a pezzetti può aumentare ulteriormente le fibre del primo pasto.

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Farina d’avena

C’è un motivo per cui la colazione è il pasto più importante della giornata. Iniziate la mattina con una ciotola di farina d’avena calda per aggiungere elementi sani alla vostra dieta. I prodotti integrali sono una fonte ideale di fibre solubili e l’avena è in cima alla lista. La fibra solubile è un gel che impedisce al colesterolo di essere assorbito nel sangue. Consumate ogni giorno da cinque a dieci grammi di fibre solubili – almeno una tazza e mezza di farina d’avena – per combattere il colesterolo cattivo. L’aggiunta di condimenti come le mele tagliate a pezzetti può aumentare ulteriormente le fibre del primo pasto.

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Fagioli Pinto

I fagioli pinto contengono anche molta fibra solubile. La semplice aggiunta di mezza tazza di fagioli pinto al giorno può rallentare l’assorbimento del colesterolo. Chili, tacos e altri piatti tradizionali messicani hanno un sapore delizioso con l’aggiunta salutare dei fagioli pinto. Se si usano fagioli in scatola invece di quelli freschi, sciacquarli bene per eliminare il sodio in eccesso.

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Fagioli Pinto

I fagioli pinto contengono anche molta fibra solubile. La semplice aggiunta di mezza tazza di fagioli pinto al giorno può rallentare l’assorbimento del colesterolo. Chili, tacos e altri piatti tradizionali messicani hanno un sapore delizioso con l’aggiunta salutare dei fagioli pinto. Se si usano fagioli in scatola invece di quelli freschi, sciacquarli bene per eliminare il sodio in eccesso.

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Mirtilli

I mirtilli sono una superstar nutrizionale e i loro benefici si estendono anche al colesterolo. Le bacche riducono i livelli di LDL che intasano le arterie, abbassando il rischio di malattie cardiovascolari. Consumateli congelati, liofilizzati o freschi e sarete sulla buona strada per diventare più sani.

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Mirtilli

I mirtilli sono una superstar nutrizionale e i loro benefici si estendono anche al colesterolo. Le bacche riducono i livelli di LDL che intasano le arterie, abbassando il rischio di malattie cardiovascolari. Consumateli congelati, liofilizzati o freschi e sarete sulla buona strada per diventare più sani.

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Pomodori

Tenete sotto controllo il colesterolo LDL non sano con i pomodori ricchi di licopene. Il licopene non solo riduce il colesterolo cattivo LDL, ma può anche aumentare leggermente il colesterolo benefico HDL. Mangiate almeno 25 milligrammi di prodotti a base di pomodoro al giorno per diverse settimane per ottenere questi benefici.

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Pomodori

Tenete sotto controllo il colesterolo LDL non sano con i pomodori ricchi di licopene. Il licopene non solo riduce il colesterolo cattivo LDL, ma può anche aumentare leggermente il colesterolo benefico HDL. Mangiate almeno 25 milligrammi di prodotti a base di pomodoro al giorno per diverse settimane per ottenere questi benefici.

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Avocado

Gli avocado sono ricchi di grassi insaturi che fanno bene al cuore, gli stessi che si trovano nell’olio d’oliva. Il consumo di avocado può ridurre lentamente il colesterolo LDL e aumentare il colesterolo HDL. L’avocado può anche ridurre i trigliceridi nel sangue. Potete schiacciare questa cremosa e delicata delizia in un guacamole o spalmarla su un cracker, affettarla su panini o mescolarla alle insalate.

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Avocado

Gli avocado sono ricchi di grassi insaturi che fanno bene al cuore, gli stessi che si trovano nell’olio d’oliva. Il consumo di avocado può ridurre lentamente il colesterolo LDL e aumentare il colesterolo HDL. L’avocado può anche ridurre i trigliceridi nel sangue. Potete schiacciare questa cremosa e delicata delizia in un guacamole o spalmarla su un cracker, affettarla su panini o mescolarla alle insalate.

