10 esercizi per perdere peso

È sempre bene essere consapevoli del nostro corpo, compreso il nostro peso. Se la situazione sfugge al controllo, l’esercizio fisico può essere utile per ritrovare la salute. In effetti, qualsiasi piano di perdita di peso deve includere una qualche forma di esercizio fisico, sia sotto forma di allenamento di resistenza che di cardio. L’ideale sarebbe combinare entrambi i tipi di esercizio per un piano di allenamento equilibrato e ottimale. La dieta è un altro elemento che non può essere dato per scontato; dopo tutto, si dice che la dieta costituisca più del 70% dei risultati di perdita di peso, mentre l’esercizio fisico rappresenta il resto.

Sollevamento pesi

Un esercizio eccellente per la perdita di peso è il deadlift. Si tratta di un classico del sollevamento pesi ed è una parte essenziale di qualsiasi programma di allenamento finalizzato alla perdita di peso. È possibile eseguire il deadlift con diversi pesi, trovando quello più adatto ai propri obiettivi. Si inizia stando in piedi dietro il bilanciere, con le ginocchia leggermente piegate. Quindi, afferrate il peso, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta. Per eseguire l’esercizio, spingete i fianchi in avanti per sollevare il peso. Per abbassare la sbarra, spingete i fianchi indietro, facendo attenzione a non piegare troppo le ginocchia. Si dovrebbe sentire una leggera trazione nei muscoli delle cosce.

Panca con bilanciere

La panca con bilanciere è il prossimo esercizio da fare per bruciare i grassi. Perché? Perché è uno dei modi più efficaci per attivare un grande gruppo di muscoli allo stesso tempo; è anche facile da eseguire. Per eseguire questo esercizio è necessario utilizzare un bilanciere. Iniziate sdraiandovi su una panca e tenendo il bilanciere sopra di voi con una presa overhand. Assicuratevi di utilizzare una presa alla larghezza delle spalle. Quindi, sollevate lentamente il bilanciere e lasciatelo passare sopra il petto con le braccia completamente distese. Abbassare con cautela la sbarra fino a quando non tocca quasi il centro del petto e spingerla indietro nella posizione iniziale.

Affondo con bilanciere

Gli affondi sono generalmente considerati uno degli esercizi più importanti di qualsiasi programma di fitness. Coinvolgono importanti gruppi muscolari delle gambe, contribuendo a rafforzare il corpo e a far perdere peso. Per eseguire un affondo con bilanciere, scegliete un peso adatto al vostro piano. Quindi, dalla posizione di partenza, eseguire un affondo, assicurandosi che entrambe le gambe siano piegate. Il ginocchio posteriore deve toccare il suolo in modo ottimale. Quindi, spingetevi di nuovo verso la posizione di partenza e ripetete come prescritto. Aspettatevi di essere indolenziti per un paio di giorni, ma con il tempo i risultati si vedranno.

Alzate piegate

Chiunque voglia perdere qualche chilo dovrebbe prendere in considerazione i piegamenti. Si tratta di un esercizio molto versatile e adatto a quasi tutti. È possibile eseguirlo anche con le brocche d’acqua se non si possiedono altri attrezzi per i pesi. Le file piegate sono rivolte principalmente ai muscoli della schiena, ma sono ottime anche per i bicipiti. Per eseguire una serie di piegamenti, iniziate tenendo un peso in ogni mano. Quindi, con le ginocchia leggermente piegate, posizionate il corpo in modo che la parte superiore del corpo sia quasi parallela al pavimento. Assicuratevi che i muscoli del core rimangano tesi e remate lentamente i pesi fino al petto. Ripetere se necessario.

Sit-Up

Gli addominali ricordano le lezioni di ginnastica delle elementari, ma questo non significa che non si debba fare questo esercizio. È estremamente facile, ma anche estremamente efficace per costruire massa muscolare e aiutare a eliminare i chili di troppo. Gli addominali possono essere eseguiti facilmente anche a casa propria. Basta sdraiarsi sul pavimento con le ginocchia piegate. A scelta, si può mettere un piccolo peso sui piedi per impedire il movimento. Quindi, impegnare i muscoli del core e sollevare il busto per tirare su la parte superiore del corpo, arrivando quasi alle ginocchia. Abbassare il corpo e ripetere.

Burpees

I burpees sono diventati sempre più popolari negli ultimi anni grazie alla loro natura ad alta intensità. Si tratta di un esercizio sia muscolare che aerobico. L’esecuzione di un burpee aumenta il battito cardiaco e allo stesso tempo modella il corpo verso una forma più ideale e muscolare. Per eseguire un burpee, posizionarsi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Quindi, eseguire uno squat; quando le cosce raggiungono il pavimento, appoggiare la mano sul pavimento e spingere le gambe dietro di sé per ottenere una posizione di pushup. Tornare quindi alla posizione di partenza e ripetere.

Cardio

Indipendentemente da ciò che si fa, se non si inserisce una qualche forma di cardio nel proprio piano di dimagrimento, non si riuscirà a perdere peso in modo efficace. Il cardio è importante perché aiuta l’organismo a bruciare il grasso in eccesso, donando una forma magra e tonica. Inoltre, il cardio eleva il metabolismo del corpo, aiutando a bruciare calorie anche quando non ci si muove. Alcuni esempi di cardio sono il jogging, l’allenamento HIIT e il jumping jack. Consultate il vostro allenatore per avere consigli su come eseguire il cardio nel modo più adatto a voi.

Allenamento a intervalli

L’allenamento a intervalli è di gran moda al giorno d’oggi. Gli esperti raccomandano e sostengono sempre più spesso l’interval training come un potente strumento per la perdita di peso e per la salute in generale. Questa forma di esercizio fa sì che la frequenza cardiaca aumenti rapidamente, seguita da un’improvvisa diminuzione. In questo modo si stimola il metabolismo, aiutando a bruciare più calorie. Si possono eseguire molti esercizi per indurre l’interval training, tra cui l’indoor cycling, che è anche un modo eccellente per coinvolgere diversi muscoli del corpo. È importante eseguire l’interval training in modo costante per trarne tutti i benefici.

Boxe

Come accennato in precedenza, l’interval training è la nuova mania della comunità dei perdenti peso, soprattutto per i suoi benefici quando si tratta di perdere peso velocemente. Uno dei modi migliori per eseguire l’interval training è praticare la boxe. La boxe è uno sport dinamico che permette di far lavorare diverse parti del corpo in modo divertente. Inoltre, consente di fare molto movimento, aumentando così la frequenza cardiaca e inducendo la perdita di peso. Ci sono molte palestre che offrono corsi iniziali di boxe. Pian piano si possono incorporare movimenti più complessi nel proprio piano di allenamento.

CrossFit

Un altro esempio di tendenza recente nella comunità degli allenatori è il CrossFit. Riconosciuto per le sue proprietà di costruzione muscolare e brucia-grassi, il CrossFit è la combinazione perfetta di esercizi che aiutano il corpo a diventare più sano ed equilibrato. Il CrossFit prevede una serie di esercizi che mirano a diversi muscoli del corpo. Alcuni esempi sono le oscillazioni con i kettlebell e i burpees. Se siete alla ricerca di qualcosa di innovativo e divertente, il CrossFit può essere l’allenamento perfetto per voi. Fate solo attenzione a non esagerare: un esercizio troppo intenso può affaticare il corpo e farvi sentire esausti.