10 esercizi per le donne

Che si tratti di una mamma casalinga, di una donna in carriera o di un mix di entrambe, quasi tutte desiderano migliorare la propria salute. Oltre a una dieta sana, una buona sessione di allenamento può aiutare a evitare tutta una serie di problemi di salute. Se non avete tempo di andare in palestra, potete fare molti semplici esercizi che miglioreranno la vostra funzione cardiovascolare e la vostra forza. Questi esercizi per le donne possono aiutare a perdere peso e ad aumentare i livelli di energia, quindi ci sono molti buoni motivi per fare attività fisica.

Squat

Gli squat possono essere un ottimo modo per iniziare una routine di esercizi. Non richiedono alcun attrezzo. Gli squat sono facili da eseguire ogni volta che si ha qualche momento libero. Per iniziare, mettetevi in piedi con i piedi divaricati, paralleli ai fianchi. Quindi, piegate le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi, assicurandovi che il sedere rimanga in piano e spinto dietro di voi. Riportatevi in piedi e ripetete. È importante non esagerare con gli squat, che fanno lavorare i muscoli dei polpacci, delle cosce e del sedere. Iniziate con un minuto intero, poi aumentate gradualmente la durata dell’allenamento per un periodo di tempo prolungato. Ricordate che l’esercizio fisico non deve farvi male. Se si avverte qualcosa di più di un piccolo fastidio, consultare il medico prima di continuare il regime.

Piani

I plank sono uno strumento di allenamento essenziale, perfetto per essere completato su qualsiasi superficie piana. Per iniziare, sdraiatevi a terra a faccia in giù. Sollevarsi appoggiando gli avambracci e i palmi delle mani a terra. Piegate le braccia con i gomiti a un angolo di 90 gradi sotto le spalle. Le gambe devono essere completamente distese, in equilibrio sulle punte dei piedi. Estendere la gamba destra, spingendola verso l’alto e raddrizzandola. Poi ripetete con la gamba sinistra. Abbassarsi in posizione di partenza una gamba alla volta, quindi ripetere. Alternate le gambe ogni volta e continuate per due o tre minuti. Oltre ad allungare i muscoli delle gambe, questo esercizio tonifica le braccia e le spalle. Ricordate di concentrarvi sul respiro. La respirazione non deve essere affannosa durante gli addominali. Se avete difficoltà con questa postura, modificate l’esercizio e sollevate le gambe in misura minore per trarne beneficio.

Squat a muro

Gli squat al muro sono una variante dei normali squat e sono facili da eseguire in modo discreto. Mettetevi in piedi con la schiena direttamente contro una parete. Poi scivolate lentamente verso il basso fino a quando le ginocchia sono in linea con i fianchi, formando un angolo di 90 gradi. I piedi devono essere appoggiati sul pavimento e alla larghezza delle spalle. Mantenete questa posizione per 30 secondi. Dovreste sentire uno stiramento nei polpacci e nelle cosce mentre vi mantenete in posizione. Dopo 30 secondi, rialzatevi. Potete aumentare il tempo di questo allungamento fino a due minuti. Fate attenzione a tenere conto dei vostri limiti quando iniziate il processo di miglioramento del vostro livello di fitness. Se avete difficoltà a mantenere la posizione per 30 secondi, iniziate con 10-15 secondi e aumentate lentamente il tempo di permanenza nella posizione.

Alzate dell’anca

Due dei punti critici più comuni per le donne che cercano di perdere peso sono la pancia e il sedere. I sollevamenti dell’anca agiscono su entrambe le zone contemporaneamente. Per eseguirli, sdraiatevi a terra e piegate le ginocchia. Assicuratevi di tenere le suole delle scarpe a terra. Poi, sollevate i fianchi in aria finché il corpo non forma una cima. Il busto deve essere in linea retta con la parte superiore delle gambe, fino alle ginocchia. Mantenete questa posizione per almeno tre secondi, poi rilasciatela. Iniziate con dieci ripetizioni e aumentate gradualmente con il tempo. Anche in questo caso, se avete difficoltà a realizzare questa posizione, potete modificarla con un cuscino (o un blocco da yoga) infilato sotto i fianchi per favorire l’elevazione del busto.

Arrampicata sulle scale

Uno dei migliori esercizi per i muscoli delle gambe e dei glutei è la salita delle scale. Questo esercizio può essere svolto nella maggior parte dei luoghi, poiché molte case e uffici sono dotati di scale. Anche se sembra semplice, provate a fare le scale ogni volta che è possibile, per introdurre un esercizio cardio supplementare nella vostra routine quotidiana. Per un allenamento introduttivo, salite e scendete una rampa di scale da cinque a dieci volte. È prudente iniziare con un numero maggiore di ripetizioni man mano che il tono muscolare aumenta. Un’altra alternativa è l’aerobica a gradini. Potete acquistare dei gradini impilabili nella maggior parte dei negozi di ginnastica. Salite e scendete dallo step per 15 minuti, usando un ritmo costante per guidare il movimento.

