13 dei migliori esercizi cardio per la vostra salute

L’esercizio cardiovascolare, o esercizio aerobico, è una forma di esercizio importante perché aumenta la funzione cardiovascolare: il cuore batte più velocemente e il sangue scorre più rapidamente, portando ossigeno agli organi e agli arti e, naturalmente, bruciando i grassi. Questi esercizi cardio sono stati provati per ottenere i massimi benefici in termini di bruciamento dei grassi e di battito cardiaco. Vi manterranno attivi e in forma e vi aiuteranno a raggiungere i vostri obiettivi di salute.

Corsa/Jogging

La cosa migliore della corsa è che non servono molte attrezzature o istruzioni per praticarla. Tutto ciò che serve è un paio di scarpe da corsa e si parte per un allenamento che fa battere il cuore, scolpisce i polpacci e brucia le calorie. Una persona media brucia 100 calorie per ogni chilometro di corsa o jogging. Potete correre all’interno su un tapis roulant o all’aperto, se preferite il paesaggio. Se si corre all’aperto in un luogo collinare, probabilmente si farà più fatica che se si corresse la stessa distanza su un tapis roulant. La regola generale è quella di iniziare la corsa con qualche minuto di camminata, per poi passare lentamente alla corsa. Quando si scende, fare la stessa cosa al contrario. La corsa non è però adatta a tutti. Chi soffre di dolori alle ginocchia o alla schiena dovrebbe evitare di correre sull’asfalto, poiché l’impatto è duro per le ginocchia e la schiena. Se provate dolore mentre correte sul tapis roulant, dovreste rallentare il ritmo o aumentare la pendenza per ridurre l’impatto, oppure scegliere un altro sport.

Nuoto

Il nuoto è la forma di cardiofitness ideale per chi soffre di dolori alla schiena o alle ginocchia, perché non comporta alcun impatto e impegna tutti i muscoli contemporaneamente, scolpendo e tonificando con ogni movimento in acqua. Mentre ci si muove, il corpo deve combattere la resistenza dell’acqua, che è dodici volte più densa dell’aria. Una persona media, che pesa circa 50 chili, brucia 500-700 calorie per ogni ora di nuoto. Ma prima di tuffarvi, ecco alcuni consigli per i principianti che vi aiuteranno a ottenere il massimo dalla vostra nuotata. Fate stretching prima e dopo. Solo perché vi state tuffando in piscina non significa che non dobbiate allungare i muscoli come fareste prima di una corsa. Se non lo fate, rischiate di soffrire molto domani. Respirate. Può sembrare un’ovvietà, ma dovete ricordarvi di respirare mentre nuotate. Usate tutto il corpo. Non affidatevi alla parte superiore del corpo per nuotare nell’acqua. Usate le braccia per tirare il corpo, il core per ruotare e le gambe per calciare.

Il ciclismo

Il ciclismo è un ottimo sport perché è pratico, versatile e divertente. È adatto a tutte le occasioni, sia in compagnia che da soli. Se vivete abbastanza vicino al luogo di lavoro da potervi spostare in bicicletta, potete integrare l’allenamento nel vostro programma quotidiano. Investite in una rastrelliera per la vostra auto e cercate i sentieri della zona se preferite pedalare da soli o con la famiglia. Se nessuna di queste opzioni vi attira, potete frequentare un corso di indoor cycling, dove l’istruttore vi spronerà, vi farà sudare e vi incoraggerà a bruciare più calorie. Le calorie che si bruciano pedalando variano a seconda che si tratti di una cyclette o di un percorso in pendenza. In media, in mezz’ora di pedalata si bruciano 200-300 calorie.

La danza

Ballare è un modo divertente per aggiungere cardio a una giornata altrimenti noiosa. Ballate da soli, con un partner o un amico, oppure unitevi a un corso: in qualsiasi modo, brucerete sicuramente molte calorie.
Se vi piace il freestyle, mettete la vostra canzone preferita e scatenatevi. Poi, il giorno dopo, aggiungete un’altra canzone. Costruite il vostro repertorio giorno per giorno per aumentare la vostra resistenza. Se preferite qualcosa di più sociale o che vi spinga più di quanto fareste voi stessi, iscrivetevi a un corso di ballo. Il ballo da sala fa bruciare in media 200 calorie all’ora. La danza ad alta intensità, come il jazz o la danza moderna, vi farà bruciare più del doppio in un’ora.

Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)

L’HIIT è noto per essere uno dei programmi di esercizio più efficaci per la perdita di peso. Comporta brevi raffiche di attività fisica intensa seguite da brevissimi periodi di riposo. Gli studi dimostrano che questo tipo di allenamento brucia più grassi rispetto a un’attività fisica moderata per un periodo di tempo più lungo. Ci sono molti modi per completare gli allenamenti HIIT. Sono disponibili online video e istruzioni per chi desidera bruciare molti grassi ma ha poco tempo. Un allenamento HIIT medio dura circa 15-20 minuti. In una sola sessione di 20 minuti si possono bruciare fino a 320 calorie.

Zumba

Zumba sta conquistando la nazione cardio con routine di danza divertenti e ripetitive che chiunque può eseguire, anche chi ha due piedi sinistri. La prima lezione di Zumba può essere un po’ confusa, frustrante o addirittura scoraggiante, ma tornate a frequentare la stessa classe con lo stesso insegnante un paio di volte e ci farete l’abitudine. La coreografia di Zumba incorpora diverse forme di danza, tra cui hip-hop, salsa, samba, merengue e mambo. Nell’ultimo decennio è diventata una forma di esercizio talmente popolare che è probabile trovare un corso nella vostra zona.
In un’ora di lezione di Zumba si possono bruciare fino a 500 calorie. Prendete un amico e recatevi nella palestra o nello studio più vicino per un’esperienza cardio divertente.

