Allungamenti del piriforme per alleviare la tensione e il dolore

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Allungamenti del piriforme per alleviare tensioni e dolori

Il muscolo piriforme è responsabile di molte funzioni che svolgiamo ogni giorno. Si trova in profondità nei glutei ed è uno dei muscoli chiave responsabili della rotazione delle gambe sui fianchi. La salute di questo muscolo entra in gioco quando si corre, si va in bicicletta o si praticano altri sport, ma anche quando si sta seduti per otto ore. L’irrigidimento del muscolo piriforme può essere doloroso. Per alcune persone, l’irrigidimento può portare a una condizione ancora più dolorosa, la sciatica, che si verifica quando l’infiammazione comprime il nervo sciatico.

Torsione supina

Sdraiarsi sulla schiena con le gambe dritte. Sollevare la gamba sinistra, piegandola al ginocchio. Afferrare delicatamente la parte esterna del ginocchio sinistro con la mano destra e tirare la gamba sinistra verso il pavimento sul lato destro. L’anca sinistra si solleverà da terra. Mantenere l’allungamento per almeno 15 secondi. Rilasciare e ripetere con l’altra gamba, quindi ripetere su entrambi i lati .

Allungamento dei rotatori dell’anca

Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Posizionare i piedi caviglia sinistra sulla coscia destra sotto il ginocchio, mantenendo il piede sinistro flesso. Con la mano sinistra o con la sola forza della gamba sinistra, cercate di allontanare il ginocchio sinistro fino a quando non sentite un allungamento nella parte esterna dell’anca e della coscia. Se siete abbastanza flessibili, potete sollevare la gamba destra da terra e afferrarla dietro la coscia, portando il ginocchio destro verso il petto. Mantenere la posizione per almeno 15 secondi, quindi rilasciare e ripetere sull’altro lato.

Rafforzamento degli addominali inferiori

Il dolore al piriforme spesso deriva da una postura scorretta e da una debolezzaaddominale . Rafforzare la parte inferiore degli addominali aiuterà a sostenere il piriforme e i muscoli circostanti.In posizione supina, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento, attivare il core portando l’ombelico verso la colonna vertebrale. Sollevare la gamba sinistra, portando il ginocchio verso il petto finché non si trova direttamente sopra l’anca. Mantenere questa posizione portando il ginocchio destro accanto a quello sinistro. Ora abbassare lentamente la gamba sinistra, appoggiando il piede sul pavimento. Abbassare quindi la gamba destra. Ripetere il movimento fino a 10 ripetizioni. Alternare l’inizio con la gamba sinistra e l’inizio con la destra.

Allungamento da seduti

Seduti su una sedia solida, incrociare la gamba sinistra sul ginocchio destro Piegarsi in avanti dalla vita premere il petto verso il grembo, mantenendo la schiena dritta e le spalle rilassate. Piegatevi fino a sentire l’allungamento, quindi mantenete la posizione per 30 secondi. Tornare in posizione eretta, cambiare gamba e ripetere.

Stiramento dell’inguine

Sedetevi sul pavimento e stendete entrambe le gambe dritte davanti a voi. Separatele il più possibile, ma assicuratevi di poter stare ancora seduti in posizione eretta, senza far cadere il bacino all’indietro. In alternativa, potete sedervi su un asciugamano piegato o su un blocco. Appoggiate i palmi delle mani sul pavimento di fronte a voi e piegatevi delicatamente in avanti, scendendo solo fino a quando riuscite a mantenere la schiena dritta. Mantenete questo allungamento per 30 secondi. Se l’abbassamento del mento e l’arrotondamento in avanti vi fanno sentire bene, fatelo con attenzione.

Allungamento del piriforme da seduti

Sedetevi sul pavimento con i piedi davanti a voi. Piegate la gamba sinistra e incrociatela con la gamba destra dritta, appoggiando il piede sul pavimento appena fuori dallo stinco o dal ginocchio destro. Posizionare la mano sinistra circa un piede dietro il sedile come supporto e avvolgere il braccio destro intorno al ginocchio sinistro. In alternativa, si può appoggiare l’esterno del gomito destro contro l’esterno del ginocchio sinistro. Inspirate per sedervi dritti e alti, quindi espirate per ruotare verso sinistra. Mantenere per circa 30 secondi, continuando a seguire questo processo: inspirare per diventare più alti, espirare per torcersi un po’ di più. Tornare in avanti espirando e ripetere sull’altro lato. Questo tratto può essere eseguito anche con il piede della gamba piegata posizionato all’interno dell’altro ginocchio.

Conchiglia

Sdraiarsi sul fianco sinistro con le gambe sovrapposte. Allungare il braccio sinistro sopra la testa o piegarlo al gomito e appoggiare la testa sul braccio. Non appoggiarsi sul gomito. Piegate le ginocchia in modo che la parte inferiore del corpo crei un angolo ottuso. Tenendo i piedi uniti, sollevare il ginocchio destro verso il soffitto, evitando di far cadere i fianchi indietro o in avanti. Abbassare il ginocchio. Ripetere 10 volte prima di girarsi e ripetere sul lato destro.

Allungamento dell’interno coscia

Sedetevi sul pavimento e piegate le ginocchia ai lati, unendo le piante dei piedi. Invece di avvicinare i talloni all’inguine, spostateli in modo che ci sia almeno un piede tra di loro: in questo modo si allunga la parte esterna della coscia piuttosto che quella interna. Tenendo le caviglie o i piedi, usare i muscoli delle gambe per tirare le ginocchia verso il suolo. Potete anche piegarvi in avanti e usare i gomiti per aiutarvi in questo movimento, ma fate attenzione a non allungarvi troppo. Una volta percepito l’allungamento, mantenere la posizione per 30 secondi.

Allungamento di recupero

Quando si esegue una routine di stretching, un qualsiasi tipo di esercizio o anche dopo qualche ora di lavoro alla scrivania, si può alleviare la tensione nella parte bassa della schiena e nei fianchi con uno stretching di recupero. Sdraiatevi sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Avvicinate le ginocchia al petto e avvolgete le braccia dietro le ginocchia o sugli stinchi. Tirate delicatamente le ginocchia verso il petto. Mantenete questa posizione, con le ginocchia il più vicino possibile al petto, le spalle rilassate e la parte inferiore della schiena appoggiata al pavimento. A volte, un dondolio da un lato all’altro può dare ulteriore sollievo.

Includere un riscaldamento adeguato

Sia che si tratti di fare stretching o di allenarsi, prima di iniziare qualsiasi attività è necessario riscaldare i muscoli. Il piriforme è uno dei muscoli della parte inferiore del corpo che muove e ruota le gambe. Camminare o fare una leggera corsetta per cinque minuti prima di fare stretching o di allenarsi fa circolare il sangue, migliora le prestazioni e riduce il rischio di lesioni.