Intervalli cardio

Gli intervalli cardio sono un ottimo modo per migliorare la vostra camminata abituale. Iniziate a camminare come fareste normalmente, a circa il 50% della vostra capacità di sforzo. Dopo cinque minuti, aumentate il livello di energia al 75% per 30 secondi. Poi, utilizzate il 100% dell’energia per 15 secondi. Dopo l’esplosione di potenza massima, tornate allo sforzo iniziale. Questo allenamento consente di aumentare lo sforzo cardio senza affaticarsi. Con il tempo, noterete che la vostra capacità di sforzo è complessivamente aumentata.

Affondi con manubri

Gli affondi con manubri sono un modo semplice per tonificare i fianchi e le gambe, oltre che gli addominali. Gli affondi tradizionali sono una buona alternativa se non si ha a disposizione l’attrezzatura per gli affondi con manubri. Per eseguire gli affondi con manubri è sufficiente un peso libero. È possibile utilizzare un peso più leggero e aumentare il peso con il tempo. Tenendo il peso in una mano, curvate il braccio in modo che l’avambraccio e la parte superiore del braccio siano paralleli tra loro. Assicurarsi quindi che il peso si trovi sopra la spalla. Poi, fate un passo in avanti in modo che il ginocchio sia a un angolo di 90 gradi e l’altra gamba sia inginocchiata sul pavimento. Iniziare con dieci ripetizioni per ogni gamba e aumentare se necessario.

Lo yoga

Lo yoga ha quasi 5000 anni. Questo fantastico insieme di Asana, con particolare attenzione al respiro e alla liberazione della mente, aiuta da millenni le persone a mantenere e sviluppare la propria salute fisica e mentale. Esistono diversi tipi di yoga. Lo yoga può aiutare a combattere gli effetti negativi dello stress, del sovraccarico emotivo e ad aumentare i livelli di forma fisica. Anche se non vi considerate molto flessibili, lo yoga è più accessibile di quanto sembri. Tutto ciò che serve è un tappetino per il comfort, quindi è anche relativamente poco costoso. Le posizioni sono modificabili per chi non può assumere le asana tradizionali. La maggior parte delle palestre e dei centri sociali offre corsi di yoga per principianti che possono aiutare ad apprendere le basi, ma è anche facile insegnare a se stessi. Lo yoga ha molti benefici per la salute, tra cui il rafforzamento dei muscoli centrali. Può aiutare a migliorare l’equilibrio, il che lo rende un metodo di esercizio particolarmente efficace per le donne impegnate. Ricordate di indossare abiti larghi e di bere molta acqua, anche se potrebbe non sembrare un esercizio fisicamente faticoso come altri esercizi popolari.

Prese per il petto

È importante trovare un equilibrio tra esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo. Le presse per i pettorali possono aiutarvi a completare la vostra routine. Possono essere eseguiti a casa o in palestra e richiedono un’attrezzatura minima. Sdraiatevi su una superficie piatta e rigida, come una panca. Tenete un manubrio in ogni mano. Quindi, sollevate i piedi fino a formare un angolo di 90 gradi con le ginocchia. Le cosce devono essere perpendicolari al busto. Quindi, estendete le braccia fino a quando i gomiti sono dritti. Successivamente, ruotate gradualmente i palmi delle mani verso l’interno fino a quando i pesi si toccano. Invertire il movimento e abbassare le braccia, quindi ripetere. Iniziate con 15 ripetizioni e aumentate lentamente con il tempo.

Camminare

La maggior parte degli esercizi di questo elenco sono abbastanza semplici e veloci da renderli un’ottima scelta per le donne impegnate, ma se non riuscite a trovare il tempo per fare un po’ di aerobica, uscite almeno a camminare. Mettete da parte mezz’ora al giorno per fare una passeggiata a ritmo sostenuto o per usare il tapis roulant. Visitate un parco o un centro commerciale, oppure fate il giro dell’isolato qualche volta. Il vostro cuore vi ringrazierà: è stato dimostrato che fare trenta minuti di esercizio al giorno riduce le malattie cardiovascolari. Per avere una motivazione in più, trovate un amico o un collega che si unisca a voi. Camminare per soli 20 minuti al giorno può aiutarvi a perdere peso, ad aumentare la salute cardiovascolare e a migliorare il vostro stato mentale. Se all’inizio non riuscite a camminare per 20 minuti, iniziate con cinque o dieci minuti e aumentate la durata della passeggiata per un periodo prolungato. La cosa più importante da ricordare è trovare un’attività fisica che vi piaccia veramente. L’esercizio fisico non deve essere una punizione o un dolore. Il modo migliore per consolidare un’abitudine è fissare obiettivi umili e raggiungibili ogni giorno.