10 esercizi con la palla medica per tutti
Dalla tonificazione delle braccia e degli addominali all’aumento della forza del core, gli esercizi con la palla medica sono qualcosa che tutti dovrebbero provare. Le palle mediche sono ideali perché sono facili da maneggiare e da riporre quando non vengono utilizzate. Sono disponibili in diverse misure e pesi per persone di ogni livello di fitness. Scegliete alcuni esercizi e fateli per un minuto, intervallati da 20 secondi di riposo. Ripetete il circuito per tre volte. Ad ogni allenamento, alternate una serie di esercizi e, man mano che diventate più forti, aumentate il numero di ripetizioni e la durata del tempo.
Squat sopra la testa
Lo squat sopraelevato di base è una buona base per la vostra routine di fitness, per aumentare la stabilità e la forza del core. Iniziate stando in piedi con i piedi un po’ più larghi delle spalle e tenendo una palla medica sopra la testa. Piegate le ginocchia e spingete indietro i fianchi. Quando le cosce sono parallele al pavimento, come se foste seduti su una sedia, fate pressione sui talloni per alzarvi di nuovo. Fate attenzione a non far andare le ginocchia troppo oltre le caviglie e a non inarcarvi verso l’interno. Usate i fianchi e i glutei per sostenere il core e la schiena.
Torsione russa
Questo esercizio fa lavorare gli addominali laterali, gli obliqui, che mancano in molti esercizi. Sedetevi con le ginocchia leggermente piegate e i talloni che toccano il pavimento. Piegatevi leggermente all’indietro, con un angolo di 45 gradi, e impegnate il vostro core. Tenendo i piedi flessi, tenete la palla davanti al petto con due mani e ruotate verso destra. Tornate al centro e ruotate a sinistra. Assicuratevi di eseguire lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.
Flessioni
Questa è una versione più intensa delle classiche flessioni per far lavorare le braccia e il core. Iniziate in una posizione tradizionale di push-up con le dita dei piedi infilate sotto e la palla medica posizionata sotto il petto. Appoggiate le mani sulla palla e spingete in alto e leggermente in avanti in una posizione di plank alto. Mantenete la colonna vertebrale dritta e il core impegnato. Piegate le braccia, tenendo i gomiti infilati, per far scendere il petto verso la palla. Estendete le braccia per spingere di nuovo verso l’alto. Per una versione modificata, potete piegare le ginocchia verso il pavimento.
Superman
Questo esercizio è molto impegnativo per le braccia, quindi iniziate con una palla medica leggera di due o tre chili, per poi passare a una più pesante. Sdraiatevi a pancia in giù con le braccia distese davanti a voi e le gambe dritte dietro. Posizionate la palla medica tra le mani. Impegnate il vostro core, sollevando le gambe mantenendole dritte e stringendo la palla medica mentre sollevate contemporaneamente le braccia. Mantenete questa posizione per qualche secondo, immaginando di volare come Superman, poi rilassatevi e ripetete.
Tocco delle dita dei piedi
Questa modifica del crunch farà sicuramente allenare gli addominali. Sdraiatevi sulla schiena con le braccia e le gambe distese in aria, tenendo la palla medica sopra di voi. Impegnate il vostro core per sollevare le spalle, usando le braccia per portare la palla medica alla punta dei piedi. Mantenere la posizione per qualche secondo e poi rilassarsi lentamente.
Scalate di montagna
Questo è un allenamento completo, dalle braccia agli addominali alle gambe. Iniziate in posizione di plank alto con le punte dei piedi sul pavimento, le mani sulla palla e la colonna vertebrale dritta. Portate il ginocchio destro al petto e poi estendetelo, quindi portate il ginocchio sinistro al petto ed estendetelo. Continuate a farlo il più velocemente possibile, mantenendo i fianchi il più possibile uniformi, per 30 secondi. Aggiungete le ripetizioni e allungate il tempo man mano che diventate più forti.
Cerchi
Per massimizzare l’efficacia di questo esercizio, muoversi lentamente e deliberatamente. Tenete la palla medica sopra la testa stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Muovete le braccia distese in un cerchio in senso orario davanti a voi, mantenendo il core in tensione e la schiena e le spalle dritte. Ruotate leggermente il core per assecondare il movimento, ma mantenete i piedi fermi e saldi sul pavimento. Eseguite alcune rotazioni in una direzione e poi passate all’altra.
Allungamento laterale
Per la forza del core, è importante far lavorare i muscoli da lato a lato e da dietro a davanti. In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, tenete la palla medica all’altezza del petto con i gomiti leggermente piegati. Fate un grande passo verso destra, tenendo la gamba sinistra dritta e piegando il ginocchio destro quando il piede tocca il pavimento. Spingete leggermente indietro i fianchi, in modo da assumere una posizione di squat a una gamba. Sollevare con il piede destro per tornare al centro. Eseguire più volte da un lato prima di passare all’altro.
Sollevamento morto su una gamba sola
Migliorate l’equilibrio e la stabilità allenandovi su una gamba alla volta. In piedi, a piedi uniti, tenete la palla medica dritta davanti a voi. Tenere la gamba destra leggermente piegata mentre ci si piega in avanti dai fianchi e si estende la gamba sinistra dritta dietro di sé. Quando il busto è parallelo al pavimento, tornate in posizione eretta. Assicuratevi di mantenere il core impegnato, la schiena dritta e il collo e la testa neutri. Usate la forza del core, non quella del collo e della colonna vertebrale, per muovervi.
Slanci
Per bruciare più calorie, combinate l’allenamento della forza con un po’ di cardio. Gli slanci sono un ottimo modo per farlo e si può usare una palla medica più pesante rispetto ad altri esercizi. Con i piedi alla larghezza delle spalle, mettetevi in piedi con la palla sopra la testa. Piegatevi leggermente sui fianchi e sbattete la palla a terra con la massima forza possibile. Raccogliere la palla e tornare alla posizione di partenza per ripetere.