Gli esercizi più importanti per gli uomini

L’esercizio fisico è importante e molti esperti sostengono che tale importanza aumenta con l’avanzare dell’età. Uno stile di vita sedentario aggrava il deterioramento già causato da fattori naturali, ambientali e genetici. Gli uomini possono subire una significativa perdita di massa muscolare e un indebolimento quando raggiungono la mezza età; incorporare gli esercizi giusti nella loro routine di fitness è essenziale. La maggior parte degli esercizi è adatta a uomini e donne, ma alcuni sono particolarmente efficaci per il corpo maschile.

Cardio

Il cardio è un esercizio fondamentale per tutti gli uomini. Più che un semplice strumento per la perdita di peso, è un’attività che favorisce lo sviluppo muscolare più di quanto si possa pensare, costruendo e rafforzando i muscoli delle cosce e dei polpacci. Poiché il cuore è un muscolo, il cardio può aiutare gli uomini a migliorare la salute del cuore. Il numero di decessi per malattie cardiache negli uomini è superiore a quello delle donne e gli uomini hanno maggiori probabilità di avere attacchi cardiaci, quindi mantenere questo muscolo forte è fondamentale per una buona salute.

Esercizi per l’allenamento dei muscoli del pavimento pelvico

L’intervento chirurgico alla prostata può indebolire importanti muscoli del pavimento pelvico, compresi quelli intorno all’intestino e alla vescica. Rilassare e stringere i muscoli che controllano il flusso dell’urina è uno dei principali esercizi di allenamento pelvico. Sebbene questi movimenti interni possano essere praticati durante la giornata, non devono essere eseguiti durante il passaggio di urina o feci.

Sollevamento dei pesi

Il deadlifting è un importante strumento di rilascio del testosterone per gli uomini. Il testosterone influisce su numerosi aspetti della salute maschile, dalla fertilità al desiderio sessuale ai livelli di energia. Poiché il deadlifting interessa ampie aree di massa muscolare, rilascia grandi quantità di testosterone sia durante che dopo l’allenamento. La riduzione del testosterone si ripercuote a lungo termine sugli uomini, provocando irritabilità, vampate di calore e di freddo e infertilità.

Piedi

I plank sono un esercizio di rinforzo per tutto il corpo che si rivolge a un’altra grande parte del corpo: l’addome. I plank aiutano anche a migliorare la postura e a ridurre il mal di schiena, un problema per molti uomini che passano molte ore alla scrivania ogni giorno. Incorporare i plank in una regolare routine di esercizi può aiutare a migliorare la postura a lungo termine, ma solo se eseguiti con costanza.

Attività aerobiche

Uno studio condotto su un gruppo di 102 uomini sedentari ha misurato numerosi livelli ormonali, tra cui testosterone, diidrotestosterone (DHT) e globulina legante gli ormoni sessuali (SHBG). Il DHT è parzialmente responsabile dell’inizio della pubertà e dello sviluppo di altre caratteristiche maschili. Questi ultimi due ormoni hanno mostrato un aumento significativo quando i soggetti hanno incorporato l’attività aerobica nei loro allenamenti nel corso di un anno. Gli esercizi aerobici contribuiscono anche a migliorare il flusso sanguigno complessivo.

Esercizi di Kegel

Gli esercizi di Kegel sono un altro tipo di esercizi che possono migliorare la forza dei muscoli della vescica e dell’intestino, aiutando gli uomini che invecchiano e quelli che hanno subito un intervento alla prostata o danni ai nervi o al cervello che influiscono sul controllo della vescica e dell’intestino. Questi esercizi, se continuati nel tempo, migliorano la forza muscolare e il controllo dell’intestino e dell’urina. Per mantenere i loro effetti, devono essere ripetuti regolarmente e a lungo termine.

Allenamento di resistenza a bassa intensità

Uno studio dimostra che l’allenamento di resistenza a basso impatto ha un impatto positivo sugli uomini a rischio di osteoartrite del ginocchio e può alleviare il dolore al ginocchio. Le doppie pressioni sulle gambe sono uno degli esercizi utilizzati per misurare gli effetti di questo tipo di allenamento. Sebbene gli esercizi ad alta intensità siano benefici, la ricerca ha dimostrato che anche l’esercizio fisico moderato può aiutare gli uomini, soprattutto a rafforzare le articolazioni.

Allenamento di resistenza progressivo

Un altro studio dimostra che l’allenamento di resistenza progressivo con pesi aumenta il testosterone. Sia i soggetti più anziani che quelli più giovani hanno registrato un aumento significativo della forza, anche se i miglioramenti sono stati minori nel gruppo più anziano. Gli esercizi di resistenza ponderata includono sollevamento pesi, squat, powerlifting, deadlifting e bench-pressing.

Saltare la corda

Il salto della corda è un altro esercizio che può aiutare ad aumentare la forza delle articolazioni negli uomini con uno stile di vita sedentario. L’esercizio interessa quasi tutto il corpo ed è particolarmente utile per una rapida perdita di peso. Può essere mirato alle aree in cui gli uomini ingrassano dopo anni di scarsa o nulla attività fisica regolare, come l’addome e le zone oblique.

Box Squat Jumps

Un altro ottimo esercizio per bruciare i grassi è il box squat jump, che combina l’attività aerobica del salto della corda con l’allenamento della forza dello squat, mirando alle gambe, agli addominali e a tutta la parte inferiore del corpo. Inoltre, permette di bruciare molte calorie e di tonificare le zone con grasso in eccesso. I box squat possono aiutare a tonificare i polpacci e a migliorare l’equilibrio e possono essere modificati in modo che anche le persone di mezza età possano continuare a trarne beneficio.