Esercizi all’aperto che potrebbero non essere presenti nel vostro radar

I migliori allenamenti non si svolgono necessariamente in palestra. Di recente, molte persone hanno portato i loro allenamenti all’aperto e hanno ottenuto un successo straordinario. Parchi, spiagge o anche solo il giardino di casa possono essere luoghi perfetti per l’allenamento. Inoltre, le panchine, le altalene e le ringhiere del parco possono diventare parte integrante di qualsiasi routine di allenamento.

Sprint in collina

Se vivete vicino a una collina, siete in una posizione perfetta per allenarvi Sprintin collina sono esercizi brevi che richiedono pochi secondi per ogni ripetizione, a seconda delle dimensioni della collina. In sostanza, si corre il più velocemente possibile su per la collina. La ripidità, insieme allo sforzo massimo, aiuta ad aumentare la forza e la stabilità delle gambe, coinvolgendo diversi muscoli. Gli esperti consigliano di iniziare con distanze più brevi e un numero minore di ripetizioni: sarete sorpresi dalla rapidità con cui questo movimento può stancarvi e non vorrete certo farvi male.

Sedute sull’albero o sul muro

Per molte persone, sedute o squat al muro sono esercizi a cui non pensavano dai tempi delle lezioni di educazione fisica alle superiori. Tuttavia, i wall sit sono un’ottima aggiunta a qualsiasi allenamento. Fanno lavorare tutta la parte inferiore del corpo e il core, consentendo di migliorare notevolmente sia la stabilità che la resistenza. Inoltre, l’utilizzo di un bell’albero o di una parete con una vista suggestiva può aiutare a evitare la noia o a distrarre dalla sorprendente difficoltà di questo esercizio.

Pull-Up al parco giochi

È il momento di rimettere “palestra” in “jungle gym” Queste aree di gioco per bambini fungono da attrezzature per l’esercizio fisico. Per esempio, le barre della scimmia sono un ottimo posto per provare diverse varianti di pull-up . Le trazioni a presa stretta rafforzano i muscoli latissimus dorsi, le trazioni a presa larga allenano i bicipiti e i gorilla crunch fanno lavorare i bicipiti e gli addominali.

Spinte d’anca su panca

Anche un panchina del parco senza pretese può diventare una parte fondamentale dell’allenamento. Appoggiate il busto a una panca, stendendo le braccia a T lungo il sedile. Appoggiate entrambi i piedi a terra, alla larghezza delle spalle. Il sedile deve essere in bilico sul terreno. Espirate delicatamente contraendo i glutei e i muscoli addominali. Sollevare il corpo fino a renderlo piatto dalla parte superiore del corpo alle ginocchia. Mantenere questa posizione, quindi ripristinare e ripetere.

Salite su panca

Le panche possono anche essere d’aiuto per una variante del esercizio di arrampicata in montagna . Mettetevi in una posizione angolata di push-up con entrambe le mani su una panca. Mantenere entrambe le braccia completamente distese, senza bloccare i gomiti. Contraete i muscoli del core e portate un ginocchio verso l’alto, in direzione dell’ombelico o del petto. Ripetete l’esercizio con l’altra gamba. Questo esercizio fa lavorare molti muscoli, ma è particolarmente efficace per rafforzare gli addominali, le cosce e i fianchi. La lentezza mette alla prova la forza e la stabilità, mentre i movimenti più rapidi fanno aumentare la frequenza cardiaca.

Altalena o panchina Split Squat bulgaro

Se il vostro parco locale ha un’altalena o una panchina, siete pronti per eseguire uno degli esercizi più efficaci per i glutei e le anche lo split squat bulgaro . L’utilizzo di un’altalena richiede più forza per stabilizzarsi contro la base mobile, quindi una panchina è più adatta ai principianti. Mettetevi in piedi a qualche metro di distanza dall’altalena o dalla panca, con i piedi alla larghezza delle anche. Appoggiate un piede sulla panca o sull’altalena. Tenendo la schiena dritta, piegare l’altro ginocchio per abbassare il corpo a terra. Spingere contro l’altalena o la panca con il piede sollevato per tornare lentamente alla posizione di partenza. Scambiate le gambe e ripetete.

Salto a slalom o Zigzag laterale

Prendete una manciata di sassi e create uno zig-zag lungo da 10 a 30 metri, posizionando un sasso ogni due o quattro metri. Mettetevi all’esterno della prima roccia, tenendo i piedi uniti o alla larghezza delle anche. Sostenete i muscoli addominali, accovacciatevi e poi saltarein modo esplosivo sopra la prima roccia verso la seconda. Poiché questo esercizio può essere duro per le ginocchia, provate a farlo sulla sabbia o sull’erba per avere un po’ di sollievo, e assicuratevi di atterrare sulle palle dei piedi, non sui talloni.

Flessioni inclinate

Le flessioni tradizionali sono ottime per rafforzare i muscoli della schiena, delle braccia e degli addominali. Purtroppo sono anche estremamente difficili per molte persone. Le ringhiere delle scale o barre simili, o addirittura le scale stesse, permettono di flessioniinclinate che fanno lavorare il corpo senza essere troppo impegnativi. Appoggiate entrambe le mani sulla ringhiera e tenete i piedi uniti o alla larghezza delle anche. Mantenendo il corpo dritto, abbassate lentamente il petto verso la ringhiera, mantenendo la corona della testa in linea con la colonna vertebrale.

Curl a martello con secchio di sabbia

Le attrezzature da palestra e da allenamento come le kettlebell possono essere piuttosto costose, quindi prendete un secchio o due e andate in spiaggia. Riempite i secchi con la sabbia per trasformarli in manubri Tenere i secchi ai lati, con i piedi alla larghezza delle spalle. Sostenete i muscoli addominali ed espirate mentre flettete lentamente entrambi i gomiti per sollevare i secchi verso l’alto. I polsi e le spalle non devono muoversi dalla posizione neutra. Inspirando, abbassate lentamente i secchi nella posizione di partenza. Si tratta di un’ottima opzione per avanzare, in quanto si può semplicemente aggiungere o togliere sabbia in base alle proprie capacità.

Salti pliometrici sulla sabbia o sull’erba

Isalti pliometrici sono salti esplosivi e ad alta forza che rafforzano i muscoli delle gambe. Tuttavia, questi esercizi possono essere rischiosi a causa dello stress sulle articolazioni e del rischio di caduta. Il passaggio alla sabbia o all’erba può contribuire ad alleviare questa pressione per le persone che iniziano l’allenamento pliometrico. Inoltre, i salti dalla sabbia richiedono una maggiore potenza, che può aumentare la forza più rapidamente.