15 alimenti che aiutano a ridurre il colesterolo

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15 alimenti che aiutano a ridurre il colesterolo

L’organismo produce già da solo il colesterolo; questo grasso vitale è essenziale per il corretto funzionamento delle membrane cellulari. Tuttavia, il consumo di alimenti e bevande ad alto contenuto di colesterolo fornisce all’organismo più di quanto ne abbia bisogno, con un rischio maggiore di malattie cardiache, ictus e altre patologie. La misura in cui gli alimenti ricchi di colesterolo aumentano il colesterolo nel sangue varia da persona a persona, ma tutti possono trarre beneficio da una dieta equilibrata combinata con l’esercizio fisico quotidiano per mantenere livelli sani. Alcuni alimenti non solo aiutano a ridurre il colesterolo cattivo LDL, ma lasciano inalterato anche il colesterolo buono HDL.

Mandorle

Ricche di grassi insaturi, le mandorle contribuiscono ad aumentare il colesterolo sano HDL e a ridurre quello malsano LDL. Inoltre, rendono meno probabile l’ossidazione delle LDL, il che contribuisce a prevenire l’accumulo nelle arterie e a limitare il flusso sanguigno verso il cuore. Quando mangiate le mandorle, però, fate attenzione all’elevato numero di calorie.

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Succo d’arancia

Il succo d’arancia aiuta molto l’organismo. Alcune marche contengono molti fitosteroli, composti di origine vegetale noti per ridurre il colesterolo LDL. Anche la margarina arricchita con steroli, il latte di soia, il latte, il formaggio e il pane hanno effetti simili. Un bicchiere di succo da 250 ml ha effetti benefici sulla salute, ma è importante consultare il medico per assicurarsi che il succo non interferisca con i farmaci. Consultare il medico se si soffre di diabete o pre-diabete, poiché il succo di frutta può aumentare i livelli di zucchero nel sangue.

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Olio d’oliva

Quest’olio miracoloso aumenterà i benefici e diminuirà i difetti, grazie all’abbondanza di antiossidanti e di grassi monoinsaturi. L’olio d’oliva è anche ricco di fenoli, sostanze vegetali che riducono il rischio di coaguli di sangue. Se dovete modificare la vostra dieta, considerate la possibilità di sostituire due cucchiai di olio d’oliva al giorno con un altro grasso.

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Asparagi al vapore

La cottura a vapore aumenta la capacità della verdura di legarsi agli acidi biliari nell’intestino. Gli acidi biliari leganti utilizzano una quantità maggiore di colesterolo per produrre la bile, lasciando meno grassi nocivi in circolo nel sangue. Questo non vale solo per gli asparagi. Okra, carote, barbabietole, fagiolini, melanzane e cavolfiori sono un po’ più salutari per il cuore dopo una rapida cottura a vapore.

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Asparagi al vapore

La cottura a vapore aumenta la capacità della verdura di legarsi agli acidi biliari nell’intestino. Gli acidi biliari leganti utilizzano una quantità maggiore di colesterolo per produrre la bile, lasciando meno grassi nocivi in circolo nel sangue. Questo non vale solo per gli asparagi. Okra, carote, barbabietole, fagiolini, melanzane e cavolfiori sono un po’ più salutari per il cuore dopo una rapida cottura a vapore.

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Farina d’avena

C’è un motivo per cui la colazione è il pasto più importante della giornata. Iniziare la mattinata con una ciotola di farina d’avena calda incorpora alcuni elementi salutari nella dieta. I cereali integrali sono una fonte ideale di fibre solubili e l’avena è in cima alla lista. La fibra solubile è un gel che impedisce al colesterolo di essere assorbito nel sangue. Consumate da cinque a dieci grammi di fibra solubile al giorno – almeno una tazza e un quarto di avena – per combattere il colesterolo cattivo. L’aggiunta di condimenti come le mele tagliate a pezzetti può aumentare ulteriormente le fibre del primo pasto.

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Farina d’avena

C’è un motivo per cui la colazione è il pasto più importante della giornata. Iniziare la mattinata con una ciotola di farina d’avena calda incorpora alcuni elementi salutari nella dieta. I cereali integrali sono una fonte ideale di fibre solubili e l’avena è in cima alla lista. La fibra solubile è un gel che impedisce al colesterolo di essere assorbito nel sangue. Consumate da cinque a dieci grammi di fibra solubile al giorno – almeno una tazza e un quarto di avena – per combattere il colesterolo cattivo. L’aggiunta di condimenti come le mele tagliate a pezzetti può aumentare ulteriormente le fibre del primo pasto.

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Fagioli carioca

I fagioli carioca contengono anche molta fibra solubile. La semplice aggiunta di mezza tazza di fagioli di carioca al giorno può rallentare l’assorbimento del colesterolo. Chili, tacos e altri cibi messicani tradizionali sono deliziosi con l’aggiunta salutare dei fagioli. Se si utilizzano fagioli in scatola anziché freschi, assicurarsi di lavarli accuratamente per eliminare il sodio in eccesso.

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Fagioli carioca

I fagioli carioca contengono anche molta fibra solubile. La semplice aggiunta di mezza tazza di fagioli di carioca al giorno può rallentare l’assorbimento del colesterolo. Chili, tacos e altri cibi messicani tradizionali sono deliziosi con l’aggiunta salutare dei fagioli. Se si utilizzano fagioli in scatola anziché freschi, assicurarsi di lavarli accuratamente per eliminare il sodio in eccesso.

