14 alimenti da mangiare in una dieta chetogenica

La dieta chetogenica o keto prevede il consumo di alimenti a basso contenuto di carboidrati ma ad alto contenuto di grassi. Questa combinazione stimola la produzione del chetone beta-idrossibutirrato (BHB). Se il corpo manca di glucosio, attinge alle riserve di grasso per ottenere energia in un processo chiamato chetosi. Molte celebrità seguono una dieta chetogenica perché può aiutare a perdere peso, a controllare la glicemia e a prevenire malattie come l’Alzheimer.

Pesce e frutti di mare

Salmone, sardine e sgombri sono alimenti salutari per il cervello perché ricchi di acidi grassi omega-3. Il salmone è anche ricco di potassio, selenio e selenio. Il salmone è anche ricco di potassio, selenio e vitamine del gruppo B e non contiene carboidrati. Mentre i gamberi e alcuni granchi sono privi di carboidrati, alcuni crostacei contengono questa sostanza nutritiva, che è assolutamente da evitare nella dieta keto. Vongole, ostriche, calamari e altri frutti di mare sono adatti alla dieta keto. Consumate almeno due porzioni di frutti di mare alla settimana per ottenere una quantità salutare di vitamine, minerali e omega-3

Verdure a basso contenuto di carboidrati

Sebbene le verdure siano salutari in generale, alcune sono particolarmente adatte alla dieta chetogenica. Ad esempio, 1 tazza di spinaci crudi contiene meno di 1 grammo di carboidrati. I cavoletti di Bruxelles cotti hanno quasi 8 grammi di carboidrati. Entrambi contengono antiossidanti che combattono i radicali liberi, che possono causare danni alle cellule, ma uno è più adatto alla dieta chetogenica dell’altro. Le verdure amidacee non sono adatte alla dieta chetogenica. Si tratta di barbabietole, patate e patate, che sono ricche di carboidrati. Le verdure non amidacee hanno un basso contenuto di carboidrati e calorie, ma sono comunque ricche di vitamine e minerali. Invece di mangiare il purè di patate o il riso, sostituitelo con una verdura a basso contenuto di carboidrati che ne riproduca la consistenza. Oggi il cavolfiore sostituisce tutto, dalla crosta della pizza ai maccheroni al formaggio, e le zucchine sono un ottimo sostituto della pasta.

Il formaggio

Tutti i formaggi sono poveri di carboidrati e ricchi di grassi saturi. Un etto o 28 grammi di cheddar contiene 1 grammo di carboidrati, 9 grammi di grassi e 7 grammi di proteine. Inoltre, fornisce il 20% della dose giornaliera raccomandata di calcio. Il formaggio contiene anche acido linoleico coniugato, che è collegato al miglioramento della composizione corporea. Può anche contribuire a ridurre la perdita di massa muscolare e di forza.

Avocado

Questo frutto sta ricevendo molta attenzione ultimamente, e per una buona ragione. Gli avocado sono ricchi di potassio e di altre vitamine e minerali essenziali. Se avete il colesterolo alto, l’avocado può contribuire a ridurre il colesterolo cattivo LDL, compresi i trigliceridi, e ad aumentare il colesterolo buono HDL. Per quanto riguarda i carboidrati, la maggior parte di essi è costituita da fibre, che non vengono conteggiate nell’apporto giornaliero della dieta chetogenica. Ad esempio, un avocado di medie dimensioni ha circa 9 grammi di carboidrati, 7 dei quali sono fibre, per un netto di due carboidrati netti (ciò che rimane dopo aver sottratto le fibre salutari)

Pollo e carne rossa

La carne e il pollame sono alimenti fondamentali per chi segue la dieta chetogenica. Sono ricchi di vitamine del gruppo B, potassio, selenio, zinco e altri minerali, ma hanno zero carboidrati. La carne rossa e il pollo sono anche ricchi di proteine. Per preservare la massa muscolare e la forza, consumate proteine di alta qualità in una dieta a basso contenuto di carboidrati. Se possibile, scegliete carne nutrita con erba perché contiene più grassi omega-3, acidi linoleici coniugati e antiossidanti rispetto alla carne nutrita con cereali

Uova

Non sappiamo se sia nata prima la gallina o l’uovo, ma entrambi sono ottimi alimenti per la dieta chetogenica. Le uova sono tanto versatili quanto salutari. Infatti, sono un alimento perfetto per la dieta chetogenica perché un uovo grande ha meno di 1 grammo di carboidrati ma quasi 6 grammi di proteine. Possono aiutare a mantenere un livello sano di zucchero nel sangue e hanno un impatto positivo sulla produzione ormonale. I tuorli sono ricchi di colesterolo ma contengono anche antiossidanti come la luteina e la zeaxantina, che proteggono gli occhi

