Esercizi per rimettersi in forma velocemente

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Esercizi per rimettersi in forma velocemente

Non esiste una pallottola magica per rimettersi in forma velocemente, ma la scelta degli esercizi giusti può aiutarvi a massimizzare il tempo e lo sforzo per ottenere ottimi risultati in un’agenda fitta di impegni. Inserendo nella vostra routine esercizi che fanno lavorare più gruppi muscolari e aggiungendo un po’ di cardio, massimizzerete gli effetti di ogni sessione di allenamento. Alcuni di questi esercizi non richiedono alcuna attrezzatura. La maggior parte di essi è facile da eseguire e può essere svolta praticamente ovunque.

Affondi per camminare

Gli affondi sono un esercizio efficace per la parte inferiore del corpo che fa lavorare i glutei, i polpacci, i tendini del ginocchio e il core. Ciò che li rende diversi dagli affondi standard è il movimento in avanti che richiede ogni volta maggiore equilibrio e stabilità. Le ripetizioni multiple per un periodo più lungo hanno anche benefici cardiovascolari. Gli affondi a piedi sono facili da eseguire. Non richiedono alcuna attrezzatura e possono essere eseguiti su qualsiasi tratto rettilineo di strada, pista o pavimento della cucina.

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Squat

Gli squat rafforzano le gambe e il core e, se caricati con un bilanciere o un manubrio, sono un ottimo modo per lavorare anche sul six-pack. Il movimento migliora la flessibilità dei fianchi e aumenta l’ampiezza dei movimenti, il che può contribuire ad alleviare il mal di schiena e a rendere più facili gli allenamenti futuri.

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Allenamento a intervalli

L’allenamento a intervalli di qualsiasi tipo è un buon modo per tenersi in forma perché fa lavorare sia il sistema metabolico anaerobico che quello aerobico. Gli esperti ritengono che, quando il corpo si abitua all’allenamento a intervalli, le persone possono allenarsi più a lungo prima di affaticarsi. Questo tipo di allenamento, inoltre, brucia più calorie rispetto agli allenamenti di resistenza prolungati, il che può aiutare a bruciare il grasso corporeo.

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Flessioni

Le flessioni fanno lavorare più gruppi muscolari, tra cui braccia, schiena, petto e core. Se le si pratica con costanza, possono migliorare rapidamente il livello di forma fisica. Innanzitutto, le flessioni sono facili da fare ovunque perché non servono attrezzature. Inoltre, possono essere modificate per adattarsi ai vari livelli di forma fisica, per cui si può iniziare con una versione più facile e poi salire.

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Oscillazioni con il kettlebell

I kettlebell sono un ottimo modo per allenarsi velocemente. Questi pesi pesanti e maneggiati non solo migliorano la resistenza, la forza e la potenza, ma fanno lavorare una lunga serie di muscoli, tra cui fianchi, tendini, glutei, dorsali, addominali, pettorali, avambracci e spalle. La maggior parte degli esercizi con i kettlebell può essere modificata utilizzando un manubrio se non si possiede un kettlebell e non si è pronti a fare l’investimento.

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Alzate da seduti

La maggior parte delle persone non esegue correttamente gli addominali. Sono più efficaci se non si sta seduti fino in fondo. Concentratevi invece sull’arricciamento della colonna vertebrale e sulla compressione degli addominali con un movimento di “crunching”. Incorporare gli addominali in una routine che includa altri esercizi di rafforzamento del core dovrebbe dare risultati in appena due settimane.

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Sollevamenti a corpo libero

I deadlift sono ottimi per rimettersi in forma rapidamente. Fanno lavorare più muscoli della parte superiore del corpo, compresi la schiena, i tendini del ginocchio e i glutei. Grazie alla costruzione dei muscoli, una routine di deadlift per alcuni giorni alla settimana può aumentare il metabolismo e bruciare i grassi. I deadlift non richiedono necessariamente un bilanciere: la maggior parte degli esercizi può essere modificata con manubri o kettlebell.

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Salti in scatola

I box jump sono un modo efficace per esercitare più gruppi muscolari allo stesso tempo con un po’ di cardio. Questi esercizi sono stati concepiti come movimenti rapidi, controllati ed esplosivi che fanno lavorare polpacci, quadricipiti, bicipiti femorali, glutei e muscoli centrali. Man mano che si migliora, si può utilizzare un box più alto o un giubbotto con pesi per aumentare l’intensità.

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Remiera con piegamenti

Una delle chiavi per rimettersi in forma rapidamente è scegliere esercizi che utilizzino più gruppi muscolari. Il bent-over row si rivolge principalmente alla schiena, ma fa lavorare anche bicipiti, spalle, avambracci, gambe e core. Le file bend-over richiedono stabilità, equilibrio e forza che richiedono lo sforzo di tutto il corpo.

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Step-up

Gli step-up possono sembrare un esercizio semplice, ma offrono molti benefici per i fianchi, i glutei e i tendini del ginocchio. Una volta imparato l’esercizio di base, si può aumentare l’intensità in vari modi. Aggiungete dei pesi per aumentare la resistenza, aumentate la velocità e lo sforzo per aumentare il cardiofrequenzimetro o spingetevi il più a lungo possibile per lavorare sulla resistenza.

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