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15 alimenti ricchi di calcio

Il calcio è il minerale più comune nell’organismo. Favorisce la salute delle ossa e dei denti, nonché la conduzione nervosa, la regolazione del battito cardiaco, le contrazioni muscolari e il mantenimento del peso. Mangiare alimenti ricchi di calcio può aiutare a mantenere la salute generale ed è particolarmente importante per le donne anziane dopo la menopausa per prevenire l’osteoporosi. Per assorbire e utilizzare correttamente il calcio, l’organismo ha bisogno anche di quantità sufficienti di altri nutrienti essenziali, in particolare le vitamine D e K. Poiché la maggior parte degli alimenti ricchi di calcio contiene anche questi nutrienti aggiuntivi, è ideale ottenere il calcio da fonti naturali piuttosto che da integratori.

Latte

Il latte è una delle fonti più ricche di calcio e contiene anche le vitamine A, B12 e K e diversi oligoelementi che aiutano a bilanciare gli elettroliti. La vitamina A contribuisce alla crescita delle ossa e a una sana funzione immunitaria, necessaria per combattere batteri e virus. La vitamina B12 mantiene sani i nervi e i globuli rossi, mentre la biotina o vitamina B7 rafforza i capelli e le unghie e riduce il colesterolo.

Latte

Yogurt

Oltre ai benefici del calcio, i probiotici contenuti nello yogurt lo rendono più facilmente digeribile per le persone con sensibilità al lattosio e sindrome dell’intestino irritabile rispetto al latte normale. Lo yogurt contiene anche potassio, vitamine B6, B12 e magnesio. L’ideale sarebbe evitare gli yogurt con zuccheri aggiunti o aromi innaturali. L’elevato contenuto proteico dello yogurt lo rende uno spuntino sano ed energetico. Alcune aziende aggiungono anche la vitamina D allo yogurt per migliorare l’assorbimento del calcio.

Formaggio

Il formaggio contiene calcio, proteine, fosforo e zinco. È anche una buona fonte di vitamine A e B12. Sebbene possa interagire male con alcuni farmaci e possa essere ingestibile per le persone allergiche o intolleranti al lattosio, ci sono molti motivi salutari per inserire nella dieta porzioni moderate di formaggio

Uova

Le uova contengono una moderata quantità di calcio (circa 50 mg per 100 grammi) e questo alimento ricco di proteine è una fonte di bontà nutrizionale, in quanto fornisce le vitamine A, D e B6, oltre al magnesio. La carenza di questi aminoacidi può causare una serie di problemi, come la stanchezza. Aumentano i livelli di HDL (il colesterolo buono) nel sangue, migliorando la salute cardiovascolare. Le uova aiutano anche a mantenere gli occhi sani grazie alla luteina e agli antiossidanti vitali

Verdure crucifere

Le verdure crocifere, come il cavolo, le foglie di collardo e i broccoli, contengono grandi quantità di calcio e sono ricche di fibre salutari che migliorano la digestione e prevengono la stitichezza. Le fibre e il calcio formano una buona squadra: le prime rallentano la digestione, consentendo all’organismo di assorbire una maggiore quantità del secondo

Spinaci

Gli spinaci possono essere consumati crudi o cotti e sono ricchi di calcio, potassio, ferro e vitamine A, C e B6. Offre inoltre molti antiossidanti che contribuiscono a ridurre gli effetti nocivi dei radicali liberi, molecole che interrompono la rigenerazione delle cellule sane e possono portare alla formazione di tumori. Tuttavia, gli spinaci sono ricchi di ossalati, che ostacolano l’assorbimento del calcio. Assicuratevi di consumare altri alimenti ricchi di calcio per ottenere l’intera RDI.

Broccoli

I broccoli contengono vitamine A e C, oltre a potassio e ferro. Una tazza di broccoli contiene circa il 10% della quantità giornaliera raccomandata di calcio. La vitamina C contribuisce alla disintossicazione e all’eliminazione dei radicali liberi e delle tossine dall’organismo, con conseguente miglioramento del sistema immunitario, diminuzione delle infiammazioni e miglioramento della salute della pelle. I broccoli sono anche ricchi di fibre, che mantengono il senso di sazietà più a lungo e una digestione regolare.

