Varianti di flessioni per ogni livello di fitness
Le flessioni, note anche con il termine inglese “push-up”, sono uno degli esercizi di condizionamento più diffusi che si possono eseguire ovunque, senza l’uso di attrezzature. Questo esercizio rafforza principalmente i muscoli pettorali, i tricipiti e le spalle. Come la maggior parte degli esercizi, anche le flessioni offrono diverse varianti che coinvolgono altri muscoli o adattano il movimento a vari livelli di abilità. Indipendentemente dal livello di fitness, praticamente chiunque può beneficiare di una qualche forma di push-up.
Flessioni standard
Iniziate con la posizione di plank, ponendo le mani sotto le spalle. Sollevate il torace e attivate il core mantenendo lo sguardo leggermente oltre le mani per assicurare che la colonna vertebrale sia allineata e in una posizione neutra. Piegate lentamente i gomiti, orientandoli all’indietro piuttosto che ai lati, e abbassate il corpo mentre inspirate. Una buona postura è essenziale per sostenere l’intero corpo; spingetevi con cautela verso l’alto durante l’espirazione per tornare alla posizione iniziale. Evitate di inarcare la schiena per prevenire infortuni e mantenete i gomiti vicino al corpo, portando le scapole verso il basso e indietro. Se la schiena si piega o non riuscite a mantenere una linea retta, sperimentate una variante semplificata.
Flessioni con le ginocchia
Le flessioni con le ginocchia offrono una versione semplificata, perfetta per i principianti. Riducendo la distanza tra i punti di appoggio, cioè mani e ginocchia anziché mani e piedi, il core ha meno corpo e peso da sostenere. Questa variante può ancora migliorare la stabilità del core e permette di eseguire un movimento completo. Posizionate le mani alla larghezza delle spalle sul pavimento. Attivate il core, quindi abbassate il busto fino quasi a toccare il pavimento. Poi, con un movimento controllato, spingete il busto verso l’alto. Come per le flessioni standard, assicuratevi che il corpo formi una linea retta dalle ginocchia alla testa.
Flessioni al muro
Questa variante è ideale per i principianti o per coloro che non posseggono ancora sufficiente forza nella parte superiore del corpo per una flessione standard. È anche appropriata per chiunque abbia subito un infortunio alla spalla. Le flessioni al muro rinforzano il petto e le spalle riducendo la pressione su di esse. Più ci si inclina verso la parete, maggiore sarà la difficoltà dell’esercizio. Posizionate i piedi alla larghezza delle spalle, inclinatevi in avanti e appoggiate le mani al muro all’altezza delle spalle. Piegate i gomiti e portate il petto verso il muro con controllo. Impegnate il core per massimizzare i benefici del movimento. Espirate e ritornate alla posizione iniziale a braccia distese.
Flessioni inclinate
Le flessioni inclinate possono essere modificate per essere più facili o più impegnative, a seconda dell’angolazione del corpo. Ponendo le mani su una superficie elevata e stabile, come una panca, si ottiene una maggiore leva, rendendo il movimento leggermente più semplice. Se le mani poggiano su una superficie instabile, come una palla medica, il movimento diventa più impegnativo. Non solo le mani sono più vicine, ma il movimento della palla richiede un maggiore impegno del core durante l’esercizio.
Flessioni a presa larga
Iniziate dalla posizione delle flessioni standard, ma collocate le mani oltre la larghezza delle spalle. Così facendo, l’esercizio si concentra maggiormente sui pettorali. Abbassate il corpo e poi ritornate alla posizione iniziale. Le flessioni a presa larga lavorano e rafforzano anche i tricipiti e le spalle, oltre al petto. Coinvolgono anche il muscolo dentato anteriore, che solleva le costole e facilita la respirazione.
Flessioni a presa stretta
Iniziate dalla posizione standard delle flessioni, ma mettete le mani a pochi centimetri di distanza sotto il petto. Come nelle flessioni standard, abbassate il corpo inspirando e spingetevi verso l’alto espirando. La posizione più ravvicinata delle mani in questa variante delle flessioni concentra maggiormente il lavoro sui tricipiti. Le flessioni a presa stretta stimolano particolarmente l’attivazione dei tricipiti e dei pettorali maggiori.
Flessione a diamante
La flessione a diamante è una variante più impegnativa delle flessioni a presa stretta e prevede di formare una figura a diamante con i pollici e gli indici. Questa variante lavora i muscoli del petto, delle spalle e dei tricipiti. Mettetevi in posizione standard delle flessioni e avvicinate le mani. Si può modulare la difficoltà di questa variante posizionando le mani su una superficie elevata (per un esercizio più facile) o i piedi (per una sfida maggiore).
Flessioni su una gamba
Iniziate dalla posizione standard delle flessioni. Mantenendo i fianchi livellati, sollevate una gamba di qualche centimetro, tenendo le dita dei piedi rivolte verso il pavimento. Potete eseguire una flessione e poi cambiare gamba, oppure completare tutte le ripetizioni con una gamba e poi passare all’altra. Assicuratevi di mantenere attivo il vostro core per supportare la posizione durante l’esercizio. Questa variante sfida la stabilità del core e coinvolge i muscoli abitualmente attivati nelle flessioni standard.
Flessioni con un braccio solo
Questa variante estremamente impegnativa prevede di eseguire il push-up standard utilizzando solo una mano. Ponetevi in posizione standard delle flessioni, ma allargate i piedi oltre la larghezza dei fianchi per garantire maggiore stabilità. Posizionate l’altro braccio sul fianco o dietro la schiena. Abbassate il corpo e poi risalite.
Flessioni in declinazione
Le flessioni in declinazione rappresentano un’altra opzione più avanzata, seppur più accessibile rispetto a quelle con un braccio solo. Posizionate una scatola o una panca dietro di voi e ponetevi in posizione plank con i piedi sollevati. Maggiore è l’elevazione, maggiore sarà la pressione sul petto e sulle spalle, e conseguentemente più forza sarà richiesta per completare l’esercizio. Assicuratevi di spingere verso l’alto e verso il basso, non lontano da voi; è comunque consigliabile posizionare la panca o la scatola contro una parete per evitare che scivoli.