I 10 migliori alimenti ricchi di ferro da aggiungere alla dieta
Il ferro è un oligominerale essenziale, fondamentale per specifiche funzioni dell’organismo. È responsabile del trasporto dell’ossigeno dai polmoni al resto del corpo. Circa il 70% del ferro presente nel corpo è immagazzinato nei globuli rossi. Il ferro è un nutriente essenziale, cioè l’organismo non è in grado di produrlo. Pertanto, deve essere ottenuto dagli alimenti che mangiamo. La carenza di ferro è uno dei tipi più comuni di carenza di nutrienti. Le persone che hanno una carenza di ferro rischiano di sviluppare una condizione chiamata anemia, in cui non ci sono abbastanza globuli rossi sani nel corpo. I sintomi dell’anemia includono affaticamento, debolezza, vertigini, stordimento, pelle pallida e disturbi del sonno. I dieci alimenti seguenti sono ricchi di ferro, quindi aggiungeteli alla vostra dieta per assicurarvi di raggiungere ogni giorno la dose giornaliera raccomandata.
Vongole
I molluschi, in generale, sono un’ottima fonte di ferro, soprattutto vongole, ostriche e cozze. La dose giornaliera raccomandata (RDI) di ferro per un adulto medio è di 18 milligrammi (mg). Una porzione da 3 once di vongole contiene 23,8 mg di ferro, pari al 132% della RDI. Le vongole sono anche una fonte incredibilmente ricca di vitamina B12, con il 1401% della RDI in una sola porzione. Le vongole sono anche un’ottima fonte di vitamina A, vitamina C, vitamine del gruppo B, fosforo, potassio, zinco, rame, manganese e selenio
Fegato di manzo
Le carni organizzate come il fegato di manzo sono alimenti incredibilmente nutrienti con diversi profili nutrizionali. Una porzione da 3 once di fegato di manzo contiene 5,4 mg di ferro, pari al 30% della DGA. Il fegato di manzo contiene anche livelli incredibilmente elevati di vitamina A e di vitamina B12, rispettivamente il 534% e il 987% della RDI di ciascuna vitamina in una porzione da 3 once. Il fegato di manzo è anche un’ottima fonte di proteine e, se consumato con moderazione, può essere una perfetta aggiunta nutriente alla vostra dieta.
I legumi
Se cercate una fonte di ferro non animale, i legumi contengono alcuni dei livelli più elevati di questo oligoelemento. La soia è al primo posto con 8,8 mg o il 49% della dose giornaliera di ferro in una tazza. Le lenticchie sono al secondo posto con 6,6 mg o il 37% della RDI di ferro in una tazza. Altri legumi ricchi di ferro sono i ceci, i fagioli dall’occhio nero, i fagioli di Lima, i fagioli di rene e i fagioli di mare. Non solo i legumi sono ricchi di ferro, ma sono anche ottime fonti di molti altri macro e micro-nutrienti essenziali, tra cui proteine, fibre, folati, fosforo, potassio, magnesio, manganese e molti composti vegetali salutari.
Verdure verdi a foglia scura
Spinaci, cavoli, bietole, bietole da coste: la maggior parte delle verdure a foglia verde scura sono buone fonti di ferro. Non solo sono ricche di ferro, ma le verdure a foglia verde sono ricche di molte vitamine e minerali essenziali, nonché di composti vegetali antiossidanti e che combattono le malattie. Una tazza di spinaci cotti contiene 6,4 mg di ferro o il 36% della vostra RDI. Contiene inoltre il 377% della dose giornaliera giornaliera di vitamina A, l’1111% della dose giornaliera di vitamina K, il 66% della dose giornaliera di folato, oltre a calcio, magnesio, fosforo, potassio, rame e manganese.
