Gli effetti del Calisthenics e gli esercizi di esempio

Il calisthenics è una pratica di fitness che utilizza il peso del corpo per opporre resistenza e modificare l’intensità dell’allenamento. Questa forma di esercizio è simile al sollevamento pesi in palestra, solo che invece di usare manubri o altri pesi liberi, si muove il corpo per aggiungere resistenza e colpire gruppi muscolari specifici. È un’alternativa efficace alla palestra e molti esercizi non richiedono attrezzature particolari.

Effetti a lungo termine del Calisthenics

Calisthenics ha molti benefici a lungo termine se praticato con costanza l’esercizio fisico è un’attività fisica che ha effetti positivi, tra cui la costruzione di muscoli e forza e il miglioramento del metabolismo e delle prestazioni fisiche. Aiuta a mantenere e persino ad aumentare la massa muscolare durante la perdita di peso, riducendo al contempo la quantità di grasso viscerale. È utile anche per le persone anziane, in quanto aiuta a evitare la perdita di massa muscolare dovuta all’età.

Altri benefici

Il calisthenics può essere estremamente benefico per la salute cardiovascolare . Può ridurre la pressione sanguigna, il colesterolo LDL e i trigliceridi e aumentare il colesterolo “buono” HDL. Praticare regolarmente il calisthenics può anche aiutare a prevenire e gestire il diabete di tipo 2 migliorando la sensibilità all’insulina. Questa forma di esercizio ha anche benefici mentali, tra cui il miglioramento dell’umore e delle funzioni cognitive.

Calisthenics contro i pesi

Gli effetti del calisthenics sono simili a quelli del sollevamento pesi, a patto che si usi la tecnica corretta. I movimenti devono essere controllato e regolare e concentrarsi sullo sviluppo della forza e sul miglioramento dell’equilibrio. Un aspetto positivo del calisthenics è che è possibile modificare la maggior parte degli esercizi per renderli più o meno difficili, a seconda del proprio livello di abilità.

La ricerca

Laricerca mostra che il calisthenics migliora la composizione corporea, l’equilibrio e la resistenza e costruisce la forza anche nei principianti e nelle persone non allenate. È facile da imparare e accessibile a tutti, il che lo rende una forma di fitness ideale per chi non ha accesso a una palestra o ad altre attrezzature per l’allenamento.

Apparecchiature

Uno dei motivi per cui il calisthenics è così accessibile è che non è necessario un equipaggiamento completo per iniziare e si possono apportare modifiche utilizzando solo il posizionamento del corpo. Detto questo, chi ha accesso ad anelli, barre per le trazioni, bande di resistenza e una stazione per le immersioni può eseguire una gamma più ampia di esercizi.

Flessioni

Un esercizio comune nella ginnastica calistenica è flessioni . La forma corretta è importante quando si eseguono le flessioni. Tenere le mani alla larghezza delle spalle o più, mantenendo il corpo dritto dalle dita dei piedi o dalle ginocchia alla testa. Spingete verso l’alto, raddrizzando le braccia, quindi abbassate lentamente il petto verso il pavimento. Per facilitare l’esercizio, o se la schiena si abbassa, abbassate le ginocchia. Le flessioni fanno lavorare il petto, le braccia e le spalle e rafforzano anche il core se eseguite dai piedi.

Crunch

I crunch sono un esercizio di calisthenics che si concentra sui muscoli muscoli addominali superiori . Per eseguire i crunch, iniziare sdraiandosi sul pavimento e piegando le ginocchia. Posizionare le mani dietro la testa o accanto al corpo, a seconda della resistenza desiderata. Più in alto si posizionano le mani, più l’esercizio diventa impegnativo. Arricciate lentamente le spalle dal pavimento, quindi tornate alla posizione iniziale. Per aumentare la difficoltà, è possibile appoggiare le gambe su una panca.

Sollevamento del tronco

Provate un sollevamentodel tronco per far lavorare i muscoli della schiena. Sdraiatevi a faccia in giù con le braccia distese, ma senza toccare il pavimento. Fate forza sul core per sollevare la testa e il petto dal pavimento, quindi tornate lentamente alla posizione di partenza. Per facilitare l’esercizio, si possono anche mettere le mani dietro la testa o lungo i fianchi. Sollevando anche le gambe si può rendere l’esercizio più impegnativo, incorporando i glutei. Concentratevi sull’allungamento del corpo durante il sollevamento, piuttosto che sull’innalzamento.

Pull-Up

Se si dispone di una sbarra, le trazioni sono un ottimo esercizio calistenico per rafforzare le braccia e le spalle . Aggrappatevi alla sbarra con i palmi rivolti in avanti, a circa la larghezza delle spalle. Tirate su, toccando il petto alla sbarra, poi abbassate lentamente il corpo. Per far lavorare i bicipiti invece dei flessori, eseguite lo stesso esercizio con i palmi rivolti verso di voi. Se non riuscite ancora a fare le trazioni, le prese a braccio dritto e le trazioni negative – usando una sedia per iniziare con le braccia piegate ed eseguendo solo la parte di abbassamento dell’esercizio – sono ottimi modi per arrivare alla versione completa.

Tuffi

Anche se non è necessario disporre di una stazione per le dip per fare calisthenics a casa, le immersioni sono un modo efficace per lavorare sulla schiena e sui tricipiti . Iniziare ad afferrare la sbarra con i palmi rivolti verso l’interno, mantenendo le braccia dritte. Abbassare lentamente il corpo fino a quando il braccio superiore è parallelo al pavimento con il gomito a un angolo di 90 gradi. Quindi, estendere le braccia fino alla posizione di partenza e ripetere.