Esercizi per la cuffia dei rotatori: condizionamento e riabilitazione

La cuffia dei rotatori è costituita da un gruppo di muscoli fondamentali per la stabilità della spalla e per consentire la sua vasta gamma di movimenti. Tra questi muscoli vi sono il sovraspinato, l’infraspinato, il sottoscapolare e il picolo rotondo. Anche il deltoide, il bicipite, il tricipite, il trapezio e il romboide supportano queste funzioni. Gli esercizi mirati a condizionare e rafforzare la spalla includono il lavoro su questi muscoli.

Stiramento della porta

Questo esercizio è un ottimo riscaldamento per la routine dedicata alla cuffia dei rotatori. Posizionatevi davanti a una porta aperta, afferrando gli stipiti con entrambe le mani all’altezza delle spalle. Alcuni preferiscono tenere le braccia a un angolo di 90 gradi, con le mani appoggiate più in alto sul telaio della porta. Inclinatevi delicatamente in avanti fino a sentire un leggero allungamento del petto e delle spalle. Mantenete la schiena dritta e spostate il peso sulle punte dei piedi per allungare ulteriormente la parte anteriore delle spalle.

Cerchi delle braccia

Per un riscaldamento dinamico, aggiungete i cerchi delle braccia alla routine. In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi, sollevate le braccia all’altezza delle spalle e ruotatele delicatamente in piccoli cerchi per 30 secondi. Riposate per 30 secondi e ripetete.

Pressioni a muro

Esercizi che prevedono la pressione di un braccio contro una parete aiutano a rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori. Per lavorare sulla spalla destra, posizionatevi vicino a un angolo, con la porta o il lato aperto sulla destra. Piegate il gomito a 90 gradi e appoggiate il palmo della mano sulla parete perpendicolare. Inserite un asciugamano piegato tra il fianco e la parte superiore del braccio destro. Premete delicatamente il palmo contro la parete per alcuni secondi, mantenendo l’asciugamano in posizione. Ripetete, premendo l’esterno del gomito e dell’avambraccio contro la parete.

Allungamenti dormienti

Sdraiati su un fianco su una superficie piana e solida, utilizzando un cuscino se necessario. La spalla inferiore sarà quella maggiormente coinvolta nell’esercizio. Estendete il braccio inferiore perpendicolarmente al corpo e piegate il gomito a 90 gradi. Con il braccio superiore, spingete l’avambraccio del braccio inferiore verso il pavimento, ma senza usare il polso. Interrompete l’esercizio quando avvertite un allungamento nella parte posteriore della spalla. Mantenete la posizione per 30 secondi, rilassatevi per altri 30 secondi e ripetete.

Pendolo

In piedi, appoggiate una mano su un tavolo o un bancone alto quanto la vita e lasciate l’altro braccio libero. Fate oscillare delicatamente il braccio libero avanti e indietro per 10 volte, quindi ripetete con movimenti laterali. Eseguite l’esercizio con l’altro braccio. Se lo desiderate, potete usare un peso leggero per aumentare la resistenza.

Allungamenti incrociati delle braccia

Con la schiena dritta e le spalle rilassate, tirate delicatamente un braccio attraverso il corpo, mantenendo il petto aperto. Sorreggete il braccio dalla parte superiore, non dal gomito. Mantenete la posizione per 30 secondi, rilassatevi per altri 30 secondi e ripetete con l’altro braccio, eseguendo quattro ripetizioni per ogni lato.

Rotazioni interne ed esterne passive

Utilizzate un bastone leggero o una fascia di resistenza. Tenete il bastone dietro la schiena, afferrandolo con entrambe le mani. Tirate delicatamente da un lato per allungare passivamente una spalla, mantenete per 30 secondi, rilassatevi per 30 e ripetete dall’altro lato. Per le rotazioni esterne, eseguite l’esercizio davanti al corpo, con le braccia a 90 gradi ai gomiti, tenendo il gomito ben aderente al corpo durante l’allungamento.

Rotazioni interne ed esterne

Questa variazione non richiede attrezzature aggiuntive. Sdraiati a faccia in su su una superficie piana, con un braccio dritto dalla spalla e il gomito piegato a 90 gradi in modo che le dita puntino verso l’alto. Ruotate la parte superiore del braccio fino a posizionare il palmo verso il basso, quindi tornate alla posizione di partenza e piegate il braccio all’indietro finché il dorso della mano non tocca il pavimento. Se avvertite dolore al gomito, riducete l’ampiezza del movimento.

Impostazione della scapola

Sdraiati a pancia in giù su una superficie piana, guardando in avanti. Se necessario, sistemate un cuscino sotto la fronte. Accostate delicatamente le scapole l’una all’altra e verso il basso, verso il bacino, evitando la tensione del collo. Mantenete questa posizione per 10 secondi prima di rilassare. Ripetete almeno 10 volte.

Scapola

Mantenete dei pesi leggeri in ciascuna mano, stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Sollevate lentamente i pesi mantenendo le braccia dritte, facendo una breve pausa all’altezza delle spalle, e poi abbassatele.