Alga kelp

Il kelp è un’alga coltivata. È ricco di calcio, povero di calorie e ha un sapore aspro e salato. Questo ortaggio marino è anche un’ottima fonte di iodio, importante per la produzione dell’ormone tiroideo, che assicura un metabolismo sano e favorisce molti altri processi corporei. Le alghe possono anche migliorare i livelli di glucosio nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2 e possono alleviare i sintomi delle malattie cardiache prevenendo i coaguli di sangue.

Gombo

L’okra è un alimento molto popolare negli Stati del Sud. Una porzione da una tazza contiene l’8% della quantità giornaliera di calcio. Questo piccolo ortaggio è simile alla zucca, ma ha una consistenza leggermente scivolosa. I medaglioni di gombo possono essere fritti (anche se questo riduce il valore nutrizionale), oppure l’ortaggio può essere aggiunto alla tradizionale zuppa di gumbo.

Sardine

Le sardine, ricche di proteine, sono anche un’ottima fonte di calcio. Questi piccoli pesci contengono più di 300 mg di calcio per porzione da un etto e sono anche una fonte preziosa di vitamine A, C, D, B6 e B12. Poiché le sardine in scatola vengono solitamente consumate intere, contengono lische commestibili molto ricche di calcio. Contengono inoltre quantità abbastanza elevate di ferro e magnesio. Anche gli acidi grassi omega-3 sono importanti nelle sardine. Questi grassi possono ridurre il rischio di malattie cardiache

Semi di soia

I fagioli di soia sono un ingrediente popolare in molte cucine dell’Asia orientale e sono ricchi di molti nutrienti, come calcio, magnesio, vitamina B6, ferro e vitamina C. La presenza di magnesio e calcio è importante, in quanto i due elementi collaborano allo svolgimento di funzioni vitali per l’organismo. Il ferro svolge un ruolo importante nella formazione dei globuli rossi. Il tofu, ricavato dai semi di soia, ha molti di questi benefici e spesso è arricchito anche di altri nutrienti

Fagioli bianchi

Esistono quattro tipi di fagioli bianchi: marini, del nord, cannellini e baby lima. Ogni tipo ha un sapore e una dimensione diversi, ma tutti sono fonti vegetali di calcio e hanno un gusto abbastanza delicato da essere apprezzato da molte persone. I fagioli bianchi contengono anche potassio, vitamina C e magnesio. Sono ottimi per le persone affette da malattie cardiache, in quanto contengono anche fibre solubili, essenziali per la salute del cuore. I fagioli bianchi sono una fonte alternativa di proteine per le persone che non mangiano carne, pollame o pesce. I fagioli bianchi contengono anche ossalati che possono inibire l’assorbimento del calcio, quindi assicuratevi di consumarne una varietà.

Kefir

Il consumo di kefir ricco di calcio può essere una buona opzione per le persone con IBS o sensibilità al lattosio, in quanto contiene batteri provenienti dal processo di fermentazione che aiutano a digerire il lattosio. Questa bevanda simile allo yogurt è ricca di calcio e costituisce una buona fonte di probiotici. Il kefir può essere consumato in un frullato con frutta fresca o con granola, al posto del latte, come parte di una colazione sana. Una porzione da una tazza contiene circa la metà del fabbisogno giornaliero di calcio, sulla base di una dieta da 2.000 calorie

Trota iridea

La trota iridea è una buona fonte di calcio e di acidi grassi omega-3. Contiene anche vitamina D e proteine magre. Il pesce è una buona alternativa alla carne rossa e contiene nutrienti essenziali per il metabolismo cellulare, come tiamina, niacina, vitamina B6 e vitamina B12

Succo d’arancia

Oltre alla vitamina C per cui sono note, le arance sono anche una buona fonte di altre vitamine, come la vitamina A e la B6. Le arance non hanno molto calcio di per sé, ma molte marche arricchiscono il loro succo d’arancia con il calcio. Le persone con colesterolo alto possono trarre beneficio dalle arance, che aiutano a ridurre il livello di lipoproteine a bassa densità (LDL) o colesterolo cattivo. Tuttavia, le persone affette da malattia da reflusso o GERD dovrebbero evitare le arance, poiché la loro acidità può aggravare il bruciore di stomaco