La minima quantità di esercizio necessario per mantenersi in salute

La vita moderna può essere frenetica e per molti è difficile fare sempre abbastanza esercizio fisico. Se siete troppo occupati per allenarvi spesso o se il fitness non fa per voi, potreste essere curiosi di sapere qual è il minimo esercizio che potete fare pur mantenendo una buona salute. La risposta a questa domanda può variare a seconda di molti fattori, ma esistono alcune linee guida generali.

I diversi tipi di esercizio fisico

Esistono due principali tipi di esercizio fisico . L’esercizio aerobico, talvolta definito cardio, è qualsiasi esercizio che porta la frequenza cardiaca al di sopra di un certo punto. L’altro tipo è l’allenamento di resistenza o di forza. Può includere il sollevamento di pesi, ma anche l’uso di strumenti di resistenza come le bande o anche solo il peso corporeo, per aumentare la forza. Lo yoga, ad esempio, è un allenamento di forza, poiché è necessario sostenere e manipolare il corpo. Altri esempi sono le flessioni e le trazioni.

Le raccomandazioni ufficiali

La maggior parte delle organizzazioni sanitarie consiglia di fare almeno 150 minuti complessivi di esercizio aerobico moderato ogni settimana. Se si pratica un’attività fisica più intensa, come la corsa piuttosto che la camminata, si può ridurre a 75 minuti alla settimana. Inoltre, dovreste fare almeno due sessioni di allenamento per la forza ogni settimana, assicurandovi di far lavorare tutto il corpo.

La frequenza

150 minuti possono sembrare scoraggianti, ma non c’è una frequenza specifica raccomandata. È possibile suddividere gli allenamenti aerobici in sessioni più brevi, come una passeggiata di mezz’ora al giorno o allenamenti a intervalli brevi ma ad alta intensità. Potete anche suddividere le sessioni di allenamento con i pesi in più sessioni più piccole, ad esempio dedicando un giorno alla parte inferiore del corpo e un giorno a quella superiore.

La durata

Quando si pianifica la propria routine di esercizio fisico, è importante pensare alla durata . Per ottenere i migliori benefici per la salute, le sessioni di cardio dovrebbero durare almeno 10 minuti alla volta, più un riscaldamento e un raffreddamento. Aumentare a 30 minuti alla volta è ancora meglio. Ricordate che questo non significa che dovete fare una corsa di 30 minuti. Anche una camminata veloce è aerobica.

Esercizio quotidiano

Non è necessario fare esercizio tutti i giorni, anche se la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che è meglio fare una breve sessione ogni giorno. Anche se si tratta solo di fare dei giri intorno all’ufficio durante le pause, un la cosa migliore è fare un po’ di esercizio ogni giorno . Questo esempio è utile anche per ridurre il tempo trascorso seduti.

Ottenere una migliore forma fisica

Le raccomandazioni di cui sopra sono in grado di mantenere la salute e la forma fisica di una persona media, anche se se si tratta di un aumento significativo del lavoro svolto in precedenza, si noteranno dei miglioramenti per un po’ di tempo.Se, tuttavia, si vuole far progredire il proprio livello di forma fisica, è necessario fare qualcosa di più delle cose basilari. Sia che si voglia perdere peso sia che si voglia aumentare la massa muscolare, esercizio quotidiano o sessioni più significative sono probabilmente necessari. La buona notizia è che comportano ulteriori benefici per la salute. Molte persone ottengono i migliori risultati quando si allenano per un tempo compreso tra i 45 e i 90 minuti al giorno, tre o quattro giorni alla settimana, utilizzando un piano di fitness personalizzato.

L’importanza della dieta

L’esercizio fisico è fondamentale per uno stile di vita sano, ma non è l’unico elemento. È importante assicurarsi di essere anche mangiare bene . Incorporare più verdure e altri alimenti sani nella vostra dieta può aiutarvi ad avere un aspetto migliore e a sentirvi meglio, soprattutto se fate meno esercizio possibile. Può anche aiutare l’esercizio fisico a essere più proficuo, per non parlare del carburante necessario per lo sforzo.

Rimanere idratati

Bere una quantità sufficiente di liquidi aiuta a mantenersi in salute e massimizza i vantaggi del fitness. Una cosa da tenere d’occhio, però, è il rischio di bere calorie vuote. Se da un lato le bevande zuccherate possono idratare, dall’altro possono facilitare l’aumento di peso o lo sviluppo di altri problemi di salute. Lo zucchero, inoltre, è un carboidrato semplice che può dare un piccolo picco di energia, ma che poi si esaurisce rapidamente.

Rimanere motivati

Può essere facile perdere la propria motivazione all’esercizio . Saltare un giorno perché si è particolarmente impegnati può trasformarsi in una spirale che porta a rinunciare del tutto all’esercizio fisico. Ecco perché la maggior parte degli esperti consiglia di trovare qualcosa che vi piaccia veramente. Che si tratti di camminare ascoltando un audiolibro, di correre sul tapis roulant mentre si guarda la televisione o di andare in bicicletta lungo un bel percorso naturale, divertirsi mentre ci si allena significa avere maggiori probabilità di continuare a farlo.

L’approccio olistico

Un altro aspetto da considerare è che la salute fisica non è l’unico parametro del benessere. Il vostro anche la salute mentale ed emotiva è fondamentale . L’esercizio fisico deve farvi sentire bene, quindi se cercare di infilare quella corsetta o quella lezione di pilates nella vostra giornata non fa altro che causarvi più stress, potreste dover abbandonare una o due sessioni alla settimana – e magari rivalutare il vostro programma a lungo termine. Ricordate che un po’ di esercizio è meglio di niente, e che fare una pausa non rovina né toglie nulla a tutti i risultati ottenuti finora. Alcune persone hanno scoperto che combinare eventi sociali e fitness aiuta a mantenersi felici e in salute. Prendete in considerazione l’idea di unirvi a un gruppo di escursionisti o di corridori.