Dovreste aggiungere i superset alla vostra routine di allenamento?

Gli appassionati di fitness hanno l’imbarazzo della scelta. Sia che scelgano di iscriversi alla palestra locale, di seguire un canale YouTube o di imparare a costruire i propri allenamenti, l’industria del fitness offre opzioni che possono essere apprezzate da persone di tutte le età e di tutti i livelli di fitness. I superset sono considerati uno dei modi migliori per ottenere buoni risultati dagli allenamenti di forza.

Cosa sono i superset?

I superset prevedono l’alternanza di serie di due soli esercizi si concentrano su muscoli opposti . Tuttavia, i superset possono anche riguardare la parte superiore e inferiore del corpo o addirittura lo stesso gruppo muscolare utilizzato in due modi diversi. Gli esercizi di estensione dei quadricipiti e gli squat sono rivolti agli stessi muscoli, ma possono essere abbinati in un superset. Tutti gli insiemi hanno in comune il fatto di essere eseguiti uno di seguito all’altro con poco o nessun riposo tra l’uno e l’altro.

I benefici dell’esercizio fisico regolare

Un vecchio detto dice che qualsiasi esercizio è meglio di nessun esercizio, ed è abbastanza vero visto che mantenersi attivi è essenziale per una salute ottimale, sia che si scelgano i superset, sia che si scelgano le passeggiate a passo sostenuto o il nuoto.Alcuni benefici dell’esercizio si vedono subito, come il miglioramento della cognizione e il sollievo da ansia e depressione. a lungo termine, l’esercizio fisico regolare è associato a una migliore salute del cuore, la gestione del peso, la prevenzione o una migliore gestione del diabete, il rafforzamento delle ossa e dei muscoli, il miglioramento della coordinazione dell’equilibrio e la prevenzione delle cadute.L’esercizio fisico regolare può proteggere da alcune forme di cancro e aumentare le probabilità di vivere più a lungo.

Quali sono i benefici dei superset?

Oltre ai benefici generali per la salute offerti da tutte le forme di esercizio, i superset consentono di risparmiare molto tempo, perché il riposo tra un esercizio e l’altro è minimo, ma i muscoli si riposano comunque perché si lavora in alternanza. Questi allenamenti sono ideali per chi vuole completare l’allenamento più velocemente, ma con un guadagno.

Esempio di Superset #1: Superset antagonista per bicipiti e tricipiti

Curl per bicipiti: stare in piedi, con un manubrio in ogni mano. Tenere i gomiti vicini al corpo, con i palmi rivolti in avanti. Un braccio rimane dritto e si arricciano i pesi fino a quando i bicipiti sono completamente contratti. Fare una pausa di un secondo e stringere il muscolo. Abbassare lentamente i pesi. Non muovetevi più velocemente di 2 secondi in alto e 2 secondi in basso.Tricep kickback: Tenendo un tricipite in una mano, piegarsi in avanti in vita, con le ginocchia leggermente piegate. Potete anche appoggiare un ginocchio e la stessa mano su una panca. Avvicinare il gomito del braccio zavorrato all’anca. Mantenendo ferma la parte superiore del braccio, estendete il peso dietro di voi fino a quando il braccio è dritto. Tornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere.

Esempio di Superset #2: Superset agonista per i pettorali

Entrambi gli esercizi sono rivolti ai muscoli del torace: Sdraiati su una panca, stendete le braccia sopra di voi fino ad afferrare il bilanciere sul rack. Le braccia devono essere dritte con una leggera flessione dei gomiti. Sollevare la sbarra, abbassarla lentamente fino ad arrivare appena sopra lo sterno, quindi premere verso l’alto durante l’espirazione per completare una ripetizione.Flessioni: Eseguire una serie di flessioni standard o modificarle per renderle più facili o più difficili, a seconda del proprio livello di abilità.

Esempio di Superset #3: Superset non correlati

Come suggerisce il nome, i superset non correlati prevedono due esercizi che utilizzano gruppi muscolari diversi e non correlati. Per esempio, un superset non correlato alterna i riccioli dei bicipiti, che sono mirati ai bicipiti, con gli affondi che fanno lavorare i quadricipiti, i glutei e i tendini del ginocchio. Il vantaggio di questa combinazione è che non c’è perdita di forza passando dal lavoro dei muscoli della parte superiore del corpo a quello dei muscoli della parte inferiore.

Set e ripetizioni

Il numero di serie e ripetizioni dipende dal tipo di esercizi, dal peso, dal livello di abilità e dall’obiettivo dell’allenamento. Una persona che vuole sviluppare la forza o la resistenza avrà bisogno di un numero diverso di ripetizioni o di serie rispetto a chi vuole aumentare le dimensioni dei muscoli. Per esempio, la serie numero 1 potrebbe essere composta da 4 serie, 15 ripetizioni. Il superset n. 2 potrebbe essere eseguito in 3 serie da 8 ripetizioni, mentre le flessioni vengono eseguite “fino al cedimento” o quando il corpo non riesce a completare un’altra ripetizione con una buona forma. Fermatevi sempre prima che la vostra forma sia compromessa.

Superset rispetto agli allenamenti regolari

A meno che il vostro unico obiettivo non sia la costruzione muscolare, riposare per un minuto o più tra le serie può rendono l’ allenamento meno efficace . Centinaia di addominali al giorno richiedono molto tempo (e non sono efficaci per bruciare il grasso addominale). Si può anche pensare ai superset come a una combinazione di buoni esercizi e buona dieta: un modo molto più efficace dei crunch per vedere il proprio corpo cambiare.

Altri allenamenti “intelligenti

Gli esercizi a una sola articolazione, come i curl per i bicipiti o le estensioni delle gambe, richiedono molto tempo Un’ opzione migliore sono gli esercizi composti come i deadlift e le flessioni, che fanno lavorare contemporaneamente diversi gruppi muscolari. Il fitness funzionale si concentra su esercizi composti che imitano i movimenti che facciamo nella vita quotidiana (ad esempio, le file piegate imitano la raccolta della spesa). L’allenamento a intervalli ad alta intensità (o HIIT) richiede meno tempo degli esercizi aerobici a bassa intensità per fornire risultati simili o addirittura migliori.

Considerazioni

I superset sono un modo intelligente per incorporare l’esercizio nella propria routine senza dover dedicare ore al giorno. Come molti altri allenamenti, i superset possono causare affaticamento e portare a lesioni, soprattutto se gli esercizi non sono eseguiti correttamente o in eccesso. Un istruttore di fitness può aiutarvi a progettare un programma personalizzato per le vostre esigenze; inoltre, aumentando gradualmente il peso o le ripetizioni, sarete più al sicuro rispetto a chi si butta a capofitto su manubri pesanti.