Indice dei contenuti

Semplici esercizi per le gambe da fare ovunque

Lo stretching non è solo per gli sportivi, i corridori e i ginnasti – tutti possono trarre beneficio . Come per la messa a punto di un’automobile, lo stretching regolare dei muscoli aiuta a mantenerli forti, flessibili e sani per prevenire rigidità, lesioni e problemi di mobilità.
In un’epoca di stili di vita sedentari, fare una pausa per allungare i muscoli delle gambe di tanto in tanto è particolarmente importante per mantenere uno stile di vita attivo e sano. È anche una bella sensazione.

Allungamento del quadricipite in piedi

Questo semplice allungamento è rivolto al gruppo muscolare della parte anteriore della coscia: i quadricipiti o, in breve, i quadricipiti. I quadricipiti si usano per camminare, correre e andare in bicicletta. Quindi, in pratica, sempre.

Come si fa:

Appoggiate la mano destra a una parete per avere l’equilibrio.
Piegate la gamba sinistra al ginocchio, portando il piede verso il sedile, quindi afferrate il piede sinistro con la mano libera.
Cercate di toccare il tallone del piede con il sedile, mantenendo le ginocchia e le cosce unite. Dovreste sentire un leggero stiramento nella parte anteriore della coscia.
Mantenere la posizione per qualche secondo, quindi cambiare lato.

Allungamento dell’interno coscia

I muscoli dell’interno coscia, o adduttori, stabilizzano le articolazioni del ginocchio e dell’anca. Questi muscoli vi mantengono in equilibrio quando camminate, vi piegate e vi girate.

Come si fa:

Mettetevi in posizione extra-larga con entrambi i piedi rivolti in avanti. Fate un passo avanti con il piede destro, in modo che il tallone destro sia in linea con la punta del piede sinistro.
Piegate il ginocchio destro e spostate il peso del corpo sulla gamba destra, finché non iniziate a sentire uno stiramento nell’interno coscia sinistro.
Mantenere per qualche secondo, quindi cambiare lato.

Piegamento in avanti da seduti

A differenza del piegamento in avanti in piedi, questo allungamento degli hamstring per principianti toglie pressione alla colonna vertebrale. Se fate fatica a toccare le punte dei piedi, l’allungamento degli hamstring (i muscoli posteriori della coscia) può aiutarvi ad aumentare la flessibilità.

Come si fa:

Sedetevi sopra un asciugamano piegato per sollevare leggermente i fianchi, quindi stendete entrambe le gambe davanti a voi.
Inspirate, quindi sollevate le braccia in alto per allungare la colonna vertebrale.
Espirate, quindi piegatevi in avanti dai fianchi, raggiungendo le punte dei piedi. Rilassate i muscoli delle gambe mentre lo fate.
Mantenere questa posizione per alcuni secondi, aumentando il tempo man mano che la flessibilità migliora. Continuate a respirare.

Allungamento degli adduttori in ginocchio

Questo esercizio è rivolto soprattutto all’interno delle cosce, ma aiuta anche a sciogliere i tendini del ginocchio.

Come si esegue:

Mettetevi a quattro zampe con le mani e le ginocchia sul pavimento, assicurandovi che le mani siano direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
Allungate la gamba destra di lato e appoggiate il piede a terra, con le punte dei piedi in avanti.
Fate oscillare il sedile all’indietro verso il piede su cui siete inginocchiati, tenetelo per qualche secondo, quindi fatelo oscillare di nuovo in avanti.
Ripetere a piacere, quindi cambiare lato.

Affondo laterale

Questo allungamento dinamico degli hamstring e degli adduttori è ottimo per tonificare i glutei, ma è anche più facile per le ginocchia rispetto ai normali affondi e squat.

Come si esegue:

In piedi, poi allontanate il piede destro di lato con entrambi i piedi rivolti in avanti. (Più le gambe sono distanti, più i muscoli sono coinvolti)
Sporgersi verso la gamba destra estesa, raddrizzando la gamba sinistra con il sedere dritto all’indietro. Mantenere la posizione per qualche secondo.
Riportare la gamba sinistra alla posizione di partenza, stando dritti.
Ripetere a piacere, quindi cambiare lato.

