Esercizi per la cuffia dei rotatori per il condizionamento e la riabilitazione

La cuffia dei rotatori è un gruppo di muscoli che stabilizza la spalla e ne consente l’ampia gamma di movimenti. Anche molti altri muscoli vicini contribuiscono a queste funzioni. Gli esercizi che aiutano a condizionare e rafforzare la spalla e la cuffia dei rotatori sono rivolti a muscoli come il sopraspinato, l’infraspinato, il sottoscapolare e il teres. Possono essere coinvolti anche i deltoidi, i bicipiti, i tricipiti, il trapezio e il romboide.

Stiramento della porta

Questo esercizio funziona meglio come riscaldamento per altre parti della routine della cuffia dei rotatori. In piedi davanti a una porta aperta, afferrare lo stipite con entrambe le mani all’altezza delle spalle o quasi Alcuni preferiscono i partecipanti alla seduta tengono le braccia ad angolo di 90 gradi e appoggiano le mani più in alto sul telaio della porta. Sporgersi delicatamente in avanti fino a sentire un leggero stiramento del petto e delle spalle. Mantenendo la schiena dritta, spostare lentamente il peso sulle punte dei piedi per allungare la parte anteriore delle spalle.

I cerchi delle braccia

Per un riscaldamentodinamico provare ad aggiungere i cerchi delle braccia alla routine per la cuffia dei rotatori. Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Sollevare le braccia all’altezza delle spalle e ruotarle delicatamente in piccoli cerchi per 30 secondi. Rilassatevi per 30 secondi prima di ripetere l’esercizio.

Pressioni a muro

Esercizi in cui un individuo premere il proprio braccio contro una parete aiutano a rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori. Per rafforzare la spalla destra, posizionarsi vicino a un angolo, con la porta o il lato aperto alla propria destra. Piegate il gomito ad un angolo di 90 gradi, appoggiando il palmo della mano contro la parete perpendicolare a quella che avete di fronte. Posizionare un asciugamano piegato tra il lato del corpo e la parte superiore del braccio destro. Premere il palmo della mano contro la parete per alcuni secondi, mantenendo l’asciugamano in posizione. Ripetere l’esercizio al contrario, premendo la parte esterna del gomito e dell’avambraccio contro la parete per alcuni secondi.

Allungamenti per dormire

Sdraiati su un fianco su una superficie piana e solida. La spalla che poggia a terra riceverà i benefici di questo esercizio. Se questa posizione è scomoda, potete usare un cuscino. Distendere il braccio inferiore perpendicolarmente al corpo, quindi piegare il gomito a 90 gradi. Con il braccio superiore, spingete l’avambraccio del braccio inferiore verso il pavimento. Premete dal centro dell’avambraccio, non dal polso. Smettere immediatamente di spingere quando si avverte una sensazione di stiramento nella parte posteriore della spalla. Mantenere questa posizione per 30 secondi e poi rilassare entrambe le braccia per 30 secondi prima di ripetere.

Pendolo

In piedi, qualche metro più indietro, sporgetevi in avanti e appoggiare una mano su un tavolo o un bancone alto fino alla vita . Lasciare l’altro braccio libero. Oscillare delicatamente il braccio libero in avanti e all’indietro per 10 volte prima di ripetere l’esercizio con un movimento laterale. Ripetere la sequenza con l’altro braccio. Se necessario, aggrapparsi a un manubrio per aumentare la forza.

Allungamenti incrociati delle braccia

Rilassare entrambe le spalle e stare in piedi con la schiena dritta Tirare delicatamente un braccio il più possibile, il petto è aperto. Tenere e tirare dalla parte superiore del braccio, non dal gomito. Mantenere questa posizione per 30 secondi e poi rilassarsi per altri 30 secondi. Ripetere con l’altro braccio, eseguendo quattro ripetizioni per ogni braccio.

Rotazioni interne ed esterne passive

Per questo esercizio si può utilizzare un metro, un altro bastone leggero di lunghezza simile o una fascia di resistenza Tenere il bastone dietro la schiena, afferrandolo leggermente con entrambe le mani. Tiratela delicatamente verso un lato senza lasciarla andare, allungando passivamente una spalla. Mantenere per 30 secondi prima di rilassarsi per 30 secondi e ripetere nell’altra direzione. Per le rotazioni esterne, eseguire l’esercizio davanti al corpo mantenendo le braccia in un angolo di 90 gradi ai gomiti. Tenere sempre il gomito della spalla in allungamento contro il corpo.

Rotazioni interne ed esterne

Questa serie di esercizi è simile a quella precedente, ma è più attivo e non richiede attrezzature aggiuntive . Sdraiarsi a faccia in su su una superficie piana, stendendo un braccio dritto dalla spalla. Piegare il gomito di 90 gradi in modo che le dita puntino verso l’alto. Mantenendo il palmo piatto e allungando le dita, ruotare lentamente la parte superiore del braccio di 90 gradi in modo che il palmo tocchi il suolo. Tornare alla posizione di partenza e piegare il braccio indietro di 90 gradi finché il dorso della mano non tocca il pavimento. Se si avverte dolore al gomito, adottare angoli e rotazioni meno drastici.

Impostazione della scapola

Sdraiatevi a pancia in giù su una superficie piana, rivolti in avanti. Se necessario, mettete un cuscino sotto la fronte per rendere la posizione più comoda Accostare delicatamente le due scapole e verso il basso, in direzione del bacino. È fondamentale evitare la tensione del collo. Una volta che le spalle si sono distese completamente, fate un leggero passo indietro fino alla posizione di partenza. Mantenere questa posizione intermedia per 10 secondi e poi rilassarsi completamente per 10 secondi. Eseguire almeno 10 ripetizioni.

Scapola

Tenere una quantità di peso confortevole in ogni mano, stare in piedi con entrambe le braccia ai lati del corpo e i piedi alla larghezza delle spalle. Sollevare lentamente i pesi, mantenendo le braccia il più possibile dritte e uniformi. Fare una leggera pausa quando le braccia raggiungono l’altezza delle spalle e riabbassarle lentamente.