Incorporare gli esercizi composti nell’allenamento

Gli esercizi composti, che fanno lavorare più muscoli contemporaneamente, sono un modo eccellente per mantenersi in forma perché imitano i movimenti che si fanno nella vita quotidiana. Gli esercizi composti giusti permettono di ottenere un allenamento completo del corpo in meno tempo rispetto all’allenamento di muscoli specifici. Inoltre, spesso mantengono alta la frequenza cardiaca, offrendo maggiori benefici cardiovascolari per un’esperienza di fitness a tutto tondo.

Flessioni

Il classico pushup rafforza sia la parte superiore del corpo sia quella centrale mantengono il corpo stabile gli addominali, quindi, rafforzano il retto addominale e gli obliqui. I deltoidi, i pettorali, i tricipiti e i bicipiti e gli erettori della parte superiore del corpo lavorano per portare il busto verso il basso e verso l’alto. La National Library of Medicine raccomanda di eseguire da 12 a 15 flessioni per ogni allenamento. Ci sono molte modifiche per le persone che stanno lavorando per ottenere un pushup “completo” o che devono modificare il loro allenamento per altri motivi. La spinta verso l’alto dalle ginocchia anziché dalle punte dei piedi elimina gran parte del lavoro centrale dell’esercizio e si concentra sulle braccia. Per ottenere benefici simili a quelli di un pushup completo, provate un pushup inclinato. Piegatevi in avanti su una panca o su una parete e spingete verso l’alto e verso il basso da questa angolazione.

Squat

Squat rafforzano la parte inferiore del corpo utilizzando i quadricipiti e i glutei . Aumentano la stabilità e la forza del tronco e della parte superiore del corpo. La maggior parte degli atleti professionisti include gli squat nei propri programmi di allenamento della forza. I principianti possono eseguire uno squat parziale finché non si sentono a proprio agio con lo squat completo. È importante usare cautela con questo esercizio, perché può ferire le ginocchia se eseguito in modo improprio. L’uso di una posizione più ampia può ridurre lo stress sulle ginocchia. Assicuratevi che le ginocchia vadano oltre le dita dei piedi, senza cadere in dentro o in fuori.

Pullup e Chinup

Le trazioni e le flessioni non sono adatte ai principianti e richiedono molto lavoro per essere eseguite correttamente. Sono eccellenti per rafforzano la forza della colonna vertebrale e far lavorare più muscoli. Tutti i muscoli della schiena, i bicipiti, i muscoli degli avambracci, i dorsali e le trappole e gli addominali sono impegnati in questo esercizio. La remata con il peso corporeo è un buon esercizio per arrivare alle trazioni complete. Si posiziona un bilanciere a qualche metro da terra e ci si sdraia o ci si appende sotto di esso, tirando il petto verso la barra e riabbassandosi. Una volta acquisita una certa dimestichezza con questo metodo, si può passare alle trazioni complete. Questa versione modificata può funzionare anche con un TRX.

Affondi

Qualsiasi routine di fitness funzionale e composto dovrebbe includere gli affondi. Questo esercizio multifunzionale fa lavorare i muscoli dell’anca, della coscia, dell’addome e della parte inferiore della gamba . Gli affondi in avanti sono i più conosciuti e possono migliorare l’andatura e favorire l’equilibrio. Possono essere più facili per le ginocchia rispetto agli squat, ma esercitano comunque una pressione su questa articolazione. L’affondo inverso o split squat è meno impegnativo per l’equilibrio e causa meno stress alle articolazioni. Questo lo rende una buona alternativa per le persone con problemi alle ginocchia.

Alzate laterali

Le alzate laterali funzionano principalmente il muscolo deltoide della spalla i muscoli della colonna vertebrale, oltre a dare beneficio alla parte superiore delle braccia e al core, migliorano la postura. Le alzate laterali sono un esercizio facile per chiunque, perché il peso può essere aumentato man mano che i muscoli si rafforzano. Iniziate senza pesi o barattoli di zuppa e poi aumentate. Fate attenzione a non sollevare le mani sopra le spalle nella parte superiore dell’esercizio e a non alzare le spalle fino alle orecchie in nessun momento.

Scricchiolii

I crunch servono a rafforzare il core. I crunch tradizionali lavorano principalmente il retto addominale . L’aggiunta di un crunch laterale rafforza anche gli obliqui. Il crunch inverso rafforza la schiena, i fianchi e la colonna vertebrale, favorendo una buona postura e flessibilità. Fate attenzione a non lasciare che la testa si abbassi all’indietro o si allunghi in avanti durante questo movimento: mantenete il collo in linea con la colonna vertebrale. Si può rendere l’esercizio più duro portando le dita delle mani verso le orecchie o più facile incrociando le braccia sul petto.

Appiedi

Il plank, come il pushup, è un ottimo esercizio per il core. È più efficace dei crunch perché coinvolge non solo i muscoli centrali, ma anche le braccia e le gambe migliorano la postura e la flessibilità . Sono facilmente modificabili: per lavorare di più sui muscoli addominali laterali, provate a fare un plank laterale o a far cadere i fianchi da un lato all’altro. Per migliorare l’equilibrio, fate dei tocchi di spalla nel punto più alto dei plank. Per raddoppiare l’effetto su tendini e quadricipiti, alternate il contatto delle ginocchia con il suolo.

Sedute al muro

Il wall sit viene facilmente trascurato per la sua semplicità, ma ha molti benefici e, soprattutto, non richiede alcuna attrezzatura, solo un paio di metri di muro aperto Fa lavorare tutta la parte inferiore del corpo il lavoro al muro è un’attività che migliora la resistenza muscolare dei tendini del ginocchio, dei glutei e dei quadricipiti. Gli esercizi isometrici o a lunga tenuta sono ottimi sia per la forza che per la resistenza.

Alzate delle gambe

I sollevamenti delle gambe sono una buona aggiunta alla routine di allenamento, ma devono essere eseguiti correttamente per essere utili. I muscoli profondi del core devono essere forti prima di eseguire le alzate delle gambe: se si ha bisogno di mettere le mani sotto il sedile, si elimina gran parte dei benefici dell’esercizio, quindi è meglio provare qualcos’altro. È imperativo mantenere una buona tecnica, con la schiena piatta a terra e la parte superiore del corpo non in tensione, per garantire che gli addominali siano i principali muscoli impiegati. Altrimenti, la maggior parte del lavoro è svolta dai flessori dell’anca, che nella maggior parte delle persone devono essere allungati e non rafforzati.

Step up su panca

Un altro esercizio ottimo per più gruppi muscolari e che richiede solo un’attrezzatura di base è lo step up. Si esegue semplicemente salendo su una scala, una panca o una sedia. Iniziate da un’altezza più bassa e poi salite: più alto è il gradino, più stimolerete i glutei, i quadricipiti e i tendini del ginocchio. Aggiungete del peso per rendere l’esercizio più difficile e mettere alla prova la vostra stabilità.