Iniziare a correre con il metodo Couch to 5K

Circa 60 milioni di americani sono corridori e dichiarano che l’esercizio fisico è il principale circa un quarto di loro dichiarano che fare abbastanza esercizio fisico è il motivo principale per cui hanno iniziato. Per le persone che vogliono correre, iniziare può essere difficile. Per ogni nuovo esercizio, l’approccio migliore è quello di iniziare lentamente, per poi passare a sessioni più intense. Couch to 5K è un programma di corsa per principianti che aiuta le persone che si avvicinano a questo sport a passare dalla sedentarietà alla corsa di cinque chilometri o poco più di tre miglia in sole nove settimane.

Come funziona il metodo Couch to 5K?

Quando si inizia un nuovo esercizio, è facile esagerare. I nuovi corridori spesso si accorgono di non sapere come cominciare che può portare ad abbandonare. Arrivare a 5 chilometri in poco più di due mesi significa incorporare allenamenti semplici che avanzano ogni settimana. Poiché il piano è così strutturato, è facile da seguire e sembra realizzabile, motivando gli utenti a continuare.

Perché gli intervalli?

Couch to 5K utilizza intervalli strutturati di camminata e corsa per aumentare le capacità dell’atleta. La lunghezza di ogni corsa aumenta con il passare delle settimane, abituando lentamente il corpo a distanze maggiori. La maggior parte delle guide incorpora l’allenamento a intervalli, che glistudi dimostrano migliora la resistenza, la potenza e la forza dei trail runner allenati.

Benefici fisici della corsa

Imparare a correre con il metodo couch to 5k ha molti benefici fisici. È stato dimostrato che la corsa riducono il rischio di mortalità rispetto a chi non corre. In coloro che corrono regolarmente, il rischio di mortalità cardiovascolare è inferiore del 50% rispetto a chi non corre. Anche una corsa di soli 5-10 minuti al giorno a velocità ridotta riduce il rischio di malattie cardiovascolari.

Benefici mentali della corsa

La corsa non solo riduce l’ansia e lo stress, ma anche sempre più prove dimostrano che che può ritardare o prevenire la perdita di memoria e le malattie neurodegenerative. Uno studio ha dimostrato che gli anziani che facevano più esercizio fisico avevano un aumento dell’uno o due percento del volume dell’ippocampo, mentre i giovani adulti hanno dimostrato un miglioramento delle funzioni cognitive.

Da 1 a 5 settimane

Sulla strada per correre 5 chilometri, ogni settimana prevede tre corse che iniziano con una camminata di riscaldamento di cinque minuti. Il il programma si svolge come segue :

• Settimana 1: Alternare 1 minuto di corsa con 1,5 minuti di camminata per 20 minuti
• Settimana 2: Alternare 1,5 minuti di corsa con 2 minuti di camminata per 20 minuti
• Settimana 3: Correre 1,5 minuti, camminare 1,5 minuti, correre 3 minuti, camminare 3 minuti. Ripetere.
• Settimana 4: Correre 3 minuti, camminare 1,5 minuti, correre 5 minuti, camminare 2,5 minuti, correre 3 minuti, camminare 1,5 minuti, correre 5 minuti.
• Settimana 5:
  • Corsa 1: correre 5 minuti, camminare 3 minuti, correre 5 minuti, camminare 3 minuti, correre 5 minuti.
  • Corsa 2: correre 8 minuti, camminare 5 minuti, correre 8 minuti.
  • Corsa 3: correre 20 minuti.

Settimane da 6 a 9

Nelle settimane dalla sesta alla nona, il il programma rimane di tre corse a settimana ogni settimana con una camminata di riscaldamento di cinque minuti, poi

• Settimana 6:
  • Corsa 1: correre 5 minuti, camminare 3 minuti, correre 8 minuti, camminare 3 minuti, correre 5 minuti.
  • Corsa 2: correre 10 minuti, camminare 3 minuti, correre 10 minuti.
  • Corsa 3: corsa di 25 minuti.

• Settimana 7: Correre 25 minuti.
• Settimana 8: Correre 28 minuti.
• Settimana 9: Correre 30 minuti.

Un programma per tutti

Un lento accumulo fino a 5 chilometri o 3 miglia è ottimo per i corridori amatoriali. Cioè, chi ha poco tempo per allenarsi e per chi deve conciliare l’allenamento con altre attività e un’agenda fitta di impegni. Sono considerati corridori amatoriali anche coloro che non hanno la predisposizione genetica per la corsa che hanno gli atleti e i corridori di resistenza professionisti.

Riposo e avanzamento alla settimana successiva

Il ritmo di questo programma è stato testato da migliaia di corridori principianti il ritmo di questo programma è molto lento, ma la persona che lo sta completando può ripetere le settimane o le corse se necessario. Anche i giorni di riposo sono fondamentali, perché riducono la possibilità di infortuni e danno alle articolazioni il tempo di riposare e ripararsi tra una corsa e l’altra.

Evitare gli infortuni

I nuovi corridori che completano un programma couch to 5K devono essere diligenti per evitare gli infortuni . Indossare le scarpe giuste è essenziale. La cosa migliore è recarsi in un negozio di articoli per la corsa e farsi consigliare un paio di scarpe con un buon supporto per il proprio piede e il proprio tipo di passo. Iniziare ogni corsa con un riscaldamento e terminare con un raffreddamento. Aumentate lentamente e non abbiate paura di ripetere una settimana o una lunghezza di corsa, se necessario.

Ascoltate il vostro corpo

Se iniziate ad avvertire dolore durante un programma “dal divano alla 5K” o qualsiasi altro programma di fitness, ascoltate il vostro corpo Dolore che persiste o peggiora durante l’esercizio fisico può essere un segno che qualcosa non va. Interrompete l’attività e, se il dolore persiste, contattate il vostro medico.