Stiramento delle gambe in posizione supina

Questo allungamento non solo scioglie i tendini del ginocchio e i polpacci, ma fa lavorare anche le caviglie e la parte bassa della schiena, i muscoli e le articolazioni che si usano per andare in bicicletta, ad esempio.

Come si fa:

Sdraiatevi sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
Piegate il ginocchio destro e avvicinatelo al corpo.
Sollevare lentamente la pianta del piede destro verso il soffitto mentre si raddrizza la gamba. Tenendosi dietro la coscia o il polpaccio, tirare la gamba verso il busto fino a sentire uno stiramento.
Puntare e flettere le dita dei piedi, quindi eseguire tre cerchi della caviglia in entrambe le direzioni.
Abbassare la gamba destra, quindi ripetere l’esercizio con la gamba sinistra.
Come si vede nell’immagine, si può modificare piegando la parte inferiore della gamba.

Allungamento del bicipite femorale a muro

Questo allungamento statico consente di lavorare singolarmente su ciascun bicipite femorale mentre si è sdraiati.

Come si esegue:

Sdraiatevi supini accanto all’angolo di un muro o di una porta, assicurandovi di avere abbastanza spazio per sollevare una gamba contro il muro mentre l’altra si estende completamente sul pavimento attraverso la porta.
Sollevare la gamba dritta verso il soffitto e appoggiare il tallone contro il muro, mantenendo l’altra gamba piatta sul pavimento. Per aumentare l’allungamento, avvicinate il sedile alla parete.
Mantenete la posizione per qualche secondo, quindi modificate la posizione per ripetere l’esercizio con l’altra gamba.
Se non riuscite a trovare una porta, tenete l’altra gamba piegata con il ginocchio in fuori o in dentro verso il petto.

Allungamento a pretzel

Questo allungamento dei quadricipiti agisce anche sui muscoli della schiena, del sedere e della zona mediana che aiutano a mantenere una buona postura.

Come si fa:

Sdraiatevi sul fianco destro, appoggiando la testa sul braccio destro.
Piegate il ginocchio sinistro il più possibile verso il petto e lasciate che la gamba poggi sul pavimento.
Piegate il ginocchio destro dietro di voi e afferratelo con il braccio sinistro.
Lasciate cadere lentamente la scapola sinistra a terra, in modo che la parte superiore della schiena sia appoggiata al pavimento.
Tenere premuto, quindi ripetere sul lato opposto.

Stiramento dei polpacci a muro

Questo allungamento di base si concentra esclusivamente sui muscoli del polpaccio.

Come si esegue:

Mettetevi a una distanza inferiore a quella di un braccio da una parete, quindi allungate le braccia per appoggiarvi contro di essa. Potete anche usare un blocco o una pila di libri, purché non scivolino via.
Posizionate la palla del piede destro contro la parete, con il tallone destro appoggiato a terra. Mantenete la gamba per lo più dritta, ma non bloccate il ginocchio.
Con le braccia che vi sostengono, sporgetevi verso la parete il più possibile fino a sentire un leggero stiramento del polpaccio. Mantenere per 10-15 secondi.
Ripetere più volte, quindi ripetere con l’altra gamba.

Stiramento ad angolo retto

Questo allungamento rilassante è perfetto per la fine dell’allenamento o per sciogliere i muscoli interni delle cosce alla fine della giornata.

Come si esegue:

Sdraiatevi sulla schiena.
Sfiorate le piante dei piedi, lasciando che le ginocchia si allontanino l’una dall’altra, creando una posizione a diamante.
Lasciate che le ginocchia scendano fino al pavimento e mantenete questa posizione per 30 secondi. Posizionare dei cuscini o dei blocchi sotto le ginocchia può aiutare a favorire il rilassamento dei muscoli interni delle cosce.
Le braccia possono essere distese in alto, aperte ai lati con i gomiti piegati o distese lungo il busto.