Olio di cocco

L’olio di cocco è un’ottima opzione per avviare il processo di chetosi. Ha ingredienti unici come i trigliceridi a catena media (MCT). Poiché non si tratta di trigliceridi a catena lunga, il fegato assorbe direttamente i grassi dell’olio di cocco e li converte in chetoni, che possono favorire la perdita di peso. L’acido grasso principale dell’olio di cocco è l’acido laurico, che può contribuire ad aumentare i livelli di chetoni nelle persone affette da disturbi cerebrali, malattie del sistema nervoso e morbo di Alzheimer

Yogurt greco normale

Oltre ai formaggi, lo yogurt greco puro è un altro prodotto lattiero-caseario che si può incorporare in una dieta chetogenica. Sebbene contenga ancora carboidrati netti, la quantità è ridotta. Ogni 5 once (150 grammi) di yogurt greco puro contiene 5 grammi di carboidrati e più di 11 grammi di proteine. Mangiare yogurt può favorire quella sensazione di sazietà che aiuta a controllare l’appetito. L’aggiunta di altri alimenti sani chetogenici può rendere questo alimento uno spuntino veloce e gustoso

Noci

Consumare una manciata di noci di tanto in tanto può aiutare a ridurre il rischio di depressione, di alcuni tipi di cancro e di malattie croniche. Essendo ricche di fibre, le noci favoriscono il senso di sazietà, che può portare a consumare meno calorie nel corso della giornata. In una porzione da un etto (28 grammi), le noci brasiliane e le noci pecan hanno entrambe solo 1 [un] grammo di carboidrati netti. Le noci di Macadamia e le noci hanno solo 2 grammi di carboidrati netti, mentre le mandorle ne hanno tre. I pistacchi e gli anacardi ne contengono rispettivamente 5 e 8 grammi

I semi

Noci e semi sono molto simili. Sono entrambi ottime fonti di grassi sani abbinati a pochi carboidrati. Tuttavia, i semi hanno ancora meno carboidrati netti delle noci. Per esempio, i semi di lino non hanno carboidrati netti perché tutti e 8 sono fibre. I semi di sesamo apportano solo 1 grammo di carboidrati netti, mentre quelli di chia ne hanno 2. Finché contengono meno di 8 grammi di carboidrati netti per oncia, i semi sono un alimento cheto-friendly.

Frutti di bosco

Non troverete molti frutti nella dieta chetogenica perché hanno troppi carboidrati. I frutti di bosco, tuttavia, hanno un basso contenuto di carboidrati netti perché la maggior parte è ricca di fibre. Sono anche ricchi di antiossidanti, che aiutano a ridurre le infiammazioni. Le more e i lamponi hanno i carboidrati netti più bassi, appena 5 in una porzione da 100 grammi. I mirtilli ne hanno più di 12

Olio d’oliva

Come l’olio di cocco, anche l’olio d’oliva è adatto ai chetogenici. È una fonte di grassi puri che non contiene carboidrati. È un ingrediente da utilizzare preferibilmente per cotture a basso calore o da aggiungere a cibi già cotti, perché a temperature più elevate non è stabile come un grasso saturo. Tuttavia, l’olio d’oliva ha un alto contenuto di acido oleico, un grasso monoinsaturo che può contribuire a ridurre la possibilità di malattie cardiache. L’olio extravergine di oliva è anche ricco di antiossidanti chiamati fenoli che migliorano la funzionalità delle arterie e riducono le infiammazioni

Caffè e tè non zuccherati

Sia il caffè che il tè sono bevande prive di carboidrati e adatte a uno stile di vita chetogenico. La caffeina può stimolare il metabolismo e migliorare la vigilanza, le prestazioni fisiche e l’umore generale. Bere tè e caffè con moderazione può persino contribuire a ridurre il rischio di diabete. Evitate gli aromi dolci, che contengono molti carboidrati. Va bene un po’ di panna pesante, ma le varianti light probabilmente utilizzano latte magro.

Cioccolato fondente

Per soddisfare la voglia di dolce durante la dieta keto, si può ricorrere al cioccolato fondente, che contiene antiossidanti e flavanoli che combattono i radicali liberi, possono aiutare a mantenere le arterie sane e ad abbassare la pressione sanguigna. Il cioccolato fondente potrebbe anche ridurre le probabilità di malattie cardiache. È importante leggere le etichette. Il cioccolato fondente che contiene almeno il 70% di solidi di cacao è adatto per mantenere la chetosi. A seconda della marca, una porzione da un etto di cioccolato fondente non zuccherato al 100 percento di cacao ha tra i 4,5 e i 7 grammi di carboidrati netti. Gli snack con il 70% di cacao puro possono contenere 10 grammi di carboidrati netti.