11 alimenti ricchi di ferro

Il ferro è un minerale indispensabile per una dieta equilibrata ed è vitale per la formazione e il funzionamento dei globuli rossi, i quali trasportano ossigeno a tutte le parti del corpo. Gli uomini adulti necessitano di circa 8 mg di ferro al giorno, mentre le donne ne richiedono circa 18 mg. La carenza di ferro può provocare stanchezza, lentezza e affaticamento, oltre a compromettere le funzioni cognitive. In caso di carenza cronica, può svilupparsi anemia. Le fonti principali di ferro provengono da proteine animali, in particolare la carne di manzo, ma anche chi adotta una dieta vegetariana può ottenere sufficiente ferro attraverso gli alimenti senza ricorrere agli integratori.

Carne rossa

Solo 100 grammi di carne di manzo macinata contengono circa 2,7 mg di ferro. La carne rossa è ricca anche di vitamine del gruppo B, zinco e altri oligoelementi essenziali per la salute. Diversi studi dimostrano che chi consuma regolarmente carne presenta un minore rischio di carenza di ferro rispetto ai vegetariani. Il fegato, in particolare quello di manzo, è una delle carni più ricche di ferro, e i tagli magri sono preferibili per la salute cardiovascolare rispetto a quelli più grassi.

Tacchino

La carne scura del tacchino ha un contenuto di ferro quasi simile a quello della carne rossa. Per chi desidera ridurre l’assunzione di carne rossa, il pollame rappresenta un’alternativa a basso contenuto di grassi. È importante notare che il petto di tacchino, ovvero la carne “bianca”, contiene molto meno ferro, quindi è consigliabile scegliere tagli come le cosce e le ali per aumentare l’apporto di ferro.

Fagioli e legumi

Lenticchie, piselli e altri legumi sono ottime fonti vegetali di ferro. Una porzione di 200 grammi di lenticchie, come raccomandato dalla FDA, fornisce 6 mg di ferro. Questi alimenti versatili sono facili da integrare in molti piatti. Tuttavia, i vegetariani devono considerare che il ferro presente nei vegetali ha una biodisponibilità inferiore rispetto a quello degli alimenti di origine animale, il che significa che è necessaria una quantità maggiore per ottenere gli stessi benefici.

Il ruolo della vitamina C

Quando si consumano fonti vegetali di ferro, l’assunzione di vitamina C può migliorare la capacità del corpo di assorbire questo minerale. Verdure verdi e pomodori sono ricchi di vitamina C e possono essere facilmente inclusi nei pasti contenenti ferro vegetale. Oltre a ciò, la vitamina C offre numerosi benefici per la salute, come il rafforzamento del sistema immunitario, la riduzione della pressione sanguigna e proprietà antiossidanti.

Semi di zucca

I semi di zucca sono uno spuntino ideale per vegetariani e vegani, offrendo una quantità significativa di ferro: un grammo di questi semi contiene un milligrammo di ferro. Inoltre, forniscono zinco, magnesio e vitamina K, contribuendo alla salute del cuore e degli occhi.

Broccoli

Una porzione di due tazze di broccoli contiene circa un milligrammo di ferro e vitamina C, che favorisce l’assorbimento del minerale. Alcuni studi mostrano che i broccoli possono contribuire a ridurre il rischio di cancro e sono una buona fonte di fibre, potassio e folati.

Quinoa

I carboidrati complessi e i cereali integrali sono fondamentali per una dieta sana ed equilibrata. Una tazza di quinoa cotta, priva di glutine, fornisce 2,76 mg di ferro. La quinoa è ricca di magnesio, rame e antiossidanti, che proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi, e rappresenta una proteina vegetale completa poiché contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali.

Spirulina

La spirulina è un’alga blu-verde disponibile in negozi di alimenti integrali e specializzati. Un cucchiaio di spirulina essiccata apporta 2 mg di ferro. Questo vegetale marino è ricco di vitamine B, C, D ed E. Il suo sapore marcato porta molte persone a utilizzarla in frullati o sotto forma di compresse.

Cioccolato fondente

Una porzione di cioccolato fondente di un grammo contiene circa 3,5 mg di ferro. Più scuro è il cioccolato, maggiori sono i benefici nutrizionali. Le varietà con meno del 70% di cacao contengono troppo latte e zucchero, ma il cioccolato fondente è ricco di antiossidanti e può migliorare le funzioni cerebrali e la salute della pelle.

Spinaci

Le verdure a foglia verde scura, come gli spinaci, sono un’ottima fonte di ferro vegetale. Una porzione di una tazza di spinaci cotti offre 6,4 mg di ferro, una buona dose di vitamina C e altri nutrienti benefici. Studi suggeriscono che gli spinaci possono aiutare a controllare il diabete, prevenire il cancro grazie alla clorofilla, alleviare l’asma e migliorare la salute delle ossa.

Tofu

Il tofu, prodotto a base di soia, è molto utilizzato come sostituto della carne nelle diete vegetariane. Una porzione di circa 150 grammi di tofu fornisce circa 1,5 mg di ferro. Questo alimento versatile può aiutare a ridurre il colesterolo LDL (“cattivo”) e alleviare i sintomi della menopausa in alcune donne.