10 esercizi per le donne

Che siate mamme casalinghe, donne in carriera o una combinazione di entrambe le cose, probabilmente desiderate migliorare la vostra salute. Oltre a una dieta equilibrata, una buona routine di allenamento può contribuire a prevenire un’ampia gamma di problemi di salute. Se non avete il tempo di frequentare una palestra, esistono numerosi esercizi semplici che possono migliorare la funzione cardiovascolare e la forza. Questi esercizi per le donne possono favorire la perdita di peso e aumentare l’energia, offrendo molte valide ragioni per incorporare l’attività fisica nella vostra vita quotidiana.

Squat

Gli squat sono un buon modo per iniziare una routine di esercizi, non richiedono attrezzi e possono essere eseguiti facilmente in qualsiasi momento libero. Per cominciare, posizionatevi in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi. Piegate le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi, mantenendo il sedere ben dietro di voi. Tornate in posizione eretta e ripetete il movimento. Non esagerate con gli squat, che coinvolgono i muscoli dei polpacci, delle cosce e dei glutei. Iniziate con una sessione di un minuto, prolungando gradualmente la durata. Ricordate: l’esercizio non deve provocare dolore. Consultate un medico se avvertite dolore significativo.

Plank

Il plank è essenziale per l’allenamento e può essere eseguito su qualsiasi superficie piana. Cominciate sdraiandovi a terra a faccia in giù. Sollevatevi appoggiando gli avambracci e i palmi delle mani sul pavimento, mantenendo i gomiti a 90 gradi sotto le spalle. Le gambe devono essere tese e sostenute sulla punta dei piedi. Sollevate alternativamente le gambe, distendendole e riportatele lentamente a terra, ripetendo per due o tre minuti. Il plank aiuta a rafforzare braccia, spalle e allungare i muscoli delle gambe. Concentrarsi sulla respirazione è fondamentale, cercando di mantenere un respiro regolare.

Squat a muro

Gli squat a muro sono una variante discreta dei tradizionali squat. Posizionatevi con la schiena contro una parete, quindi scivolate lentamente verso il basso fino a raggiungere un angolo di 90 gradi con le ginocchia. I piedi devono essere alla larghezza delle spalle, ben piantati a terra. Mantenete la posizione per 30 secondi, sentendo lo stiramento nei polpacci e cosce. Potete aumentare la durata fino a due minuti, tenendo sempre presente le vostre capacità. Se inizialmente 30 secondi sono difficili, partite con intervalli di 10-15 secondi, aumentando gradualmente.

Sollevamenti dell’anca

Pancia e glutei sono spesso punti critici per le donne che desiderano perdere peso. I sollevamenti dell’anca colpiscono entrambe le zone. Sdraiatevi a terra, piegate le ginocchia mantenendo i piedi piatti. Sollevate i fianchi finché il corpo non forma una retta dalle spalle alle ginocchia. Mantenete la posizione per almeno tre secondi, poi abbassatevi. Iniziate con dieci ripetizioni, aumentando gradualmente con il tempo. Se trovate difficoltà, usate un cuscino o un blocco da yoga sotto i fianchi per un supporto aggiuntivo.

Salita delle scale

La salita delle scale è un eccellente esercizio per rafforzare gambe e glutei. La maggior parte delle case e uffici dispone di scale, rendendo questo esercizio facilmente accessibile. Anche se banale, cercate di usare le scale ogni volta possibile per un allenamento cardio aggiuntivo. Per iniziare, salite una rampa di scale da cinque a dieci volte, incrementando con l’aumento del tono muscolare. In alternativa, potete utilizzare uno step da aerobica, salendo e scendendo per 15 minuti con un ritmo costante.

Intervalli cardio

Gli intervalli cardio migliorano ulteriormente le vostre camminate. Iniziate camminando normalmente al 50% delle vostre capacità. Dopo cinque minuti, aumentate l’intensità al 75% per 30 secondi, poi al 100% per 15 secondi. Riducete poi l’intensità e tornate al passo di partenza. Questo tipo di allenamento incrementa il carico sulla parte cardio senza causare eccessiva stanchezza e, col tempo, potenzierete la vostra resistenza.

Affondi con manubri

Gli affondi con manubri tonificano fianchi, gambe e addominali. Se non avete manubri, gli affondi tradizionali possono comunque essere efficaci. Utilizzate un peso leggero al principio e aumentatelo con il tempo. Con il peso in mano, piegate il braccio in modo tale che l’avambraccio e la parte superiore formino un angolo di 90 gradi. Fate un passo avanti, piegando il ginocchio fino a formare un angolo di 90 gradi, mentre l’altra gamba si inginocchia. Ripetete dieci volte per gamba, incrementando quando siete pronti.

Yoga

Lo yoga, con la sua storia di quasi 5000 anni, offre un insieme di posture che migliorano salute fisica e mentale, concentrandosi sul respiro e la mente. È accessibile a tutti e potrebbe rivelarsi una soluzione allo stress e al sovraccarico emozionale. Un tappetino è sufficiente per cominciare e rappresenta un’attività economica. La maggior parte dei centri sportivi offre corsi introduttivi. Lo yoga favorisce il rafforzamento dei muscoli centrali e l’equilibrio, ideale per le persone impegnate. Usate abiti comodi e idratatevi adeguatamente durante la pratica.

Flessioni per i pettorali

Per un equilibrio tra esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo, considerate di aggiungere le flessioni per i pettorali alla vostra routine. Possono essere eseguite a casa con un’attrezzatura minima. Sdraiatevi su una superficie piana e rigida, come una panca, con un manubrio in ogni mano. Posizionate i piedi in modo che le ginocchia formino un angolo di 90 gradi. Distendete le braccia e ruotate i palmi fino a quando i pesi si toccano, quindi invertite il movimento. Cominciate con 15 ripetizioni, aumentandole gradualmente.

Camminare

Se il tempo per l’allenamento scarseggia, una buona alternativa è camminare. Dedicate almeno trenta minuti al giorno a una passeggiata o a una sessione su tapis roulant. Percorrete un parco o un centro commerciale, o fate il giro dell’isolato più volte. Camminare riduce il rischio di malattie cardiovascolari. Cercate un partner che si unisca a voi per maggiore motivazione. Anche solo camminare per 20 minuti al giorno può favorire la perdita di peso, la salute cardiovascolare e il benessere mentale. Iniziate con cinque-dieci minuti se 20 risultano impegnativi, ampliando progressivamente. Trovate ovvero che vi piace, per consolidare un’abitudine positiva senza sforzo.