È davvero necessario fare 10.000 passi al giorno?

La maggior parte di noi sa che rispettare i livelli di attività raccomandati è importante per gestire la nostra salute e prevenire le malattie, ma alcune di queste raccomandazioni possono sembrare arbitrarie. L’idea di camminare per 10.000 passi al giorno è diventata ampiamente popolare nel tentativo dell’industria della salute di promuovere l’attività fisica negli adulti. È interessante notare che questo numero non deriva da dati scientifici e che gli studi condotti dopo la sua istituzione dimostrano che il raggiungimento dei 10.000 passi al giorno non ha un legame così diretto con la salute come si potrebbe pensare.

Origine dei 10.000 passi

L’obiettivo di idea dei 10.000 passi al giorno obiettivo di essere in salute ha avuto origine da un’azienda tecnologica giapponese nel 1965. L’azienda, Yamasa Toki, sviluppò un contapassi, gli diede un nome che si traduceva in “misuratore di 10.000 passi” e lo commercializzò con lo slogan “Camminiamo 10.000 passi al giorno”. Lo slogan decollò in Giappone e si diffuse presto in tutto il mondo, dando il via a un trend di fitness e a innumerevoli studi di ricerca.

Efficacia

L’idea di camminare 10.000 passi al giorno come metodo per migliorare la salute ha un numero limitato di ricerche di supporto .Le informazioni disponibili sul numero di passi necessari per raggiungere gli obiettivi clinici e incidere sulla mortalità sono scarse, ma la misurazione del numero di passi effettuati al giorno ha un potenziale significativo per migliorare la salute e alcuni studi hanno dimostrato che ha effettivamente dei benefici.

Benefici per l’umore

Uno studio ha esaminato gli effetti di 10.000 passi al giorno sull’umore e sulla salute di persone con uno stile di vita altrimenti sedentario. I partecipanti allo studio facevano meno di 5.000 passi al giorno al basale. Dopo aver aumentato l’attività a 10.000 o più passi al giorno per un periodo di 12 settimane, i partecipanti hanno ottenuto punteggi più bassi di depressione, indicando che un aumento del numero di passi può avere effetti significativi sull’umore.

Benefici sul peso

Laricerca mostra questo studio ha dimostrato che le persone che raggiungono l’obiettivo di 10.000 passi al giorno hanno maggiori probabilità di avere un peso normale, mentre quelle che fanno meno di 5.000 passi al giorno hanno maggiori probabilità di essere obese.

Problemi con 10.000 passi

Utilizzare 10.000 passi come obiettivo ha una serie di problemi . L’unico modo per misurare accuratamente i passi è indossare un pedometro o un altro tipo di dispositivo di tracciamento; il costo di questi dispositivi può essere un ostacolo e l’interesse tende a diminuire nel tempo. Inoltre, l’utilizzo dei passi come unità di misura presenta un certo margine di errore, poiché i passi di ognuno sono diversi a seconda del passo, della velocità e dell’intensità.

Più sono, meglio è?

Uno studio dimostra che fare più passi non è automaticamente meglio. Questo studio ha seguito più di 16.000 donne di 70 anni e ha confrontato il numero di passi che facevano ogni giorno con la loro “mortalità per tutte le cause”, cioè la loro probabilità di morire per qualsiasi causa. Quando i ricercatori hanno seguito le donne quattro anni e tre mesi dopo lo studio, il numero medio di passi per quelle che erano ancora in vita era di soli 5.500 passi. Quelle che facevano solo 4.000 passi al giorno avevano più probabilità di essere ancora in vita rispetto a quelle che ne facevano solo 2.700. In generale, i ricercatori hanno stabilito che più passi facevano le donne nello studio, meglio era, ma solo fino a un certo punto. A 7.500 passi al giorno, i benefici si sono ridotti. Con 10.000 passi si otteneva la stessa aspettativa di vita di 7.500 passi.

Benefici della camminata

Camminare ha dei benefici di per sé, anche se le persone non raggiungono o non possono raggiungere i 10.000 passi al giorno. Le persone con diabete di tipo 2 hanno probabilmente uno stile di vita sedentario, con meno di 5.000 passi al giorno, ma sono più propense a seguire programmi di camminata basati su pedometri rispetto ad altri tipi di esercizi.

Uno studio ha esaminato gli effetti della camminata sulle persone con diabete di tipo 2 nel corso di un anno, quando sono state dotate di un contapassi e incoraggiate dai loro medici ad aumentare l’attività fisica. I risultati mostrano che i pazienti che hanno ricevuto dal medico la prescrizione di un contapassi e di un contapassi hanno registrato un aumento netto del 20% nel contapassi e miglioramenti sia nella sensibilità all’insulina sia nell’A1C, un test della glicemia.

Su cosa concentrarsi

Piuttosto che cercare di fare 10.000 passi al giorno, aumentare il livello di attività fisica rispetto a quello attuale può essere un obiettivo più raggiungibile. Passare da meno di 5.000 passi al giorno a 7.000 passi al giorno è probabile che produca benefici per la salute, anche se è molto al di sotto dei 10.000 passi.Per alcune persone, 10.000 passi al giorno è un obiettivo irrealistico e intimidatorio. Invece di scoraggiarsi, l’obiettivo di aumentare il numero di passi ogni giorno e di incrementarlo nel tempo sembra molto più raggiungibile.

Minuti alla settimana

Piuttosto che 10.000 passi, il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti raccomanda 150 minuti di esercizio fisico a intensità moderata ogni settimana. Dividete l’obiettivo settimanale di 150 minuti in parti facilmente digeribili, come 30 minuti al giorno per cinque giorni alla settimana, o suddividetelo ulteriormente in tre sessioni da 10 minuti.Le persone con uno stile di vita sedentario potrebbero non essere in grado di mantenere un ritmo sufficientemente sostenuto da rientrare nell’intensità moderata. In questi casi, aumentare il numero di passi di base di 2.000 passi al giorno è un buon inizio.

Come aumentare il numero di passi

Aumentare il numero di passi giornalieri non deve essere difficile . Ascoltare musica mentre si cammina può aiutare ad aumentare il ritmo e a mantenere la motivazione. Per rendere le passeggiate più divertenti, offritevi volontari per portare a spasso il cane o chiedete ad amici o familiari di unirsi a voi. Programmate le passeggiate durante la pausa pranzo, se potete, e provate a prendere le scale invece dell’ascensore o a parcheggiare in fondo al parcheggio, il più lontano possibile dall’ingresso. Se prendete l’autobus, scendete una fermata prima della vostra destinazione. Piccoli cambiamenti come questi si sommano nel tempo e contribuiscono ad aumentare in modo lento e costante il numero di passi giornalieri.