Ottimi esercizi per tutto il corpo da fare in piccoli spazi

L’esercizio fisico regolare è una parte importante di una vita sana, ma può essere difficile fare esercizi di forza quando si vive in uno spazio piccolo e non si dispone di attrezzature sofisticate. Per fortuna ci sono alcuni ottimi esercizi per tutto il corpo da fare in piccoli spazi che, con impegno, possono darvi una forma fisica da palestra senza uscire di casa.

Flessioni con rotazione

Il classico push-up è un esercizio di forza molto efficace, ma ce ne sono alcuni che possono variazioni che possono coinvolgere nuovi muscoli o modificarsi. Per iniziare, posizionate le mani e le ginocchia sul pavimento. I piedi devono essere sollevati e le mani leggermente oltre la larghezza delle spalle. Piegare lentamente i gomiti per abbassarsi guardando il pavimento. Fermarsi quando il mento raggiunge il suolo, quindi tornare gradualmente alla posizione di partenza. Questa opzione fa lavorare le braccia e il torace e, se si passa a un push-up sulle punte dei piedi, si incorporano anche gli addominali e la schiena.

Piani di appoggio

Le prese di posizione sono un ottimo modo per rafforzare i muscoli che usiamo ogni giorno per iniziare, assumete la posizione di plank e impegnate gli addominali. Da qui, saltate entrambi i piedi in larghezza e poi di nuovo insieme. Ripetere per il numero di ripetizioni prescelto. Mantenere i fianchi all’altezza delle spalle, la schiena piatta e la corona della testa rivolta in avanti (senza sollevare il collo) durante tutto il processo.

Salti con lo squat

Gli squat possono aiutare a rafforzare le gambe e il core, ma l’aggiunta di un salto può portare a migliora ancora di più la salute senza richiedere ulteriore spazio. Iniziate abbassandovi in uno squat, mantenendo le ginocchia rivolte nella stessa direzione delle punte dei piedi, indipendentemente dalla profondità. Risollevatevi e saltate, mantenendo le braccia al petto o sollevandole in alto. Se l’isolamento tra i piani del vostro appartamento è scarso o se avete problemi alle articolazioni, potete eliminare l’impatto di questo esercizio eseguendo un sollevamento del tallone quando siete in piedi, invece di un salto.

Cane rivolto verso il basso

Il cane rivolto verso il basso coinvolge più parti del corpo, tra cui il core obliquiesterni del core. Dalla posizione plank, sollevate i fianchi verso l’alto impegnando il core per formare una piramide. Si può rimanere qui, respirando dolcemente, per rafforzare le spalle e il core e allungare i tendini del ginocchio, oppure si può provare a fare un cane a testa in giù con una sola gamba o una transizione all’indietro e alla forma dal plank per un allungamento dinamico.

Superman

La posa di Superman è un ottimo modo per lavora sul core e sulla parte superiore delle gambe Sdraiarsi a terra a pancia in giù con le braccia distese oltre la testa. Coinvolgere i glutei e spostare le scapole lungo la schiena per tenere le spalle lontane dalle orecchie. Sollevare da terra le braccia, la testa, le gambe, le spalle e il torace, concentrandosi sull’allungamento delle mani e dei piedi, piuttosto che sul loro innalzamento. Per modificare questo esercizio, provare a sollevare solo le braccia e il petto o solo le gambe.

Remiera con piegamenti

Il bent-over row con i manubri è un ottimo modo di migliora la forza delle spalle perché fa lavorare la parte posteriore del muscolo deltoide. In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, tenete un manubrio in una mano e lasciate che il braccio penda dritto sotto le spalle, mentre le ginocchia si piegano leggermente e il petto si piega in avanti – potete anche sostenere il lato senza peso inginocchiandovi su un divano o una panca. Portare il peso verso l’ascella, riportando il gomito verso la vita fino a quando non è in linea con la schiena. Abbassare il peso e ripetere.

Plank per avambraccio con variante

Questo esercizio è ottimo per rafforzare il core . Si inizia assumendo la tradizionale posizione dell’avambraccio con i gomiti posizionati sotto le spalle. Questo esercizio può essere impegnativo di per sé, ma per rafforzare gli obliqui del core che conferiscono stabilità, sollevate un braccio dal pavimento e tenetelo per una battuta, quindi abbassatelo e ripetetelo dall’altro lato. Potete anche provare a sollevare e abbassare una gamba alla volta. Cercate di non far muovere l’anca del braccio o della gamba sollevata. Per aumentare ulteriormente la sfida, sollevate contemporaneamente una gamba e il braccio opposto.

Pressa per il petto con manubri

Le pressioni sul petto aiutano rafforzare la parte anteriore del torace . Cominciate a sdraiarvi sulla schiena con dei pesi in ogni mano. Portate i gomiti lateralmente in modo che siano in linea con le spalle e che i pesi siano sopra i gomiti. Estendere le braccia verso l’alto con controllo fino a quando sono dritte e i pesi sono sopra le spalle. Evitare di bloccare i gomiti. Abbassare le braccia e ripetere.

Ponti

Per lavorare la schiena, glutei e tendini del ginocchio per lavorare gli arti inferiori, sdraiarsi a terra con le ginocchia piegate e i piedi alla larghezza dei fianchi. Dovreste essere in grado di sfiorare i talloni con la punta delle dita. Le mani possono fornire stabilità accanto ai fianchi o essere appoggiate sullo stomaco. Premete con forza i piedi sul terreno per sollevare i glutei fino a quando i fianchi si trovano in linea diagonale rispetto alle ginocchia. Coinvolgere i muscoli del core mentre si riabbassano.

Posizione della barca

La posa della barca può rafforza i muscoli del core e delle gambe . Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate. Sollevare le braccia davanti a sé o sopra la testa (la posizione sopra la testa è più impegnativa). Sollevare i piedi da terra, mantenendo le ginocchia piegate o raddrizzando le gambe per una versione più impegnativa. Trattenere per qualche respiro, quindi abbassare con controllo.