Il plank perfetto: 10 consigli per farlo bene

Il plank è un esercizio che si può eseguire senza attrezzi, praticamente ovunque. Dai palmi delle mani o dagli avambracci, il perfetto plank impegna numerosi muscoli contemporaneamente, a vantaggio della forza del core. Essendo un movimento isometrico o stazionario, il plank mantiene la forza sfidando muscoli, tendini e articolazioni per mantenere il corpo stabile. Se eseguito correttamente, il plank può rafforzare e tonificare le braccia, le spalle, gli stabilizzatori dell’anca, i glutei, gli addominali e la schiena, contribuendo a prevenire il mal di schiena. È fondamentale eseguire il plank in modo corretto per evitare lesioni e trarne tutti i benefici.

Creare una base solida con mani e braccia

In un plank perfetto, le mani devono essere ben aderenti al pavimento o al tappetino, con le dita leggermente distanziate per avere un sostegno. Posizionare le mani parallelamente l’una all’altra o, per aiutare ad allargare le clavicole e stabilizzare le spalle, leggermente ruotate verso l’esterno . Le braccia devono sentirsi impegnate ma comode, con i polsi allineati direttamente sotto le spalle. Sbloccare i gomiti.

Posizionare i piedi separati e attivare i talloni

Nel plank, i piedi devono essere posizionati in linea con i fianchi o leggermente più vicini tra loro per un sfidamaggiore . Per impegnare ulteriormente le gambe e i glutei, spingete indietro i talloni per allungare la parte posteriore delle gambe. Impegnate i muscoli addominali e i quadricipiti (o cosce) e stringete i glutei per attivare la parte inferiore del corpo.

Assicurare il corretto allineamento di testa e collo

Mantenere un collo neutro per evitare qualsiasi sollecitazione della colonna vertebrale e del collo . La nuca deve sollevarsi verso il soffitto e contemporaneamente allungarsi in avanti. Lo sguardo deve essere leggermente in avanti, con il naso inclinato verso il pavimento. Considerate la testa come un’estensione della colonna vertebrale.

Tenere le spalle larghe e indietro

Le scapole devono essere il più possibile divaricate, togliendo il peso dalla parte superiore del corpo e impegnare i muscoli del core e della parte superiore della schiena. Le spalle non devono essere piegate o sollevate verso le orecchie. Al contrario, si deve fare pressione sul pavimento o sul tappetino mantenendo la schiena dritta.

Mantenere la schiena dritta

Quando si tiene il plank perfetto, il corpo deve formare una linea retta dalla parte posteriore del corpo testa e collo verso i talloni . Una schiena dritta e muscoli addominali impegnati aiutano le braccia a rimanere forti. Le braccia stanche possono provocare un inarcamento della schiena o un cedimento dei fianchi, entrambi fattori che possono esercitare una pressione eccessiva sulla colonna vertebrale e causare mal di schiena. Quando una parte del corpo si stanca, è meglio uscire dalla posizione invece di mantenerla in una posizione scorretta.

Coinvolgere gli addominali e respirare

Durante il plank, assicuratevi che le costole anteriori e la parte inferiore della pancia siano sollevate verso il soffitto, portando il bacino e la parte inferiore della schiena in una forte posizione di base. Praticare la respirazione addominale, anziché quella toracica, mentre si tiene il plank per attivare i muscoli addominali trasversali e il diaframma . Questo metodo può aiutare a rafforzare ulteriormente il core.

Provate una posizione di plank con l’avambraccio

Secondo la Marina Militare degli Stati Uniti il plank con l’avambraccio mette alla prova la forza del core e la resistenza dei muscoli addominali meglio dei curl-up. La chiave per un perfetto plank degli avambracci sono gli avambracci paralleli e le mani a pugno con i palmi rivolti verso l’interno. Impegnate gli addominali e create una linea retta con il corpo senza inarcarvi o abbassare la schiena.

Piegare i gomiti al giusto grado

Quando si mantiene la posizione di plank perfetta per gli avambracci, è fondamentale che i gomiti siano posizionati direttamente sotto le spalle. Ci deve essere un angolo di90 gradi tra l’avambraccio e la parte superiore del braccio. Può essere utile utilizzare un tappetino per sostenere più comodamente gran parte del peso sugli avambracci.

Rimanere in ginocchio per una modifica

Se un plank dritto o con l’avambraccio è troppo difficile, la causa più probabile è la mancanza di forza del core. Alcune persone scelgono di eseguire i plank dalle ginocchia per sviluppare la forza del core e di altri muscoli. Questa posizione può anche permettere ai principianti per imparare la forma corretta senza compromettere la schiena. Quando le ginocchia sono abbassate, il corpo deve formare una linea retta dalla testa alle ginocchia.

Esercizi alternativi per il plank

Cambiate le posizioni di plank e aggiungete dei movimenti dinamici di plank per far lavorare diverse parti del corpo. In posizione diritta o con l’avambraccio, sollevate una gamba e mantenetela, quindi ripetete con l’altra gamba. Per aumentano il lavoro dei muscoli obliqui, degli adduttori e del gluteo medio la posizione di plank laterale è un’altra grande opzione. Come un normale plank, questa posizione può essere eseguita dalla mano o dall’avambraccio.