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Cioccolato

Amanti del cioccolato, gioite! A piccole dosi, il cioccolato può essere salutare per il cuore. Il cioccolato fondente è ricco di flavonoidi, antiossidanti che aiutano a ridurre il colesterolo cattivo. Inoltre, il cioccolato fondente contiene questi grassi insaturi benefici. Tuttavia, controllate sempre le etichette. Per ottenere benefici reali, assicuratevi che il cioccolato contenga almeno il 70% di cacao. Altrimenti, lo spuntino contiene troppo pochi acidi oleici salutari per ottenere tutti i benefici. La maggior parte delle persone può trarre beneficio da un massimo di 30 mg di cioccolato fondente al giorno.

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Orzo

L’orzo fornisce un ottimo apporto di sostanze nutritive, con generose quantità di antiossidanti e magnesio. Gli studi dimostrano che, che la fibra solubile dell’ orzo favorisce la salute dell’apparato digerente riducendo al contempo l’apporto di colesterolo cattivo. Tutte queste fibre aiutano a sentirsi sazi e a ridurre la fame e il desiderio di cibo. L’orzo decorticato è il tipo più sano ed è considerato un cereale integrale che può ridurre la probabilità di malattie cardiache e altre patologie croniche. L’orzo perlato è più comunemente disponibile ed è anche una scelta salutare. Questo popolare cereale è facile da mangiare e può essere utilizzato in zuppe, stufati, snack e barrette di cereali.

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Melanzana

La melanzana è un’ottima fonte di fibre, acido folico e magnesio. Il succo di melanzana è povero di calorie e ricco di vitamine e di è stato dimostrato che in studi recenti riduce il colesterolo cattivo . Questo alimento ricco di sostanze nutritive ha solo 25 calorie per 100 grammi e, a patto che non sia ricoperto di olio, è un pasto sano. Le melanzane in umido, gli arrosti, la pasta e gli stufati sono ottimi modi per assumere più nutrienti e controllare il colesterolo. Le melanzane contengono anche acido clorogenico che supporta il sistema immunitario.

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Frutti ricchi di pectina

La pectina è una fibra naturale presente nella buccia e nella polpa di alcuni frutti. È una delle preferite dai produttori di marmellate e gelatine perché il riscaldamento della pectina con un liquido la fa addensare e formare un gel. Alcuni frutti, come mele, pere e prugne, hanno un contenuto di pectina più elevato di altri. Anche le bucce e la polpa degli agrumi contengono elevate quantità di pectina. Gli studi dimostrano che, che un aumento del consumo di pectina riduce il colesterolo totale . Almeno cinque porzioni di frutta al giorno, soprattutto le varietà ricche di pectina, possono ridurre il colesterolo cattivo e mantenere adeguati livelli di nutrienti.

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La soia

I prodotti a base di soia, ricchi di proteine, includono tofu, edamame, tempeh e miso. Le proteine della soia hanno , solo una piccola quantità di acidi grassi saturi e molte fibre che favoriscono la digestione e riducono il rischio di malattie cardiovascolari Glistudi mostrano che 25 grammi di proteine di soia al giorno possono ridurre il colesterolo LDL del 3-4%. Questo aiuta a prevenire l’ostruzione delle arterie da parte del colesterolo; passare alle proteine a base di soia, anche poche volte alla settimana, può fare la differenza nella vostra dieta.

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Pesce

Il pesce è una fantastica fonte di proteine con un contenuto di grassi inferiore rispetto alle altre carni animali. Anche i pesci grassi hanno benefici per la salute, grazie all’abbondanza di acidi grassi omega-3. Questi grassi buoni sono migliori dei grassi saturi, poco salutari, contenuti nella maggior parte dei prodotti a base di carne Salmone, tonno e trota sono solo alcuni esempi i grassi sani contenuti in questi alimenti abbassano i trigliceridi e favoriscono la salute del cuore. Gli esperti consigliano di consumare pesce grasso al forno o alla griglia due volte alla settimana. Il salmone e le sardine pescati allo stato selvatico sono una buona scelta, in quanto è probabile che contengano meno metalli pesanti rispetto ai pesci più grandi.

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