10 esercizi per la sostituzione totale dell’anca

L’intervento di sostituzione dell’anca è un’opportunità per ricominciare da capo. Finora, probabilmente, avete sofferto di un dolore incessante e di una debolezza che vi ha impedito di svolgere le attività quotidiane. Anche mettersi le scarpe potrebbe essere quasi impossibile. Probabilmente non vedete l’ora di tornare alle vostre attività preferite dopo l’intervento di protesi totale dell’anca. Con una cura adeguata, l’anca durerà per molti anni. Si raccomanda di evitare gli sport ad alto impatto dopo l’intervento di protesi totale dell’anca, poiché queste attività accelerano l’usura dell’anca e possono provocarne l’allentamento e il dolore. Gli sport a basso impatto, come lo yoga, lo stretching, le passeggiate, il nuoto, l’escursionismo, la bicicletta e il ballo, sono la scelta migliore per un’anca duratura. Questi dieci esercizi vi aiuteranno a rimettervi in piedi e a sentirvi bene dopo l’intervento. Parlate con il vostro medico per sapere quanto tempo dopo l’intervento è possibile riprendere la normale attività fisica.

Esercizio di rafforzamento dell’adduzione

Questo esercizio è indicato per le prime settimane dopo l’intervento. È un esercizio di rafforzamento per le gambe e può essere eseguito su un tappetino o su un letto. Tutto ciò che serve è una palla. In posizione seduta sul materassino, con le gambe distese, piegate leggermente le ginocchia e mettete una palla (delle dimensioni di un pallone da basket o da calcio) tra le ginocchia. Stringere le ginocchia contro la palla, tenere premuto per 3-5 secondi e rilassarsi. Ripetere dieci volte.

Esercizio di rafforzamento dell’abduzione

Dopo aver completato gli esercizi di adduzione con la palla, è il momento di lavorare sull’abduzione. Nella stessa posizione seduta di prima, prendete una cintura o una cinghia (qualcosa che non abbia una certa elasticità) e legatela intorno alle cosce in modo che ci sia un po’ di spazio per muoversi. Spingete le cosce verso l’esterno della cintura con entrambe le gambe e tenetele per 3-5 secondi, poi rilassatevi. Ripetere dieci volte.

Puntare e flettere

Questo esercizio è ideale per le prime sei settimane dopo l’intervento. È importante mantenere i muscoli in movimento, allungandoli e contraendoli, per mantenersi sani e floridi. In posizione seduta su un tappetino o sul letto, piegare la gamba non interessata, mantenendo la gamba colpita distesa. Con il piede della gamba tesa, puntate l’alluce e poi flettete il piede, immaginando che ci sia una corda che tira l’alluce verso il petto. Ripetere per due minuti, puntando e flettendo a intermittenza.

Alzate al ginocchio

Un altro esercizio per le prime sei settimane di recupero, questo movimento impegna l’anca, preparandola ai movimenti più grandi che verranno nelle fasi successive del recupero. Trovate una sedia o una superficie a cui aggrapparvi all’altezza dell’anca. Se la gamba destra è quella operata, posizionate la sedia sul lato sinistro e tenetela con la mano sinistra. Posizionare la mano destra sull’anca e portare lentamente il ginocchio destro verso il petto, piegandolo fino a quando la coscia e il polpaccio formano un angolo di 90 gradi e la coscia è parallela al suolo. Ripetere otto volte.

Squat delicati

Questo esercizio è perfetto quando si superano le 6 settimane di recupero e si comincia a muoversi un po’ di più. Questo esercizio impegna i muscoli delle gambe per allenare la forza, in modo da poter riprendere l’attività fisica più forti e più sani di prima. Trovate una sedia o un tavolo all’altezza delle vostre anche e tenetevi con entrambe le mani per avere stabilità. Piegate delicatamente le ginocchia in modo da ottenere uno squat moderato, ma senza esagerare. Raddrizzate le gambe e ripetete per otto volte.

Esercizio del ponte

Questo esercizio può essere eseguito dopo le 6 settimane di recupero. Combina l’allenamento della forza del core e delle gambe e, naturalmente, fa lavorare i fianchi. Sdraiati a faccia in su sul tappetino, piegate le ginocchia fino a formare un angolo di 45 gradi e appoggiate i piedi sul pavimento, con le braccia lungo i fianchi. Coinvolgendo il core e i glutei, sollevate lentamente i fianchi da terra finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Poi abbassate lentamente i fianchi sul tappetino. Ripetere otto volte.

Kickback dell’asino modificati

A partire da 12 settimane dopo l’intervento, siete quasi pronti ad affrontare il mondo. Se non vi sentite ancora pronte, va bene lo stesso. Questo esercizio si esegue sul tappetino ed è un esercizio di forza per il core, i glutei e le gambe. Fate con calma e se sentite dolore, fermatevi e consultate il vostro medico. Posizionatevi a quattro zampe sul tappetino con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Tenendo il ginocchio destro piegato a 90 gradi, sollevate la gamba fino a quando la coscia è parallela al pavimento. Fate una pausa e riportate il ginocchio sul tappetino. Ripetere otto volte con una gamba, quindi passare all’altra.

Sollevamenti a gamba singola

Questo esercizio è consigliato per le settimane successive all’intervento. Senza dubbio sarà più difficile sulla gamba operata, ma l’obiettivo è il rafforzamento, quindi continuate a farlo. Sdraiati supini su un tappetino, piegare la gamba sinistra in modo che il piede sia piatto sul pavimento, mantenendo la gamba destra tesa. Sollevare lentamente la gamba destra in aria all’altezza del ginocchio sinistro. Fare una pausa, quindi abbassare la gamba a terra. Ripetere 10 volte su un lato, poi cambiare ed eseguire dieci volte sull’altro lato.

Per tornare a utilizzare appieno le gambe in modo da poter svolgere le attività quotidiane, è molto importante fare esercizio e allenare la forza per raggiungere il proprio potenziale fisico.