11 alimenti ricchi di ferro

Il ferro è un minerale essenziale per una dieta sana ed è fondamentale per la formazione e il funzionamento dei globuli rossi, che forniscono ossigeno a ogni parte del corpo. Gli uomini adulti hanno bisogno di circa 8 mg di ferro al giorno, mentre le donne ne hanno bisogno di circa 18. La mancanza di ferro può causare stanchezza, lentezza e affaticamento. La mancanza di ferro può causare stanchezza, lentezza e alterazione delle funzioni cognitive. Le persone che hanno una carenza cronica di ferro possono sviluppare anemia. Le fonti più comuni di ferro sono le proteine animali, in particolare la carne di manzo, ma anche le persone che non mangiano carne possono ottenere abbastanza ferro dalla loro dieta senza ricorrere agli integratori.

Carne rossa

Solo 3,5 once di carne di manzo macinata forniscono circa 2,7 mg di ferro. La carne rossa è anche ricca di vitamine del gruppo B, zinco e altri oligominerali essenziali per la salute. Diversi studi indicano che chi mangia regolarmente carne ha molte meno probabilità di sviluppare una carenza di ferro rispetto ai vegetariani. Il fegato, soprattutto quello di manzo, è la carne più ricca di ferro e i tagli magri sono sempre migliori per la salute cardiovascolare rispetto a quelli più grassi

Il tacchino

La quantità di ferro contenuta nella carne scura di tacchino è quasi equivalente a quella della carne rossa. Per chi vuole ridurre la carne rossa e scegliere opzioni a basso contenuto di grassi, il pollame potrebbe essere una scelta migliore. Si noti che la quantità di ferro presente nel petto di tacchino, la carne “bianca”, è molto più bassa, quindi scegliere tagli come le cosce e le ali è l’ideale per aumentare l’assunzione di ferro

Fagioli e legumi

Le lenticchie, i piselli e vari altri legumi sono un ottimo alimento vegetale ricco di ferro. Una porzione di 200 grammi di lenticchie, raccomandata dalla FDA, fornisce 6 mg di ferro e questi alimenti versatili si aggiungono facilmente a molti contorni e antipasti. I vegetariani devono tuttavia ricordare che il ferro contenuto negli alimenti vegetali è meno biodisponibile di quello contenuto nei prodotti animali, il che significa che l’organismo ha bisogno di una quantità maggiore per trarre gli stessi benefici.

Il ruolo della vitamina C

Quando si tratta di fonti vegetali di ferro, il consumo di vitamina C può migliorare la capacità dell’organismo di assorbire il minerale. Le verdure verdi e i pomodori hanno un elevato contenuto di vitamina C e sono facili da incorporare nei pasti che contengono fonti di ferro di origine vegetale. La vitamina C ha anche molti altri benefici per la salute, tra cui rafforzare l’immunità, abbassare la pressione sanguigna e fornire antiossidanti curativi.

Semi di zucca

I semi di zucca sono un ottimo spuntino vegetariano o vegano con una notevole quantità di ferro – un grammo contiene un milligrammo di ferro. Questa delizia a base di noci fornisce anche zinco, magnesio e vitamina K, che possono migliorare la salute del cuore e della vista.

Broccoli

Una porzione da due tazze di broccoli apporta circa un milligrammo di ferro e contiene anche vitamina C per un migliore assorbimento. Alcuni studi indicano la capacità di questa verdura crucifera di ridurre il rischio di cancro; inoltre, è una buona fonte di fibre, potassio e folato

Quinoa

I carboidrati complessi e i cereali integrali sono essenziali per una dieta sana ed equilibrata. Una porzione da una tazza di quinoa cotta senza glutine fornisce 2,76 milligrammi di ferro. La quinoa contiene buone quantità di magnesio e rame e antiossidanti che proteggono le cellule dai dannosi radicali liberi. Queste cellule cattive attaccano le cellule sane e interrompono la rigenerazione di nuove cellule, facilitando lo sviluppo del cancro. Questo antico cereale è anche uno degli unici alimenti vegetali che costituiscono una proteina completa: contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali

Spirulina

La spirulina è un’alga blu-verde generalmente venduta nei mercati di alimenti integrali e nei negozi specializzati. Un cucchiaio di spirulina essiccata contiene 2 milligrammi di ferro. Questo ortaggio marino è anche ricco di vitamine B, C, D ed E. Il forte sapore erbaceo di questo superfood spinge molte persone a camuffarlo nei frullati o a consumarlo sotto forma di compresse.

Cioccolato fondente

Una singola porzione, un grammo, di cioccolato fondente contiene circa 3,5 milligrammi di ferro. Più scuro è il cioccolato, maggiori sono i benefici e minori gli svantaggi. Il cioccolato con meno del 70% di cacao contiene troppo latte e zucchero per essere molto benefico, ma le varietà molto scure sono ricche di antiossidanti e possono migliorare le funzioni cerebrali e aiutare a proteggere la pelle

Spinaci

Le verdure a foglia scura, in particolare gli spinaci, sono un’eccellente fonte vegetale di ferro. Una singola porzione di una tazza di spinaci cotti fornisce 6,4 mg di ferro, una buona dose di vitamina C e una serie di altri preziosi nutrienti. Secondo alcune ricerche, mangiare più spinaci potrebbe aiutare a controllare il diabete, a prevenire il cancro (grazie alla presenza di clorofilla), ad alleviare l’asma e a migliorare la salute delle ossa

Tofu

Il tofu è un prodotto a base di soia molto apprezzato come sostituto della carne nelle diete vegetariane. Una porzione di tofu è di circa 150 grammi e fornisce circa 1,5 milligrammi di ferro. Questo versatile alimento può anche aiutare a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) e può alleviare i sintomi della menopausa in alcune donne