Sport

La maggior parte degli sport, ma non tutti, sono un buon modo per fare cardiofitness (senza accorgersi di farlo). Gli sport ad alta intensità che comportano molta corsa e salti, come la pallacanestro, il racquetball, il calcio, il tennis, l’ultimate frisbee o la pallavolo (e l’elenco potrebbe continuare) fanno aumentare il battito cardiaco e lo mantengono per tutto il tempo in cui si partecipa. Gli sport che non sono ad alta intensità e non fanno aumentare il battito cardiaco per molto tempo, come il baseball o il golf, ad esempio, non dovrebbero sostituire l’allenamento cardio. Quindi, unitevi a una squadra o riunitevi con un gruppo di amici sul campo o in tribunale e muovetevi!

Ellittica

Se soffrite di dolori alle ginocchia o alla schiena e correre su un tapis roulant o salire su uno Stairmaster non fa per voi, provate la macchina ellittica durante la vostra prossima visita in palestra.
L’ellittica è progettata per alleviare la pressione sulle articolazioni e ridurre il rischio di lesioni da impatto. I piedi si muovono in un movimento fluido e circolare: siete voi a controllare la velocità e l’intensità. Una persona di 160 kg può bruciare fino a 345 calorie in una sessione di allenamento di mezz’ora sull’ellittica. Queste macchine possono essere acquistate anche a casa, in modo da non dover andare in palestra e pagare un costoso abbonamento per mantenersi in forma.

Kickboxing

La kickboxing è una forma di arti marziali ad alta intensità e aerobica. Comporta movimenti di calci e pugni e viene praticata sia come autodifesa che come sport di cardiofitness. Se siete interessati alla kickboxing, molto probabilmente dovrete iscrivervi a un corso vicino a voi o assumere un personal trainer, poiché richiede una tecnica precisa e un’istruzione personale. Una lezione di kickboxing dura in genere 45-60 minuti e permette di bruciare fino a 800 calorie a lezione.

CrossFit

Il CrossFit è un regime di fitness relativamente nuovo, creato e fondato nel 2000 da Greg Glassman e Lauren Jenai in California. Come suggerisce il nome, il CrossFit coinvolge molte forme diverse di esercizio, tra cui l’HIIT, il sollevamento pesi, la pliometria, la ginnastica, il calisthenics e molti altri esercizi. Il CrossFit prevede sia esercizi aerobici che calistenici, il che significa che vi aiuterà sia a perdere peso che a costruire muscoli. L’obiettivo del CrossFit è aumentare la forza, la resistenza, la flessibilità, la velocità, la coordinazione, l’agilità, l’equilibrio e la precisione. Negli Stati Uniti esiste circa la metà delle palestre CrossFit. Molte persone sono entusiaste di questo metodo di allenamento, quindi se avete una palestra CrossFit vicino a voi, vale la pena di provarlo!

Bootcamp

Il boot camp si chiama boot camp per un motivo. Questi allenamenti sono intensi e difficili, ma sono progettati per aiutarvi a perdere peso e ad aumentare i muscoli velocemente. Se vi impegnate al massimo in ogni sessione, potete bruciare 500 calorie in mezz’ora. Se scegliete di partecipare al boot camp, molto probabilmente farete addominali, flessioni, squat e sprint, e l’istruttore probabilmente non ci andrà leggero.
Se avete bisogno di una spinta, di una spinta e di un po’ di amore severo per muovervi, iscrivetevi al campo di addestramento più vicino a voi. Non ci sono scuse.

Lo yoga

Certo, non tutte le forme di yoga sono efficaci stimolatori del battito cardiaco e bruciatori di grassi. Alcuni tipi di yoga, come l’hot yoga o l’HiiYoga (yoga a intervalli ad alta intensità), sono progettati per offrire tutti i benefici dello yoga, come forza, flessibilità, equilibrio e consapevolezza, oltre a un sano allenamento cardio. Se vi attenete alla pratica dello yoga e raggiungete un livello avanzato, farete con il vostro corpo cose che probabilmente non avreste mai pensato possibili. Inoltre, aumenterete la forza e il tono muscolare, il che aumenta il metabolismo, consentendovi di bruciare più calorie a ogni sessione.

Pilates

Il pilates ha molti benefici comprovati, tanto che i fisioterapisti lo usano come trattamento per i pazienti con mal di schiena cronico o lesioni al ginocchio. È progettato per migliorare la postura, la flessibilità e la forza. Anche se durante una lezione di Pilates non si bruciano tante calorie come in una lezione di Zumba o di kickboxing, si migliora e si rafforza il tono muscolare per migliorare le prestazioni atletiche, aumentare la resistenza e migliorare la funzione metabolica. Il calcolo delle calorie bruciate durante una lezione di Pilates dipende da diversi fattori, come i movimenti scelti dall’istruttore, l’intensità e l’area di interesse. Durante una sessione di Pilates si possono bruciare dalle 120 alle 350 calorie.

Si consiglia di praticare 20-30 minuti di attività cardio tre volte alla settimana. Le persone interessate a perdere peso dovrebbero allenarsi 4-5 volte a settimana. Inoltre, dovrebbero seguire una dieta equilibrata. In media, le persone che praticano regolarmente attività cardio hanno livelli di pressione sanguigna e di colesterolo più bassi rispetto a coloro che non fanno attività fisica. Quindi, allacciate le scarpe e muovetevi!