10 consigli per l’allenamento HIIT

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10 consigli per l’allenamento HIIT

HIIT è l’acronimo di High Intensity Interval Training (allenamento a intervalli ad alta intensità). È un allenamento pensato per chi ha poco tempo per allenarsi e vuole aumentare la resistenza e la forza aerobica, senza bisogno di attrezzature da palestra. L’HIIT porta la frequenza cardiaca al massimo, concedendo momenti di riposo tra un esercizio e l’altro. Gli esercizi variano, ma si utilizzano tutte le parti del corpo. Questa variazione tra esercizi a moderata e ad alta intensità consente di fare di più in meno tempo, di aumentare il metabolismo attraverso l’esercizio e di migliorare la salute generale. Ecco i 10 consigli principali per ottenere il massimo dei benefici dall’allenamento HIIT.

Camminare e fare sprint

Un ottimo esercizio per iniziare, soprattutto se siete principianti e non vi considerate super in forma, è la camminata e lo sprint. Iniziate con una camminata di 30 secondi, seguita da uno sprint di 30 secondi. Questa combinazione va ripetuta fino a dieci volte. Man mano che si procede, si inizierà a sentire una sensazione di bruciore e a sole cinque ripetizioni si potrebbe pensare di rinunciare, ma più si ripete, più si migliora. La pratica è la chiave della resistenza e per un allenamento ad alta intensità come questo: la camminata e lo sprint sono solo l’inizio.

Corsa e sprint

Simile alla camminata e allo sprint, il jog e lo sprint sono un livello più difficile. Anche questo è un buon esercizio con cui iniziare se si è saliti di livello per quanto riguarda la resistenza e si ha bisogno di iniziare con qualcosa di più duro. Come per la camminata e lo sprint, si cambia a intervalli di 30 secondi, facendo jogging e sprint. Questo esercizio vi darà sicuramente una bella spinta e farà pompare il sangue a un livello di allenamento ad alta intensità. Questo formato è ottimo per la capacità aerobica e la frequenza cardiaca.

Salti mortali

Questi normali salti a stella, o jumping jack, sono ottimi da usare come ripetizione veloce. Si tratta di eseguire 50 salti, seguiti da un minuto di riposo, e di ripetere il ciclo. Gli arti cominceranno a sentirsi molto pesanti, ma bisogna insistere: alla fine ne varrà la pena. In alternativa, potete eseguire la stessa serie con i seal jump. I salti con la foca sono una leggera variante del jumping jack, in quanto le braccia si muovono da un lato verso l’alto davanti a voi, invece che da un lato verso l’alto sopra la testa. In ogni caso, ognuno di questi esercizi è utile; potete anche scambiare i salti per tenervi in allenamento.

Flessioni

L’umile push up è un esercizio perfetto per l’allenamento HIIT. Ricordate di tenere il corpo il più dritto possibile, dalla testa alle dita dei piedi, e le mani devono essere leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Quando iniziate il push up, cercate di non far sporgere i gomiti, teneteli sotto di voi, mantenete il core e i glutei stretti e gli annunci in tensione. Abbassatevi fino a raggiungere un angolo di 90 gradi o inferiore, quindi tornate alla posizione iniziale.
Ripetete 10 flessioni, poi fate una pausa di 30 secondi prima di ripetere altre dieci flessioni. Ripetete questo procedimento per dieci volte, quindi alla fine avrete fatto 100 flessioni. Se siete molto in forma e molto bravi nelle flessioni, potete ridurre il tempo di riposo a 15 secondi tra una serie e l’altra.

Squat infiniti

Gli squat sono duri, non c’è dubbio, ma se non li eseguite correttamente perdete tutto il duro lavoro che state facendo. Per eseguire uno squat perfetto, mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno. Guardando davanti a voi, scegliete un punto sulla parete; la linea degli occhi rimarrà qui per tutto lo squat. Mettete le braccia dritte davanti a voi e iniziate.
Fate come se steste per sedervi su una sedia, mantenendo la schiena dritta e distribuendo il peso sui talloni e sulle piante dei piedi. Accovacciarsi fino a quando l’articolazione dell’anca è più bassa delle ginocchia, mantenendo le ginocchia direttamente sopra le dita dei piedi. Per tornare in piedi stringere i glutei, usare il core e stare in piedi. Eseguire dieci squat; riposare per 20 secondi e ripetere. Ridurre il tempo di riposo a ogni pausa.

Spinta e squat

Il push and squat è una combinazione di squat e flessioni. Una volta acquisita la padronanza di ciascuno di essi, è possibile combinarli insieme!
Eseguite dieci flessioni, seguite da dieci squat, quindi riposate per 30 secondi e ripetete. Per una routine di flessioni e squat un po’ più intensa, potete alternare un push up e uno squat fino a eseguirne 10, quindi riposare per 30 secondi. Riducete il tempo di riposo a 15 secondi se state conquistando questo esercizio. Questa combinazione è uno dei migliori esercizi di interval training ad alta intensità dell’allenamento HIIT.

Burpees

Il burpee è noto anche come squat thrust e viene spesso utilizzato nell’allenamento della forza e dell’aerobica. Il movimento prevede quattro posizioni. Iniziare in piedi: 1 – scendere in posizione accovacciata con entrambe le mani a terra davanti a sé, 2 – spingere i piedi dietro di sé stendendo le braccia, 3 – riportare i piedi in posizione accovacciata, 4 – e stare in piedi. Ripetete dieci burpees e riposate 60 secondi, quindi ripetete. Questi esercizi sono molto intensi e vi spingeranno lontano nell’allenamento.

Seduta e salto

Un esercizio di allenamento ad alta intensità è il “sit up and jump”. Questo esercizio vi farà sicuramente raddoppiare dopo un solo giro. Iniziate eseguendo 10 addominali e poi subito dopo dieci salti verticali. Quando saltate, assicuratevi di saltare il più in alto possibile, ma anche di allungare le braccia per raggiungere la massima altezza possibile.
Una variante più difficile consiste nel fare dieci flessioni, dieci salti verticali e poi ancora dieci flessioni prima di riposare. È un’impresa micidiale, ma funziona.

Trazioni, squat e spinte

Un’intensa ripetizione di tre esercizi è il pull, squat e push. Aumentando le ripetizioni di x5, iniziate eseguendo cinque trazioni, passate a 10 squat, seguite da 15 flessioni. Questo esercizio potrebbe uccidervi, ma non affliggetevi: la natura ripetitiva di questi esercizi rende la progressione un vostro amico. Più ne fate, più sarete bravi e potrete anche iniziare con un numero di ripetizioni più alto. Riposo tra un esercizio e l’altro. Sta a voi decidere quante ripetizioni potete fare in una sola sessione.

Sprint, spinte e squat

L’ultima combinazione di esercizi tri è difficile: Sprint, flessioni e squat. Eseguite uno sprint di 15 secondi, fermatevi e fate dieci flessioni e terminate con dieci squat. Riposatevi per 60 secondi e ripetete. Questo tipo di esercizi ad alta intensità è perfetto per la resistenza e l’endurance. Sarà dura, ma ripagherà sicuramente nel lungo periodo, o anche nel breve sprint. Il corpo si adatta e si abitua all’allenamento a intervalli a un certo livello. È quindi possibile aumentare le ripetizioni o accorciare le pause per continuare a far lavorare il corpo.