L’importanza del riscaldamento e del raffreddamento nel fitness

Anche se l’aggiunta di cinque o dieci minuti di riscaldamento e raffreddamento a ogni sessione può sembrare un allungamento eccessivo dell’allenamento, entrambi svolgono funzioni importanti. Le ricerche dimostrano che il riscaldamento e il raffreddamento contribuiscono alle prestazioni complessive e aiutano a ridurre gli infortuni e i tempi di recupero. Questo li rende un investimento più che valido nel vostro percorso di fitness.

Che cos’è il riscaldamento?

Il riscaldamento è un’attività breve periodo di attività fisica che viene completato prima di un periodo più intenso. Ha lo scopo di preparare il corpo al periodo più intenso che sta per arrivare. Il riscaldamento deve essere in linea con il tipo di esercizio che si intende svolgere per la maggior parte dell’allenamento.

Perché il riscaldamento è importante?

Il riscaldamento dovrebbe far parte della vostra routine ogni volta che vi allenate, sia che si tratti di un allenamento cardio che di un allenamento di forza Per far scorrere il sangue il riscaldamento è importante perché dilata i vasi sanguigni, assicurando ai muscoli un buon apporto di ossigeno prima di iniziare l’attività più intensa; inoltre, il riscaldamento consente di aumentare la frequenza cardiaca gradualmente anziché istantaneamente, riducendo così lo stress per il cuore. Infine, il riscaldamento è importante perché aumenta gradualmente la temperatura corporea e assicura che i muscoli siano a un livello ottimale di flessibilità ed efficienza prima che l’allenamento diventi serio.

Il miglior riscaldamento per il cardio

Quando ci si appresta a completare un allenamento cardio, il riscaldamento deve concentrarsi su portando lentamente la frequenza cardiaca verso l’alto . Un ottimo riscaldamento cardio di dieci minuti prevede l’esecuzione di ciascuno dei seguenti esercizi per 30 secondi, seguiti da un riposo di 30 secondi.

1. Una corsetta leggera con l’obiettivo di toccare i talloni con i glutei (butt-kickers).
2. Gli affondi consistono nel fare un passo in avanti in un affondo e poi abbassare i fianchi verso il pavimento fino a quando la flessibilità lo consente (e si può ancora risalire dopo).
3. Jumping jack per mettere in moto il sangue.
4. I plank si concentrano sulla stabilità e sulla forza del core. Posizionate il corpo in una posizione di press-up estesa, ma con gli avambracci sul pavimento anziché con le mani. Mantenete questa posizione.

Dopo averla completata, è possibile dedicare un paio di minuti allo stretching delle braccia e delle gambe. Prima di un allenamento, è meglio eseguire degli allungamenti di mobilità (in movimento) piuttosto che degli allungamenti statici (senza movimento), in quanto segnalano al corpo che è ora di muoversi, non di rallentare. Le oscillazioni delle gambe e i cerchi dell’anca ne sono un esempio.

Il miglior riscaldamento per la forza

Il miglior riscaldamento per un allenamento di forza è quello che mira a aumentare la frequenza cardiaca, la mobilità e l’elasticità muscolare . L’attenzione principale è rivolta all’area del corpo su cui si concentra la sessione. Può includere:

1. Abbracciare il ginocchio al petto per concentrarsi sui muscoli dei tendini del ginocchio e dei glutei e aumentare la mobilità dell’anca.
2. Gli allungamenti dei quadricipiti si eseguono piegando il ginocchio e afferrando il piede dietro di sé.
3. Affondi ruotando la parte superiore del corpo verso lo stesso lato della gamba che avanza.
4. Gli spostamenti a piedi larghi comportano lo spostamento del peso su ciascun lato, mantenendo i fianchi bassi.
5. Voli con le braccia per aprire i muscoli del petto e della schiena: oscillare le braccia sul davanti e poi riportarle in posizione aperta.
6. L’aggiunta di jumping jacks, butt-kick e highknees contribuirà ad aumentare la frequenza cardiaca e a riscaldare i muscoli.

Cosa succede se non ci si riscalda?

Il riscaldamento ha lo scopo di ridurre la probabilità di lesioni migliorando l’elasticità muscolare e la mobilità articolare. Quando il corpo non è preparato per un allenamento più intenso, i muscoli vengono sottoposti a sforzi eccessivi, che possono provocare lesioni. Il mancato riscaldamento può anche diminuire l’efficacia dell’allenamento, con maggiori probabilità di subire lesioni muscoli rigidi e doloranti il giorno dopo . Si noti, tuttavia, che se si sta aumentando la quantità di allenamento, è probabile che il giorno dopo si senta ancora l’allenamento, anche se si fa stretching.

Che cos’è il Cool-Down?

Il raffreddamento è il l’inverso del riscaldamento . Si tratta di un periodo di cinque-dieci minuti di esercizio completato dopo l’allenamento più intenso. La maggior parte dei raffreddamenti prevede un periodo di cardiofitness facile e un po’ di stretching lento. Questi esercizi si concentrano spesso sulle aree del corpo utilizzate durante l’allenamento.

Perché i Cool-Down sono importanti?

Il raffreddamento è importante quanto il riscaldamento. Di solito consiste nel fare lentamente riducono il flusso sanguigno e la frequenza cardiaca . Lo stretching dopo l’allenamento aiuta ad aumentare la flessibilità muscolare e l’ampiezza dei movimenti. Allungando i muscoli dopo l’esercizio, si riduce l’accumulo di prodotti di scarto, diminuendo così la probabilità di avere muscoli rigidi e doloranti.

Il miglior raffreddamento per il cardio

Dopo un allenamento cardio, è probabile che la frequenza cardiaca sia molto elevata, quindi la prima parte del defaticamento si concentra sulla riduzione lenta della frequenza cardiaca . Potrebbe trattarsi di una corsetta a metà passo, poi di un quarto di passo, quindi di una camminata per un totale di circa cinque minuti. Seguono alcuni allungamenti lenti, mantenuti per almeno 30 secondi ciascuno e passando dalla posizione eretta a quella seduta.

Il miglior raffreddamento per la forza

Quando ci si raffredda dopo un allenamento di forza, l’attenzione è rivolta a un recupero delicato movimenti con il peso corporeo e stretching . Un metodo eccellente è quello di adottare un flusso yoga, in cui il corpo passa da un tratto all’altro. Anche in questo caso, i benefici maggiori si ottengono mantenendo gli allungamenti per circa 30 secondi. Cercate di allungare tutti i gruppi muscolari del corpo, soprattutto quelli più utilizzati durante l’allenamento.

Cosa succede se non si raffredda?

Quando si fa esercizio fisico, i vasi sanguigni si dilatano, la frequenza cardiaca aumenta e la temperatura corporea si innalza. Interrompere improvvisamente l’attività fisica in quel momento può provocare nausea o svenimento. Se non ci si raffredda adeguatamente, si può anche aumenta il tempo di recupero . Un periodo di recupero insufficiente può ridurre l’efficacia degli allenamenti futuri, in quanto non sarete in grado di portarli a termine con la massima potenza e i vostri muscoli non avranno raggiunto l’aumento di dimensioni e forza che desideravate.