Mostrate ai vostri fianchi un po’ d’amore con questi stiramenti

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Mostrate ai vostri fianchi un po’ di amore con questi stiramenti

L’irrigidimento dell’anca è un disturbo comune al giorno d’oggi, dato che molti di noi sono seduti alla scrivania, in auto o sul divano. Quando siamo seduti, i flessori dell’anca rimangono in una posizione accorciata o flessa, causando rigidità e indolenzimento. Anche i muscoli posteriori – i glutei – rimangono immobili. Le nostre anche sono il punto principale di trasferimento dell’energia e hanno un impatto su gran parte del resto del corpo, compresa la colonna vertebrale e le gambe. Per questo motivo, i fianchi tesi possono causare problemi alla schiena, dolori alle spalle e persino mal di testa. Dedicando anche solo pochi minuti al giorno a queste articolazioni e muscoli vitali, tutto il vostro corpo vi ringrazierà.

Affondo con torsione spinale

Questo esercizio di forza ha il vantaggio di coinvolgere anche i muscoli centrali. Per iniziare, posizionatevi a piedi uniti. Fate un passo in avanti con il piede sinistro e piegate il ginocchio anteriore mantenendo la gamba posteriore dritta; fate un passo in avanti abbastanza lungo da sentire l’allungamento attraverso la parte superiore della coscia destra. Per un’azione più profonda sull’anca, appoggiate la mano destra su uno sgabello, un blocco o il pavimento e ruotate il busto verso sinistra in direzione del ginocchio anteriore. Mantenere la posizione per 30 secondi – ricordandosi di respirare – e ripetere sull’altro lato.

Ginocchio al petto

Questo semplice allungamento coinvolge sia i fianchi che la parte bassa della schiena. Sdraiatevi sulla schiena con entrambe le gambe distese. Prendete il ginocchio destro e abbracciatelo al petto. Mantenere la gamba sinistra il più possibile dritta. Evitate di inarcare la schiena tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale. Se la schiena comincia a inarcarsi, provate a piegare la gamba dritta. Mantenete questo allungamento per un tempo compreso tra 30 secondi e due minuti, quindi ripetete sul lato sinistro.

Allungamento dei glutei da sdraiati

Questa gemma allevia la tensione nella parte bassa della schiena e allunga i muscoli della parte posteriore: i glutei. Iniziate sdraiandovi sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Incrociate il piede sinistro sul quadricipite destro, appena sopra il ginocchio. Per alcune persone questo è un allungamento sufficiente, ma se ne avete bisogno di più, tenete la parte posteriore della coscia destra e tiratela delicatamente verso il petto finché non sentite un allungamento. Concentratevi sullo spostamento del ginocchio sinistro lontano da voi, ma non spingetelo con la mano o il gomito. Tenete per il tempo necessario e cambiate lato.

Allungamento dei flessori dell’anca

Simile all’affondo con torsione della colonna vertebrale, questo è accompagnato da un bel tratto di coscia. Iniziate inginocchiandovi sul pavimento. Sollevate la gamba destra e appoggiate il piede sul pavimento di fronte a voi con il ginocchio piegato. Fate un passo avanti in modo che, quando vi piegate in avanti, il ginocchio non superi le dita dei piedi. Appoggiatevi alla gamba destra, concentrandovi sul mantenimento del livello dei fianchi, in modo da sentire uno stiramento del flessore dell’anca sinistra (parte anteriore dell’anca).Mantenete per 30 secondi o due minuti e cambiate lato. Si può anche rendere attivo questo esercizio muovendosi dentro e fuori dal tratto, lentamente e con controllo.

Flessore dell’anca con rotazione

Per una variazione del tratto precedente, combinate il tratto dell’anca sinistra con una rotazione del busto a destra. Appoggiate la mano sinistra su un blocco o sul pavimento di fronte a voi, mantenendo il petto sollevato e la testa in linea con la colonna vertebrale. (Si noti che l’immagine mostra una versione avanzata di questo tratto. Non è necessario portare il gomito all’esterno della gamba anteriore.)Mantenere per 30 secondi e ripetere sul lato opposto.

Piegamento laterale in ginocchio

Iniziate questo esercizio inginocchiandovi sul pavimento con le gambe unite e il core impegnato. Allungate il corpo in altezza e raddrizzate la gamba sinistra di lato, mantenendola in linea con l’anca, in modo che il ginocchio destro, il piede sinistro e l’anca creino un triangolo. Stendete il braccio destro in alto nell’aria e inarcate delicatamente il corpo verso il lato sinistro. Lasciare che il braccio sinistro scenda lungo la gamba sinistra. Mantenere per 30 secondi o due minuti. Cambiare lato.

Cane a tre gambe verso il basso

Se avete mai praticato lo yoga, il cane verso il basso vi sarà familiare. Questa variante fa un passo avanti: iniziate in posizione plank. Piegate la schiena verso il soffitto in modo da formare una V rovesciata. Potrebbe essere necessario portare le mani verso i piedi. Le ginocchia possono essere piegate e i talloni non devono essere a terra. Questo è il cane verso il basso ed è un efficace allungamento dell’anca. Per la variante a tre gambe, sollevate la gamba sinistra dal pavimento e allungatela dietro di voi. Si otterrà un tipo di allungamento diverso se si mantengono le anche in linea o se si permette all’anca sinistra di sovrapporsi a quella destra. In ogni caso, cercate di mantenere la spalla sinistra in basso e il petto parallelo al pavimento. Tenete per 30-60 secondi e cambiate gamba.

Allungamento a pretzel

Iniziate questo allungamento tranquillo sdraiandovi sul fianco sinistro. Portate il ginocchio destro verso il petto e ruotate fino a quando il ginocchio è appoggiato a terra, con la coscia perpendicolare al busto. Si può anche appoggiare il ginocchio su un cuscino o un blocco. Piegare il ginocchio sinistro per portare il piede dietro di sé e afferrarlo con la mano destra. Se necessario, è possibile utilizzare una cinghia per raggiungere il piede. Lasciare che la spalla destra si ruoti con cautela verso il suolo, allontanandosi dal ginocchio destro. Tenere per 30 secondi, rilassarsi e ripetere sull’altro lato.

allungamento 90/90

Sedersi sul pavimento con le ginocchia distese ai lati. Appoggiatevi all’anca sinistra per portare la gamba destra in modo che il piede sia dietro di voi. Regolatevi in modo che sia la gamba anteriore che quella posteriore siano piegate a 90 gradi. Per controllare, stendete il braccio destro lontano dal corpo: dovrebbe essere allineato alla coscia destra. Il ginocchio sinistro deve essere in linea con la spalla sinistra quando il busto è in avanti. Mantenete entrambi i piedi flessi, ma senza tendere le caviglie. Mantenete la posizione eretta per 30-60 secondi, oppure iniziate a piegarvi in avanti sul ginocchio anteriore se avete la flessibilità necessaria. Cambiate lato.

Posizione angolare reclinata

Un’altra posizione basata sullo yoga, la posizione dell’angolo legato o posizione della farfalla è eccellente per allungare i flessori dell’anca e anche i muscoli esterni della coscia e della parte posteriore. Sdraiatevi sulla schiena e unite le piante dei piedi, lasciando che le ginocchia si aprano con controllo. Se è più comodo, si possono mettere dei cuscini o dei blocchi sotto le ginocchia. Le braccia possono essere allungate verso l’alto, o verso i lati e piegate sui gomiti, o ancora distese a pancia in giù. Si può anche ottenere un allungamento leggermente diverso con una posizione angolare eretta, piegata in avanti sui piedi.