Semplici esercizi per le gambe da fare ovunque

Home / Articoli / Semplici esercizi per le gambe da fare ovunque

Semplici esercizi per le gambe da fare ovunque

Lo stretching non è solo per gli sportivi, i corridori e i ginnasti – tutti possono trarre beneficio . Come per la messa a punto di un’automobile, lo stretching regolare dei muscoli aiuta a mantenerli forti, flessibili e sani per prevenire rigidità, lesioni e problemi di mobilità.
In un’epoca di stili di vita sedentari, fare una pausa per allungare i muscoli delle gambe di tanto in tanto è particolarmente importante per mantenere uno stile di vita attivo e sano. È anche una bella sensazione.

Allungamento del quadricipite in piedi

Questo semplice allungamento è rivolto al gruppo muscolare della parte anteriore della coscia: i quadricipiti o, in breve, i quadricipiti. I quadricipiti si usano per camminare, correre e andare in bicicletta. Quindi, in pratica, sempre.

Come si fa:

  • Appoggiate la mano destra a una parete per avere l’equilibrio.
  • Piegate la gamba sinistra al ginocchio, portando il piede verso il sedile, quindi afferrate il piede sinistro con la mano libera.
  • Cercate di toccare il tallone del piede con il sedile, mantenendo le ginocchia e le cosce unite. Dovreste sentire un leggero stiramento nella parte anteriore della coscia.
  • Mantenere la posizione per qualche secondo, quindi cambiare lato.

Allungamento dell’interno coscia

I muscoli dell’interno coscia, o adduttori, stabilizzano le articolazioni del ginocchio e dell’anca. Questi muscoli vi mantengono in equilibrio quando camminate, vi piegate e vi girate.

Come si fa:

  • Mettetevi in posizione extra-larga con entrambi i piedi rivolti in avanti. Fate un passo avanti con il piede destro, in modo che il tallone destro sia in linea con la punta del piede sinistro.
  • Piegate il ginocchio destro e spostate il peso del corpo sulla gamba destra, finché non iniziate a sentire uno stiramento nell’interno coscia sinistro.
  • Mantenere per qualche secondo, quindi cambiare lato.

Piegamento in avanti da seduti

A differenza del piegamento in avanti in piedi, questo allungamento degli hamstring per principianti toglie pressione alla colonna vertebrale. Se fate fatica a toccare le punte dei piedi, l’allungamento degli hamstring (i muscoli posteriori della coscia) può aiutarvi ad aumentare la flessibilità.

Come si fa:

  • Sedetevi sopra un asciugamano piegato per sollevare leggermente i fianchi, quindi stendete entrambe le gambe davanti a voi.
  • Inspirate, quindi sollevate le braccia in alto per allungare la colonna vertebrale.
  • Espirate, quindi piegatevi in avanti dai fianchi, raggiungendo le punte dei piedi. Rilassate i muscoli delle gambe mentre lo fate.
  • Mantenere questa posizione per alcuni secondi, aumentando il tempo man mano che la flessibilità migliora. Continuate a respirare.

Allungamento degli adduttori in ginocchio

Questo esercizio è rivolto soprattutto all’interno delle cosce, ma aiuta anche a sciogliere i tendini del ginocchio.

Come si esegue:

  • Mettetevi a quattro zampe con le mani e le ginocchia sul pavimento, assicurandovi che le mani siano direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
  • Allungate la gamba destra di lato e appoggiate il piede a terra, con le punte dei piedi in avanti.
  • Fate oscillare il sedile all’indietro verso il piede su cui siete inginocchiati, tenetelo per qualche secondo, quindi fatelo oscillare di nuovo in avanti.
  • Ripetere a piacere, quindi cambiare lato.

Affondo laterale

Questo allungamento dinamico degli hamstring e degli adduttori è ottimo per tonificare i glutei, ma è anche più facile per le ginocchia rispetto ai normali affondi e squat.

Come si esegue:

  • In piedi, poi allontanate il piede destro di lato con entrambi i piedi rivolti in avanti. (Più le gambe sono distanti, più i muscoli sono coinvolti)
  • Sporgersi verso la gamba destra estesa, raddrizzando la gamba sinistra con il sedere dritto all’indietro. Mantenere la posizione per qualche secondo.
  • Riportare la gamba sinistra alla posizione di partenza, stando dritti.
  • Ripetere a piacere, quindi cambiare lato.

