Burpees: Abbracciare il dolore per guadagnare

Il burpee è un esercizio molto amato dai militari, dai preparatori atletici e dagli appassionati di fitness. Conoscere il burpee significa amarlo o detestarlo (o entrambe le cose) per il suo alto livello di intensità, che estende i confini della resistenza. L’esercizio può essere semplice ma impegnativo, ma i guadagni valgono sicuramente il dolore. In cambio di un po’ di tempo, di sforzo e di perseveranza, il burpee può aiutarvi a raggiungere e a mantenere un livello più elevato di forma fisica generale senza bisogno di attrezzature speciali o di abbonamenti in palestra.

Cosa sono i burpee?

Il burpee è una serie di movimenti che può essere un allenamento a sé stante o una parte dell’allenamento a circuito. In genere comporta un ciclo ripetuto di squat, flessioni e salti. Gli allenatori hanno sviluppato molte varianti di burpee per diversi tipi di corpo e livelli di esperienza. Le versioni più utilizzate sono:

• Principiante – senza flessioni
• Basic – una versione popolare, spesso presentata nelle riviste
• Jack – aggiunge un movimento stile jumping jack
• Sit-Thru – movimenti rotatori ad alta intensità del core
• Renegade Row to Press – movimenti di remata e pressa che si concentrano maggiormente su schiena, core e spalle
• Spiderman – variante avanzata che si concentra su spalle, petto, core, tricipiti e gambe

Breve storia

Royal H. Burpee ha inventato la sua routine di esercizi tipici quando era studente di dottorato nel 1939. Cercava di creare un allenamento che fornisse un condizionamento generale e testasse rapidamente i livelli di forma fisica. Burpee voleva un esercizio che richiedesse poco tempo, nessuna attrezzatura e nessun numero di partecipanti. Burpee testò e promosse la sua idea attraverso il lavoro con la YMCA di New York. Il suo esercizio divenne immortale quando gli ufficiali militari lo adottarono per l’addestramento delle reclute durante la Seconda Guerra Mondiale. Quando le truppe tornarono a casa, i burpee erano diventati una routine di allenamento profondamente radicata che guadagnò popolarità anche tra gli atleti, gli insegnanti di educazione fisica e altri gruppi.

Burpee e altri esercizi

Gli studi suggeriscono che gli allenamenti per tutto il corpo, come i burpee, sono in genere più efficaci degli esercizi che fanno lavorare un solo gruppo muscolare. I ricercatori del College of New Jersey hanno scoperto che i burpees suscitano una risposta metabolica maggiore rispetto all’allenamento tradizionale con i pesi. Il Journal of Strength & Conditioning Research ha pubblicato uno studio secondo cui i burpees producono risultati metabolici e cardiorespiratori equivalenti a quelli del ciclismo a intervalli con sprint, e i partecipanti hanno riferito che i burpees erano più facili da eseguire.

Bruciare calorie

Gli allenamenti per tutto il corpo fanno aumentare le calorie e aiutano a gestire il peso, sciogliendo fino al 50% di grasso in più rispetto a un esercizio fisico moderato. Una persona che pesa 150 chili può bruciare circa dieci calorie al minuto con i burpees. Un numero sufficiente di ripetizioni può favorire un deficit calorico che porta alla perdita di peso. Non è necessario eseguire serie di burpees per periodi prolungati; un solo allenamento di 10 minuti permette di smaltire 100 calorie. Inoltre, l’esercizio aggressivo stimola il metabolismo per ore e ore, quindi il corpo continuerà a bruciare calorie per tutto il giorno.

Costruire la forza

I burpees sono un ottimo allenamento di fitness funzionale. Utilizzano il vostro stesso peso per rafforzare tutto il corpo e aiutarvi a raggiungere gli obiettivi di peso e forma fisica e a svolgere le attività quotidiane con maggiore resistenza. Le braccia possono tremare e le gambe possono sentirsi pesanti, ma sono segni che i muscoli si stanno rafforzando.

Aumentare la circolazione

I ricercatori hanno osservato che l’esercizio fisico offre benefici circolatori e vascolari unici e immediati. Inoltre, migliora la circolazione a lungo termine promuovendo lo sviluppo di vasi sanguigni collaterali che pompano più sangue e ossigeno alle estremità. Gli allenamenti su tutto il corpo, come i burpees, rafforzano ed espandono il sistema circolatorio e contribuiscono a renderlo più flessibile. Un sistema circolatorio più forte può aumentare le prestazioni atletiche.

Tonificare e condizionare

I burpees fanno lavorare le braccia, il petto, il core, i tendini del ginocchio, il sedere e i quadricipiti. Di conseguenza, il fisico raggiunge una maggiore definizione. I burpees possono aiutare a condizionare rapidamente il corpo per un nuovo sport o per un’attività fisica impegnativa come la maratona. Una forma corretta è essenziale per ridurre il rischio di lesioni e ottenere tutti i benefici dell’esercizio.

Rafforzare la resistenza

Le ricerche indicano che gli esercizi di calisthenic promuovono la resistenza e la forza cardiovascolare perché diversi gruppi muscolari lavorano simultaneamente, aumentando la richiesta di ossigeno da parte dell’organismo. Con una pratica costante, il corpo imparerà a utilizzare l’ossigeno in modo più efficiente. La pratica vi permetterà anche di eseguire i burpees più rapidamente e di diventare più forti.

L’allenamento portatile per eccellenza

L’unica attrezzatura necessaria per eseguire cicli di burpee è il proprio corpo, per cui è possibile seguire la routine ovunque ci si trovi. Uno studio condotto sui cadetti della Riserva dell’Esercito ha scoperto che un regime di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) può essere un modo immensamente efficace per mantenere la forma fisica senza attrezzature. I burpees sono un programma HIIT ideale da soli o come parte di un allenamento intensivo.

Precauzioni

L’esecuzione corretta dei burpees non causa in genere problemi. Tuttavia, chi soffre di mal di schiena non dovrebbe provare a fare i burpees e chi soffre di vertigini potrebbe avere le vertigini. Rivolgetevi a un esperto di fitness per assicurarvi che la vostra forma sia corretta e bilanciata: i movimenti scorretti possono aumentare il rischio di lesioni.