I semi
Chi avrebbe mai detto che un alimento così piccolo potesse fornire così tanti nutrienti essenziali? Alcuni semi sono ottime fonti di ferro, soprattutto quelli di zucca, sesamo, canapa e lino. Un’oncia (28 g) di semi di sesamo fornisce 4,1 mg di ferro, pari al 23% della vostra RDI. La stessa quantità di semi di canapa contiene 2,7 mg di ferro, mentre i semi di zucca e di lino ne contengono rispettivamente 2 mg e 1,6 mg. I semi forniscono anche molti altri nutrienti importanti, tra cui vitamine, minerali e composti vegetali. Sono noti per ridurre l’infiammazione e per aiutare l’organismo a combattere le malattie croniche e il cancro.
Manzo
La carne di manzo è un’ottima fonte di ferro eme e un alimento eccezionale da consumare se si è soggetti ad anemia. Il ferro eme è il tipo di ferro che si trova nel sangue e nei muscoli; in altre parole, è disponibile solo negli alimenti di origine animale. Il ferro eme viene assorbito più rapidamente dall’organismo rispetto al ferro non eme. Questo è positivo perché previene l’anemia; tuttavia, una quantità eccessiva di ferro eme può aumentare lo stress ossidativo. Per questo motivo la carne va consumata con moderazione. Una porzione da 3 once di carne – a seconda del taglio e del contenuto di grassi – contiene 2,4-2,7 mg di ferro o circa il 15% della RDI.
L’avena
Altra grande fonte di ferro di origine vegetale, l’avena è nutriente, saziante e versatile e costituisce una colazione deliziosa in qualsiasi momento. Una tazza di farina d’avena fatta con l’avena di una volta o con l’avena tagliata in acciaio contiene 3,4 mg di ferro, ovvero il 19% della vostra RDI. L’avena è anche un’ottima fonte di fibre alimentari e proteine, quindi una tazza di avena al mattino vi manterrà sazi e soddisfatti per molte ore dopo il consumo. L’avena è anche ricca di minerali essenziali come magnesio, fosforo, potassio, zinco, rame, manganese e selenio.
Quinoa
Questo superalimento ha fatto scalpore nel mondo degli alimenti salutari grazie al suo gusto, alla sua consistenza e al suo profilo nutrizionale unici. Chiamata “pseudocereale”, la quinoa ha l’aspetto e il sapore di un cereale, ma in realtà è un seme. La quinoa è ricca di fibre, proteine, vitamine e minerali. Una tazza di quinoa cotta contiene 2,8 mg di ferro, pari al 15% della RDI. Preparata come piatto principale o servita come contorno, la quinoa è l’aggiunta perfetta a qualsiasi pasto. Il suo sapore di nocciola e la sua versatilità la rendono una delle preferite in molte famiglie, quindi non dimenticate di aggiungerla al vostro repertorio.
Cioccolato fondente
Se siete amanti del cioccolato, la fortuna è dalla vostra parte. Il cioccolato fondente non solo è un’eccellente fonte di ferro, ma è anche ricco di importanti antiossidanti che combattono le malattie. Un grammo di cioccolato fondente contiene 3,3 mg di ferro o circa il 18% della vostra RDI. Il cioccolato fondente può migliorare la salute in molti modi. Gli studi dimostrano che ha il potere di combattere l’infiammazione e il cancro, di abbassare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo e di migliorare le funzioni cognitive. Scegliete il cioccolato fondente al 70% o più per raccogliere tutti i benefici che questo alimento ha da offrire.
Prugne secche/succo di prugne secche
I frutti sono raramente buone fonti di ferro, ma c’è un’eccezione che vale la pena menzionare. Le prugne secche possono essere associate a un elenco di rimedi efficaci contro la stitichezza – e sarebbe giusto – ma sono utili per molto più di questo. Una tazza di succo di prugne contiene 3 mg di ferro, ovvero il 17% della dose giornaliera ammissibile. Una tazza di prugne secche contiene 1,6 mg di ferro. Le prugne sono anche un’ottima fonte di fibre, vitamina K, vitamine del gruppo B, magnesio, fosforo, potassio, rame e manganese.