Allenarsi con i manubri

I manubri sono uno dei tanti attrezzi per l’allenamento della resistenza. Sono disponibili in una vasta gamma di pesi e, se usati correttamente, possono fornire un allenamento completo per tutto il corpo. Per chi si allena in palestra e ha accesso a tutti i tipi di attrezzi per la resistenza, i manubri sono spesso utilizzati per isolare muscoli specifici ma è anche facile ottenere un buon allenamento a casa con solo una o due paia di attrezzi.

Come iniziare

Chi è alle prime armi con l’allenamento di resistenza può scegliere i manubri perché sembrano meno intimidatori di un bilanciere o di un kettlebell. I manubri sono un’ottima scelta per i sollevatori principianti, ma è comunque importante fare attenzione.

Concentrarsi sulla forma quando si solleva. L’ideale è posizionarsi in modo da poter vedere la propria immagine riflessa in uno specchio. Spesso le cose sembrano molto diverse da come appaiono. Usate il controllo quando sollevate e abbassate i pesi. Una sfida che molte persone devono affrontare quando sollevano i manubri è quella di resistere all’impulso di usare lo slancio. Concentratevi sulla sensazione di contrazione dei muscoli mentre sollevate il peso. Cercate una buona guida video online per assicurarvi di non sviluppare cattive abitudini.

Quanto peso

La scelta del peso di partenza va fatta per tentativi. Scegliete i manubri che vi consentano di eseguire due o tre serie di circa 8 ripetizioni dell’esercizio con una buona forma fisica. Per evitare di dover aumentare i pesi dei manubri troppo frequentemente, scegliete un peso che sia impegnativo e che non vi permetta di completare tre serie complete di 12 ripetizioni. Quando ci riuscite, siete pronti ad aumentare il peso.

Aggiunta di peso

Passare a un manubrio più pesante è un modo per aumentare la forza e far lavorare i muscoli, ma non è l’unico. Un’altra opzione è quella di far lavorare il muscolo fino all’affaticamento. Conosciuta come sovraccaricometabolico questa pratica richiede l’esecuzione del maggior numero di ripetizioni possibile senza sacrificare la forma fisica. Questo processo allena le cellule dei muscoli a immagazzinare meglio il glicogeno, aumentando la crescita muscolare.

Kettlebell o manubri?

La capacità del kettlebell di far lavorare più gruppi muscolari con un unico esercizio lo rende una scelta popolare per chi si allena a casa. I kettlebell fanno lavorare gli addominali, le braccia, le gambe e la schiena semplicemente impegnando i muscoli a reggere il peso. Si tratta di un attrezzo efficace, ma non adatto a tutti è più facile farsi male è più facile far oscillare un kettlebell che sollevare manubri con un movimento più controllato. La possibilità di usare lo slancio per far oscillare il peso invoglia inoltre a sollevare più di quanto si dovrebbe. Infine, le persone con problemi di equilibrio possono trovare i movimenti con i kettlebell poco sicuri.

Barbell o Dumbbell?

I bilancieri consentono di caricare la sbarra e di sollevare carichi pesanti, a condizione che si disponga di un’attrezzatura ausiliaria adeguata, come un rack per lo squat e una panca. Come si può immaginare, queste attrezzature occupano un bel po’ di spazio, rendendo difficile l’inserimento in molte palestre domestiche, soprattutto in stanze che devono servire a più scopi. Anche chi ha accesso a un’attrezzatura per bilancieri può trarre beneficio dall’uso di manubri in alternativa o in aggiunta. Questi ultimi consentono una maggiore ampiezza di movimento. Inoltre, consentono di mirano a singoli gruppi muscolari e isolano entrambi i lati del corpo in modo indipendente . In questo modo si evitano debolezze quando, in un esercizio bilaterale (che fa lavorare entrambi i lati contemporaneamente) o che colpisce più gruppi, un muscolo più forte fa il lavoro di uno più debole.

Squat

In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, tenete un manubrio in ogni mano e le braccia lungo i fianchi. Piegate le ginocchia, concentrandovi sull’abbassamento come se foste seduti su una sedia invisibile. Mantenete il movimento verso il basso per una battuta, quindi rialzatevi. Ripetere per il numero di ripetizioni prescelto, sempre a ritmo lento e controllato .

Spinte dell’anca

Posizionarsi in modo da essere in posizione supina, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento . Appoggiare i manubri sui fianchi, uno per mano. Mantenere le mani sui pesi in modo che rimangano in posizione. Fate una pausa al culmine, poi tornate al pavimento. Il movimento deriva dalla pressione dei piedi, che impegna i muscoli della parte inferiore del corpo. Non usate la parte bassa della schiena per sollevarvi e se sentite dolori acuti alla parte bassa della schiena, eseguite questo esercizio senza pesi.

Curl da seduti

Sedetevi su una sedia che vi permetta di stare dritti con i piedi appoggiati sul pavimento. Con un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti verso l’esterno, piegarsi al gomito per sollevare le mani verso il petto . Tenete i gomiti chiusi e le braccia vicine al corpo. Dopo la prima serie, capovolgete le mani per la serie successiva in modo che i palmi siano rivolti dietro di voi all’inizio.

Sollevamento laterale

In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, le gambe dritte ma le ginocchia aperte, tenere i manubri con le mani appoggiate ai fianchi . Portate lentamente le braccia dritte su ciascun lato, terminando quando le mani sono appena sopra il livello delle spalle. Le braccia devono essere dritte, ma non rigide. Mantenere i gomiti rilassati e non usare lo slancio per sollevare il peso. Fate una pausa al termine del movimento, quindi tornate alla posizione di partenza. La maggior parte delle persone deve usare un peso più leggero per gli esercizi che portano il peso lontano dal corpo.

Pullover a curl

Ancora una volta, posizionatevi sul pavimento, rivolti verso il soffitto, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Tenere un manubrio con entrambe le mani e appoggiarlo sul pavimento sopra la testa. Questa è la posizione di partenza.

Da qui, tirare le braccia verso l’alto fino a portarle sopra il petto . Quindi, curvare la parte superiore del corpo verso l’alto, portando il peso con sé. Fare una pausa, quindi riabbassarsi nella posizione di partenza.