10 consigli per gli allenamenti HIIT

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10 consigli per l’allenamento HIIT

HIIT è l’acronimo di High-Intensity Interval Training (allenamento a intervalli ad alta intensità) ed è la soluzione perfetta per le persone impegnate che hanno poco tempo per allenarsi, ma che vogliono comunque ottenere risultati. Nell’HIIT si spinge la frequenza cardiaca al massimo prima di fare un breve riposo. I tipi di esercizio possono variare, ma perché l’HIIT sia efficace è necessario utilizzare ogni parte del corpo e far lavorare intensamente il sistema cardiovascolare.

Allenamenti brevi

L’HIIT deve essere un allenamento breve e molto intenso. Una sessione tipica dovrebbe durare tra i 4 e i 15 minuti. Se si cerca di fare sessioni HIIT lunghe, si rischia di incorrere in una lesione da uso eccessivo. Per evitare lesioni, limitate le sessioni a 30 minuti. Non dimenticate di includere lunghi intervalli di recupero per tutte le sessioni che superano i dieci minuti.

Preparazione all’HIIT

Prima di provare l’HIIT, dovreste essere in grado di allenarvi per almeno 20 minuti. L’HIIT è molto intenso, e i principianti dovrebbero lavorarci su per ridurre il rischio di lesioni. Una volta in grado di camminare per venti minuti senza fermarsi, è possibile aggiungere un singolo allenamento HIIT di base circa una volta alla settimana. Iniziate con un programma di corsa e camminata e proseguite con la pliometria.

Mangiare prima di allenarsi

Il corpo ha bisogno di carburante per dare il meglio di sé e per ottenere i migliori benefici dall’HIIT è necessario spingersi oltre. Cercate di consumare un pasto o uno spuntino tre o quattro ore prima dell’inizio dell’allenamento HIIT. Se vi allenate al mattino, provate a fare uno spuntino leggero, ad esempio con burro di arachidi e una banana, prima di allenarvi.

Trovate le scarpe giuste

Dedicate un po’ di tempo a trovare il paio di scarpe giuste per gli allenamenti HIIT. Ci si muove velocemente tra un esercizio e l’altro ad alta intensità, e un paio di scarpe giuste possono fare la differenza tra il divertimento e un infortunio doloroso. Cercate una scarpa da cross training con un supporto laterale minimo.

Riscaldamento

È vero che gli allenamenti HIIT mirano a sfruttare al massimo il tempo a disposizione, ma se non ci si riscalda prima di iniziare si rischia di subire lesioni. Il fatto di dedicare un po’ di tempo al riscaldamento è un grande vantaggio: se i muscoli sono pronti per l’allenamento, è probabile che si riesca a spingere di più durante l’allenamento.

Non esagerare con l’allenamento HIIT

Quando iniziate un allenamento HIIT, modificatelo in base al vostro livello di forma fisica. Non prendete un allenamento HIIT avanzato e non spingete il vostro corpo al massimo alla prima sessione. Per ottenere i benefici e ridurre il rischio di infortuni, è necessario iniziare l’allenamento in modo graduale. Osservate il cardiofrequenzimetro e cercate di rispettare la vostra zona di allenamento personale. Se la frequenza cardiaca è troppo alta, saltate i salti o fate un intervallo di riposo più lungo.

Limitarsi a intervalli brevi

L’intervallo più lungo per l’HIIT dovrebbe essere di due minuti o meno. Potreste essere tentati di andare oltre i due minuti se trovate l’esercizio piacevole o semplice da eseguire. Il segreto dell’allenamento HIIT è cambiare continuamente lo stile di esercizio per tonificare il corpo nel più breve tempo possibile. Se al termine dei due minuti non siete ancora esausti, dovete aumentare il livello di intensità.

Allenamento della forza

L’HIIT è essenzialmente un allenamento cardio, ma per raggiungere la forma fisica complessiva è necessario aggiungere alcuni esercizi di forza. Iniziate la sessione HIIT con cinque-dieci minuti di allenamento della forza nella sezione pesi prima di passare a un allenamento HIIT tradizionale. Se la sessione HIIT si concentra sulle gambe, è meglio lavorare sulle braccia e viceversa.

Limitare l’HIIT

Lo scopo dell’HIIT è quello di allenarsi in modo più intelligente, non più duro, quindi cercate di limitare gli allenamenti HIIT a tre alla settimana. Questo permette al corpo di recuperare tra un allenamento e l’altro, in modo da essere al massimo nei giorni di HIIT. Se volete allenarvi a giorni alterni, provate a fare yoga o a camminare per permettere al vostro corpo di continuare a recuperare anche mentre vi muovete.

L’allenamento HIIT definitivo

Questo allenamento HIIT definitivo prevede uno sprint di 15 secondi, dieci flessioni seguite da 10 squat. Si può poi riposare per 60 secondi prima di ricominciare. Cercate di completare almeno dieci serie. Una volta che il corpo si è abituato alla sequenza, si può aumentare il tempo dello sprint e provare squat con pesi o flessioni inclinate per aumentare la difficoltà. Provate questo allenamento tre volte alla settimana e vedrete presto i risultati.