10 Esercizi con il Foam Roller

Se soffrite di muscoli rigidi, contratti o doloranti, potreste beneficiare dell’uso di un foam roller. Gli esercizi con il foam roller sono noti anche come auto-rilascio miofasciale (SMR), perché agiscono sulla fascia, ovvero il tessuto connettivo che avvolge i muscoli. Se la vostra mobilità è limitata a causa di muscoli “rigidi” o “bloccati”, procuratevi un foam roller e provate i seguenti esercizi per alleviare la tensione muscolare.

Muscoli del Polpaccio

Molte persone sperimentano indolenzimento ai muscoli del polpaccio dopo un allenamento intensivo. Coloro che corrono regolarmente o praticano sport ad alta intensità spesso necessitano di rilassare i muscoli del polpaccio con un massaggio o un foam roller. Sedetevi a terra con le gambe distese e posizionate il rullo sotto i polpacci. Usando le braccia per sostegno, sollevate i fianchi dal pavimento e rotolate avanti e indietro affinché il rullo si muova dalle caviglie alle ginocchia e viceversa. Eseguite questo esercizio lentamente per ottenere i migliori risultati.

Stinchi

Quando il foam roller arriva alle ginocchia, invece di farlo scendere fino alla caviglia, proseguite il movimento in modo che risalga lungo la parte posteriore della coscia fino ai glutei. Piegate il ginocchio della gamba che non sta lavorando e rilassate i muscoli della gamba che state trattando. Muovetevi lentamente avanti e indietro sul rullo, facendolo passare dal ginocchio ai glutei. Se sentite dolore al tendine del ginocchio, eseguite il movimento con cautela e leggerezza per evitare potenziali danni. Ripetete con l’altra gamba.

Glutei

I muscoli glutei, che costituiscono la regione posteriore, sono più importanti di quanto si pensi. Sostengono la schiena e consentono il movimento delle gambe attraverso l’estensione, l’abduzione e la rotazione dell’anca. Questi muscoli lavorano duramente per sostenerci nella nostra routine quotidiana e anche quando ci sediamo. Per rilasciare i muscoli glutei, sedetevi direttamente sul foam roller e incrociate la gamba sinistra su quella destra, posizionando la caviglia sinistra sul ginocchio destro. Rilassate i muscoli e rotolate lentamente avanti e indietro sulla natica destra, sostenendovi con le mani.

Quadricipiti

I quadricipiti sono un gruppo di quattro muscoli situati sulla parte anteriore della coscia. Si attivano ogni volta che camminiamo, corriamo, saltiamo o eseguiamo squat. Se questi muscoli sono tesi o affaticati, il disagio può essere causato da un loro sovraccarico. Per allungare i quadricipiti, sdraiatevi a pancia in giù e posizionate il foam roller sotto i fianchi. Muovetevi avanti e indietro così che il rullo si sposti dai fianchi alle ginocchia. Incrociate la caviglia sinistra dietro la destra e rotolate delicatamente, lavorando sui quadricipiti della gamba destra, poi cambiate gamba e ripetete.

Esterno Cosce

Per allungare la parte esterna delle cosce, sdraiatevi sul fianco sinistro sostenendovi con il braccio sinistro. Posizionate il foam roller sotto l’anca sinistra e incrociate la gamba destra sopra la sinistra, con il piede destro a terra per stabilità. Rotolate il foam roller lungo l’esterno coscia, dall’anca al ginocchio, e viceversa.

Parte Bassa della Schiena

Secondo l’American Chiropractic Association (ACA), 31 milioni di americani soffrono di lombalgia: è una delle principali cause di disabilità nel mondo. Il mal di schiena può essere causato da movimenti come torsioni, piegamenti o salti. Per alleviare il dolore lombare, sdraiatevi a faccia in su e posizionate il rullo appena sopra l’anca sotto la schiena. Allungate le braccia sopra la testa e mantenetele per 15 secondi. Poi, piegate il ginocchio sinistro, mantenendo il piede destro in posizione e continuate a effettuare l’allungamento. Ripetete sull’altro lato.

Parte Superiore della Schiena

La tensione nella parte superiore della schiena è comune. Questa zona comprende le dodici vertebre superiori della colonna vertebrale toracica. In caso di dolore o rigidità nella parte alta della schiena, sono spesso coinvolti i muscoli erettori spinali, il trapezio, il romboide, l’infraspinato e il latissimus dorsi. Per lavorare su questi muscoli, sdraiatevi a faccia in su e posizionate il foam roller sotto la parte superiore della schiena, appena sotto le scapole. Contraete i muscoli addominali e piegatevi leggermente a sinistra per allontanare la colonna vertebrale. Rotolate su e giù finché non individuerete un punto dolente o teso e mantenetelo per 15 secondi. Ripetete sul lato destro.

Braccia

Se le braccia sono indolenzite o rigide dopo un allenamento, potrebbero aver bisogno di un po’ di stretching. Sdraiatevi a pancia in giù con le braccia distese sopra la testa. Posizionate il foam roller sotto le braccia e rotolate lentamente su e giù fino a raggiungere un punto dolente. Mantenete la posizione per 15 secondi. Ripetete alcune volte.

Rotolamento Laterale

Questo esercizio è rivolto al latissimus dorsi, un grande muscolo che si estende dall’ascella lungo il lato del dorso. Sdraiatevi sul fianco sinistro con il braccio sinistro disteso davanti a voi. Posizionate il foam roller sotto l’ascella e usate la mano destra per sostenervi. Rotolate lentamente e attentamente il foam roller lungo la zona ascellare. Inclinatevi avanti o indietro per lavorare su eventuali punti critici.

Collo

I piccoli muscoli del collo possono trattenere molta tensione. Tuttavia, trattandosi di un’area sensibile, consultate un medico prima di eseguire esercizi di allungamento se avete problemi di salute. Questo esercizio può giovare a chi ha il collo rigido o dolorante, magari a causa di un cuscino inadeguato, di una posizione di sonno scorretta o dell’aria condizionata. Questo esercizio con il foam roller non prevede il rotolamento. Sdraiati sulla schiena, posizionate il foam roller sotto il collo. Con movimenti lenti e controllati, muovete la testa a sinistra e a destra come per “scuotere la testa”. La pressione del rullo dovrebbe essere sufficiente per sciogliere la tensione nel collo.

Il foam roller è un attrezzo versatile e utile che può contribuire ad alleviare i dolori muscolari che non sapete come risolvere. Il rilascio miofasciale vi aiuterà a sentirvi meglio, quindi procuratevi un foam roller e provate questi esercizi indispensabili.