10 consigli per il recupero muscolare dopo l’allenamento

In palestra vi state allenando duramente, sudando, e ve ne siamo grati. Ma non sottovalutate l’importanza di un corretto recupero dopo l’allenamento. Per un corpo sano e forte, il recupero è fondamentale quanto l’esercizio stesso. Per diventare tonici o strappati, i vostri muscoli hanno bisogno di riposo, tempo di guarigione e nutrienti adeguati per recuperare completamente e permettervi di tornare in pista e spingervi ancora una volta al limite.

Idratatevi, idratatevi, idratatevi!

I muscoli sono doloranti dopo un allenamento a causa dell’accumulo di acido lattico. Bevendo acqua dopo l’allenamento, aiutate il vostro corpo a eliminare tutte le tossine che si accumulano nel sistema, causando dolore e infiammazione. Una corretta idratazione significa anche un’adeguata lubrificazione delle articolazioni, prevenendo i dolori articolari post-allenamento. Non è certo il caso di rischiare la disidratazione. La disidratazione è uno dei maggiori ostacoli al recupero muscolare, quindi bevete acqua e bevande con elettroliti, come l’acqua di cocco o il succo di frutta.

Allungare

Lo stretching regolare prima e dopo l’allenamento aiuta a mantenere i muscoli flessibili e forti, in modo che possano riprendersi rapidamente dopo un regime di esercizio particolarmente intenso. Per chi solleva pesi e si concentra sulla tonificazione muscolare, ogni contrazione rende il muscolo sempre più stretto. Quando si fa stretching dopo un allenamento, si riportano i muscoli al loro stato naturale. In questo modo, è meno probabile che il giorno dopo ci si senta così “tesi”. Un modo eccellente per incorporare lo stretching regolare nella vostra routine è quello di praticare un allenamento di stretching a bassa intensità, come lo yoga. Nei giorni di riposo, praticate lo yoga per 20 minuti per migliorare l’equilibrio, la flessibilità e la stabilità. I vostri muscoli vi ringrazieranno.

Programmare i giorni di riposo ed evitare il sovrallenamento

Se avete raggiunto una soglia nella vostra routine di allenamento, il vostro corpo vi sta inviando un messaggio. Allenarsi consecutivamente per giorni e settimane non vi renderà necessariamente più forti.
I sollevatori di pesi hanno bisogno di una settimana di riposo ogni poche settimane di allenamento per evitare il sovrallenamento. Questa settimana è dedicata a permettere ai muscoli di guarire correttamente, in modo che possano lavorare più intensamente quando si torna in palestra. Lo stesso vale per i giorni di riposo. Non si possono allenare gli stessi muscoli sette giorni alla settimana. Provate ad allenare i muscoli a giorni alterni. Nel giorno “libero” dall’allenamento muscolare, fate cardiofitness.

Integratori

Questo è il caso di persone con regimi di allenamento intensi e obiettivi precisi, che vogliono costruire i muscoli velocemente e hanno bisogno di recuperare il più rapidamente possibile. Gli integratori per l’allenamento, come gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA), la glutammina o lo ZMA, possono aumentare le prestazioni e i tempi di recupero per aiutarvi a ottenere il massimo da ogni allenamento e da ogni periodo di riposo. Chi si allena spesso e intensamente può trarre beneficio da questi integratori.

Iniziare a bere succhi di frutta

Esistono molti superalimenti che contengono tutti i nutrienti importanti per un recupero rapido. La sfida sta nel riuscire a mangiarli tutti. I succhi di frutta sono un ottimo modo per condensare le vitamine, i minerali e gli antiossidanti essenziali di cui il vostro corpo ha bisogno senza dovervi abbuffare. La spremuta aumenta anche la biodisponibilità di molti nutrienti che altrimenti sarebbero difficili da estrarre per l’organismo. Gli alimenti migliori da spremere per aumentare le prestazioni e velocizzare il recupero muscolare sono: le barbabietole per il loro elevato contenuto di nitrati; gli spinaci per il loro profilo nutrizionale variegato e il contenuto concentrato di antiossidanti; l’anguria per le sue qualità idratanti; i piselli verdi per il loro elevato contenuto proteico; l’erba di grano per il suo profilo nutrizionale variegato che comprende 19 aminoacidi; il cavolo riccio per le sue qualità antiossidanti, antinfiammatorie e anticancerogene; l’aloe vera per il suo contenuto di aminoacidi.