Stiramento delle gambe in posizione supina

Questo allungamento non solo scioglie i tendini del ginocchio e i polpacci, ma fa lavorare anche le caviglie e la parte bassa della schiena, i muscoli e le articolazioni che si usano per andare in bicicletta, ad esempio.

Come si fa:

  • Sdraiatevi sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
  • Piegate il ginocchio destro e avvicinatelo al corpo.
  • Sollevare lentamente la pianta del piede destro verso il soffitto mentre si raddrizza la gamba. Tenendosi dietro la coscia o il polpaccio, tirare la gamba verso il busto fino a sentire uno stiramento.
  • Puntare e flettere le dita dei piedi, quindi eseguire tre cerchi della caviglia in entrambe le direzioni.
  • Abbassare la gamba destra, quindi ripetere l’esercizio con la gamba sinistra.
  • Come si vede nell’immagine, si può modificare piegando la parte inferiore della gamba.

Allungamento del bicipite femorale a muro

Questo allungamento statico consente di lavorare singolarmente su ciascun bicipite femorale mentre si è sdraiati.

Come si esegue:

  • Sdraiatevi supini accanto all’angolo di un muro o di una porta, assicurandovi di avere abbastanza spazio per sollevare una gamba contro il muro mentre l’altra si estende completamente sul pavimento attraverso la porta.
  • Sollevare la gamba dritta verso il soffitto e appoggiare il tallone contro il muro, mantenendo l’altra gamba piatta sul pavimento. Per aumentare l’allungamento, avvicinate il sedile alla parete.
  • Mantenete la posizione per qualche secondo, quindi modificate la posizione per ripetere l’esercizio con l’altra gamba.
  • Se non riuscite a trovare una porta, tenete l’altra gamba piegata con il ginocchio in fuori o in dentro verso il petto.

Allungamento a pretzel

Questo allungamento dei quadricipiti agisce anche sui muscoli della schiena, del sedere e della zona mediana che aiutano a mantenere una buona postura.

Come si fa:

  • Sdraiatevi sul fianco destro, appoggiando la testa sul braccio destro.
  • Piegate il ginocchio sinistro il più possibile verso il petto e lasciate che la gamba poggi sul pavimento.
  • Piegate il ginocchio destro dietro di voi e afferratelo con il braccio sinistro.
  • Lasciate cadere lentamente la scapola sinistra a terra, in modo che la parte superiore della schiena sia appoggiata al pavimento.
  • Tenere premuto, quindi ripetere sul lato opposto.

Stiramento dei polpacci a muro

Questo allungamento di base si concentra esclusivamente sui muscoli del polpaccio.

Come si esegue:

  • Mettetevi a una distanza inferiore a quella di un braccio da una parete, quindi allungate le braccia per appoggiarvi contro di essa. Potete anche usare un blocco o una pila di libri, purché non scivolino via.
  • Posizionate la palla del piede destro contro la parete, con il tallone destro appoggiato a terra. Mantenete la gamba per lo più dritta, ma non bloccate il ginocchio.
  • Con le braccia che vi sostengono, sporgetevi verso la parete il più possibile fino a sentire un leggero stiramento del polpaccio. Mantenere per 10-15 secondi.
  • Ripetere più volte, quindi ripetere con l’altra gamba.

Stiramento ad angolo retto

Questo allungamento rilassante è perfetto per la fine dell’allenamento o per sciogliere i muscoli interni delle cosce alla fine della giornata.

Come si esegue:

  • Sdraiatevi sulla schiena.
  • Sfiorate le piante dei piedi, lasciando che le ginocchia si allontanino l’una dall’altra, creando una posizione a diamante.
  • Lasciate che le ginocchia scendano fino al pavimento e mantenete questa posizione per 30 secondi. Posizionare dei cuscini o dei blocchi sotto le ginocchia può aiutare a favorire il rilassamento dei muscoli interni delle cosce.
  • Le braccia possono essere distese in alto, aperte ai lati con i gomiti piegati o distese lungo il busto.