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Mirtilli

I mirtilli sono una superstar nutrizionale e i loro benefici si estendono anche al colesterolo. Le bacche riducono i livelli di LDL che intasano le arterie, abbassando il rischio di malattie cardiovascolari. Consumatele congelate, liofilizzate o fresche e sarete sulla buona strada per diventare più sani.

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Mirtilli

I mirtilli sono una superstar nutrizionale e i loro benefici si estendono anche al colesterolo. Le bacche riducono i livelli di LDL che intasano le arterie, abbassando il rischio di malattie cardiovascolari. Consumatele congelate, liofilizzate o fresche e sarete sulla buona strada per diventare più sani.

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Pomodori

Con i pomodori ricchi di licopene potete ridurre il colesterolo LDL. Il licopene non solo abbassa il colesterolo cattivo LDL, ma può anche aumentare modestamente il colesterolo benefico HDL. Mangiate almeno 25 milligrammi di prodotti a base di pomodoro al giorno per diverse settimane per trarne beneficio

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Avocado

Gli avocado sono ricchi di grassi monoinsaturi che fanno bene al cuore, gli stessi contenuti nell’olio d’oliva. Il consumo di avocado può ridurre lentamente il colesterolo LDL e aumentare il colesterolo HDL. L’avocado può anche ridurre i trigliceridi nel sangue. Si può preparare una purea di avocado e fare un guacamole o spalmarlo su un cracker o nei panini o mescolarlo nelle insalate.

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Cioccolato

Amanti del cioccolato, gioite! A piccole dosi, il cioccolato può essere salutare per il cuore. Il cioccolato fondente è ricco di flavonoidi, antiossidanti che aiutano a ridurre il colesterolo cattivo. Inoltre, il cioccolato fondente contiene i benefici grassi monoinsaturi. Tuttavia, controllate sempre le etichette. Per ottenere benefici reali, assicuratevi che il cioccolato abbia almeno il 70% di cacao. Altrimenti, lo spuntino contiene troppo pochi acidi oleici salutari per poterne beneficiare appieno. La maggior parte delle persone può trarre beneficio da un massimo di 30 grammi di cioccolato fondente al giorno.

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Orzo

L’orzo offre un ottimo apporto di sostanze nutritive, con generose quantità di antiossidanti e magnesio. Gli studi mostrano la fibra solubile dell’orzo favorisce la salute dell’apparato digerente riducendo al contempo l’assorbimento del colesterolo cattivo. Tutte queste fibre possono aiutare a sentirsi sazi e a ridurre la fame e il desiderio di cibo. L’orzo decorticato è il tipo più salutare ed è considerato un cereale integrale che può ridurre la probabilità di malattie cardiache e altre patologie croniche. L’orzo decorticato è più comunemente disponibile ed è anche una scelta sana. Questo cereale popolare è facile da mangiare e può essere utilizzato per zuppe, stufati, snack e barrette di cereali.

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Melanzana

La melanzana è un’ottima fonte di fibre, acido folico e magnesio. Poco calorico e ricco di vitamine, è stato dimostrato che il succo di melanzana riduce il colesterolo cattivo secondo studi recenti. Questo alimento denso di sostanze nutritive ha solo 25 calorie per 100 grammi e, finché non è ricoperto di olio, è un pasto sano. Le melanzane in umido, al forno, in pasta e in casseruola sono un ottimo modo per assumere più nutrienti e controllare i livelli di colesterolo. La melanzana contiene anche acido clorogenico che aiuta il sistema immunitario.

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Frutti ricchi di pectina

La pectina è una fibra naturale presente nella buccia e nella polpa di alcuni frutti. È una delle preferite dai produttori di marmellata, poiché il riscaldamento della pectina con un liquido la fa addensare e formare un gel. Alcuni frutti, come mele, pere e prugne, presentano livelli di pectina più elevati di altri. Anche le bucce e la polpa degli agrumi contengono grandi quantità di pectina. Gli studi dimostrano che un aumento dell’assunzione di pectina riduce il colesterolo totale . Almeno cinque porzioni di frutta al giorno, soprattutto quelle ad alto contenuto di pectina, possono ridurre il colesterolo cattivo e mantenere adeguati livelli di nutrienti.

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La soia

I prodotti a base di soia, ricchi di proteine, includono tofu, edamame, tempeh e miso. Le proteine della soia hanno solo una piccola quantità di grassi saturi oltre a molte fibre che favoriscono la digestione e riducono le possibilità di malattie cardiovascolari Laricerca mostra che 25 grammi di proteine di soia al giorno possono ridurre il colesterolo LDL del 3-4%. Questo aiuta a prevenire l’ostruzione delle arterie da parte del colesterolo; passare alle proteine a base di soia anche solo poche volte alla settimana può fare la differenza nella vostra dieta.

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Pesce grasso

Il pesce è una fantastica fonte di proteine con un contenuto di grassi inferiore rispetto alle altre carni animali. Anche i pesci grassi hanno benefici per la salute, grazie all’abbondanza di acidi grassi omega-3. Questi grassi buoni sono migliori dei grassi saturi, poco salutari, contenuti nella maggior parte dei prodotti a base di carne Salmone, tonno e trota ne sono alcuni esempi i grassi sani contenuti in questi alimenti riducono i trigliceridi e favoriscono la salute del cuore. Gli esperti consigliano di consumare pesce grasso al forno o alla griglia due volte alla settimana. Una buona scelta è rappresentata dal salmone e dalle sardine pescate allo stato selvatico, poiché è meno probabile che contengano alti livelli di metalli pesanti rispetto ai pesci più grandi.

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