Variazioni di flessioni per ogni livello di fitness

Il pushup è uno degli esercizi di condizionamento generale più comuni che si possono fare ovunque, senza attrezzature. Rafforza i muscoli muscoli pettorali, tricipiti e spalle come la maggior parte degli esercizi, anche le flessioni hanno delle varianti che fanno lavorare diversi muscoli o modificano il movimento per diverse abilità. Quasi tutti possono trarre beneficio da qualche tipo di pushup, indipendentemente dal livello di forma fisica.

Flessioni standard

Assumere la posizione di plank mettendo le mani sotto le spalle. Sollevate il petto e impegnate il core, guardando appena oltre le mani per assicurarvi che la colonna vertebrale sia allineata e rimanga in posizione neutra. Piegate lentamente i gomiti – puntandoli all’indietro, non ai lati – e abbassate il corpo mentre inspirate. Una buona postura è fondamentale per sostenere tutto il corpo spingetevi con cautela verso l’alto durante l’espirazione e tornate alla posizione iniziale. Assicuratevi di non inarcare la schiena per evitare lesioni. Tenendo i gomiti vicini al corpo, portate le scapole in basso e indietro. Se la schiena si affloscia o non riuscite a spingervi su e giù rimanendo dritti, provate a fare una modifica.

Flessioni con le ginocchia

Il pushup al ginocchio con presa stretta è una variante più semplice, adatta a chi è alle prime armi con le flessioni. Riducendo la distanza tra gli appoggi – mani e ginocchia invece di mani e dita dei piedi – il nucleo ha meno lunghezza del corpo e peso da sostenere. Le flessioni in ginocchio possono comunque migliorare la stabilità del core e coinvolgere una gamma completa di movimenti. Stendete le braccia alla larghezza delle spalle sul terreno. Rassodate il core, quindi abbassate il busto fino a sfiorare il pavimento. Poi, con un movimento controllato, spingete il busto verso l’alto. Come per le flessioni standard, è necessario assicurarsi che il corpo sia in linea retta dalle ginocchia alla sommità della testa.

Il Wall Pushup

Questa variante delle flessioni è ideale per chi è alle prime armi con le flessioni o per chi non ha una forza adeguata nella parte superiore del corpo per eseguire una flessioni standard. È ideale anche per chi ha subito un infortunio alla spalla. Le flessioni al muro aiutano a rafforzare il petto e le spalle, riducendo il carico su questi muscoli. Più ci si deve sporgere in avanti per raggiungere la parete, più l’esercizio sarà impegnativo. Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle, quindi sporgersi in avanti e appoggiare le mani sulla parete all’altezza delle spalle. Piegate i gomiti e muovete il petto verso la parete con controllo. Coinvolgete il core per ottenere di più dal movimento. Espirate e tornate alla posizione a braccia distese.

Il Pushup inclinato

Le flessioni inclinate possono essere una modifica per rendere l’esercizio più facile o una sfida maggiore, a seconda dell’angolazione del corpo. Posizionando le mani su una superficie stabile ed elevata, come una panca, si ottiene una maggiore leva e si facilita leggermente il movimento. L’elevazione delle mani su una superficie instabile, come una palla medica, può rendere il movimento più impegnativo. Non solo le mani sono posizionate più vicine, ma il movimento della palla richiede una maggiore stabilità del core durante l’esercizio.

Il pushup largo

Assumete la posizione normale delle flessioni, ma mettete le mani più larghe della larghezza delle spalle. In questo modo il lavoro si concentra maggiormente sul petto. Abbassate il corpo e poi spingetevi nella posizione iniziale. Il pushup largo fa lavorare e rafforza ancora i tricipiti e le spalle, oltre al petto. Fa lavorare anche le serrato anteriore che sollevano le costole e aiutano la respirazione.

La flessioni strette

Assumete la posizione normale delle flessioni, ma mettete le mani a pochi centimetri di distanza, sotto il petto. Nel movimento standard delle flessioni, abbassate il corpo inspirando e spingetevi verso l’alto espirando. La posizione più stretta delle mani in questa variante delle flessioni concentra maggiormente il lavoro sui tricipiti. Più delle flessioni larghe e di quelle standard, le flessioni strette producono migliore attivazione dei tricipiti e dei pettorali maggiori .

Flessione a diamante

La flessione a diamante è una flessione a presa stretta più impegnativa che consiste nel formare una forma di diamante con i pollici e gli indici. Questa variante delle flessioni fa lavorare i muscoli del petto, delle spalle e dei tricipiti. Assumete la posizione normale delle flessioni e unite le mani. Si può variare leggermente il pushup a diamante mettendo le mani su una superficie rialzata (più facile) o i piedi (più difficile).

La flessione su una gamba sola

Assumete la posizione standard delle flessioni. Mantenendo i fianchi a livello, sollevate una gamba di qualche centimetro, con le dita dei piedi ancora rivolte verso il suolo. Potete fare una flessione e poi cambiare gamba, oppure eseguire l’intera serie da un lato e poi una serie dall’altro. Assicuratevi di coinvolgere il vostro core per aiutarvi a mantenere la posizione durante l’esercizio. Questo tipo di flessioni mette alla prova la stabilità del core e fa lavorare i muscoli abituali.

Flessioni con un braccio solo

Questa variante estremamente difficile prevede che il pushup standard venga eseguito con una sola mano. Assumete la posizione standard delle flessioni, ma allargate i piedi oltre la larghezza dei fianchi per una maggiore stabilità. Portate l’altro braccio sul fianco o dietro la schiena. Abbassare il corpo e poi risalire.

La flessioni in declinazione

La flessioni in declinazione è un’altra opzione di flessioni più avanzata, anche se più facile di quella a braccio singolo per un maggior numero di persone. Posizionate una scatola o una panca dietro di voi e mettetevi in posizione plank con i piedi sollevati. Più alta è l’elevazione, maggiore è la pressione che il pushup eserciterà sul petto e sulle spalle e maggiore sarà la forza necessaria per completare l’esercizio. Anche se dovreste spingere dritto verso l’alto e verso il basso, non lontano da voi, è comunque più sicuro posizionare la panca o la scatola contro una parete in modo che non scivoli da sotto di voi.