Mangiare una dieta antinfiammatoria

L’infiammazione cronica affligge gran parte della popolazione – e non se ne parla. Molte persone non sono consapevoli del fatto che gli alimenti che consumano sono la causa di dolori, malesseri e stanchezza arbitrari.
Una dieta antinfiammatoria consiste in alimenti biologici, tra cui cereali integrali, proteine magre e prodotti freschi. Gli alimenti geneticamente modificati, elaborati e modificati sovraccaricano l’organismo di tossine e radicali liberi che si accumulano nel sistema e lo danneggiano. È più probabile che ci si riprenda rapidamente quando si fornisce al corpo il giusto nutrimento.

Provate la crioterapia

La crioterapia è una terapia che utilizza temperature molto basse. Non è un segreto che il ghiaccio riduce l’infiammazione, il gonfiore, il rossore e il dolore. Se vi sentite infiammati e a disagio, riempite la vasca da bagno con acqua e ghiaccio e fate un tuffo veloce. Vi sentite avventurosi? Trovate una camera di crioterapia vicino a voi. La crioterapia è molto diffusa nella comunità degli sportivi, dove atleti come Kobe Bryant, Cristiano Ronaldo e celebrità come Jessica Alba la praticano. Una camera di crioterapia raggiunge i -284 gradi F. Il corpo viene spruzzato con una leggera nebbia di azoto per abbassare ulteriormente la temperatura e si rimane nella camera per pochi minuti con un assistente al proprio fianco. Il corpo entra in modalità di sopravvivenza, il sangue arriva al cuore, si riempie di ossigeno e torna al resto del corpo, riparando rapidamente i danni muscolari. Se potete permettervelo, vale la pena di provarlo. In caso contrario, un po’ di ghiaccio dovrebbe fare al caso vostro.

Riposatevi un po’

Dormire adeguatamente è essenziale per il recupero muscolare. In caso contrario, l’organismo non è in grado di regolare correttamente il glucosio, la pressione sanguigna e i processi cognitivi. Quando una persona manca di sonno, l’attività delle vie di sintesi proteica diminuisce e aumenta quella delle vie di degradazione. Ciò significa che una persona può perdere massa muscolare, ostacolando il recupero muscolare, se non dorme abbastanza. La quantità ideale di sonno per un adulto medio è di 7-8 ore. Fatevi un favore e dormite almeno 7 ore per un recupero muscolare ottimale.

Prendetevela comoda

Non stiamo parlando di prendersela comoda durante l’allenamento. È importante ridurre al minimo lo stress cronico nella vostra vita. Quando siete costantemente in modalità stress, il vostro corpo rilascia cortisolo, noto anche come “ormone dello stress” Un eccesso di cortisolo nel sistema può far aumentare la pressione sanguigna e ridurre la densità ossea nel tempo. Inoltre, è necessario ridurre lo stress fisico. Non sollevate oggetti pesanti. Dedicate un po’ di tempo al riposo con un libro ogni giorno per sfruttare al meglio il tempo di recupero.

Fate un massaggio

Uno dei modi migliori per favorire la guarigione dei muscoli è un massaggio completo. Il massaggio stimola il flusso sanguigno e il drenaggio linfatico, accelera la disintossicazione e aumenta la flessibilità.
Per i principianti, un massaggio svedese può calmare i muscoli attraverso lunghi sfioramenti. I clienti abituali possono provare un massaggio dei tessuti profondi che, anche se forse un po’ doloroso, è il modo migliore per accedere ai muscoli più profondi e alleviare la tensione.

Se siete disposti a dedicare tempo e fatica all’allenamento, non sprecate tutto saltando le tecniche di recupero essenziali. Fornite al vostro corpo l’idratazione, i nutrienti e il riposo di cui ha bisogno per recuperare, in modo da poter continuare ad allenarvi a lungo termine!