Esercizi per il collo che aiutano ad alleviare il dolore e la tensione

Il dolore al collo può essere il risultato di stress, tensione o cattiva ergonomia. Aggiungere una passeggiata alla vostra routine quotidiana può aiutare a ridurre lo stress e ad alleviare la tensione. Controllare la configurazione dell’ufficio, ad esempio regolando il monitor in modo che gli occhi si trovino allo stesso livello della parte superiore dello schermo, e abbassare l’altezza della scrivania in modo che gli avambracci siano paralleli al pavimento può migliorare l’ergonomia ma anche se tutti questi cambiamenti sono importanti e possono contribuire ad alleviare la tensione, il dolore al collo può persistere. Molte persone riescono a trovare sollievo dal dolore al collo aggiungendo alcuni semplici esercizi alla loro routine. Incorporate questi stiramenti ogni giorno e gli esercizi con i pesi un paio di volte alla settimana. Smettere di eseguire o modificare qualsiasi esercizio che provochi un dolore acuto o lancinante.

Alzarsi e camminare

Il modo più semplice per alleviare il dolore al collo che si sviluppa a causa del lavoro troppo seduto e al computer è quello di muoversi più spesso . Impostate il timer sul telefono o scaricate un’applicazione per il computer che vi ricordi di alzarvi e camminare ogni 30 minuti, senza dover lasciare la scrivania per molto tempo. Prendete un bicchiere d’acqua, fate un salto da un collega o semplicemente fate un giro intorno al vostro piano.

Allungamenti del collo

Diverse volte al giorno, fate una pausa e fate un po’ di allungamenti delicati per il collo . Semplici movimenti come abbassare l’orecchio su una spalla, poi sull’altra, alcune volte, e girarsi per guardare sopra la spalla in una direzione, poi nell’altra, possono dare enormi benefici. Mantenete ogni allungamento per circa 30 secondi e prendete nota di ogni movimento in cui vi sentite particolarmente tesi: questo potrebbe aiutarvi a identificare eventuali posizioni problematiche in cui siete seduti mentre lavorate. Seguite gli allungamenti e noterete rapidamente un miglioramento della vostra gamma di movimenti.

Stretching delle spalle

Non tutti i dolori cervicali derivano dalla rigidità del solo collo. Includere stiramenti perle spalle vi assicura di colpire le varie aree della parte superiore del corpo che risentono dell’eccessiva sedentarietà. Iniziate facendo rotolare le spalle all’indietro per 10 volte. Successivamente, tirate le spalle all’indietro, immaginando di cercare di toccare le scapole tra loro. Rilassatevi e tornate alla posizione normale, quindi ripetete per 10 volte. Eseguire gli allungamenti del collo e delle spalle un paio di volte al giorno non richiede molto tempo e non ci vorrà molto per sentirne i benefici se si continua a farlo.

Alzate

Prendete un paio di manubri leggeri o anche barattoli di zuppa o bottiglie d’acqua. Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle In piedi con un peso in ogni mano o un kettlebell in entrambe, le mani davanti alle cosce i palmi delle mani sono rivolti verso il corpo. Portate i pesi dritti verso il mento, con i gomiti che escono dai lati. Abbassarsi fino alla posizione di partenza. Durante l’esecuzione di questo esercizio, tenere lo sguardo in avanti e le spalle rilassate lontano dalle orecchie.

Remiera a un braccio

Piegarsi in avanti con una mano sul sedile di una sedia, sostenendo la parte superiore del corpo . Con l’altra mano, tenere un peso. Tenere il palmo della mano che tiene il peso rivolto verso il corpo, con il braccio che pende verso il pavimento. Piegare il braccio, in modo che la mano sia all’incirca in linea con la schiena. Tenere premuto per un secondo, rassodando i muscoli delle braccia, quindi abbassare. Dopo aver eseguito tra le 8 e le 12 ripetizioni su un lato, cambiate e fate l’esercizio con l’altro braccio.

Spallacci

Tenete un peso in ogni mano, con le mani appese ai fianchi. Rilassare le spalle, quindi alzate le spalle verso le orecchie utilizzando i muscoli alla base del collo. Si tratta di un piccolo movimento. Concentratevi sul mantenimento delle spalle all’indietro e dello sguardo verso l’alto mentre scrollate i pesi. Sollevare e abbassare sotto controllo.

Alzate laterali

Tenere un peso in ogni mano, con le mani appese ai lati e i palmi rivolti verso il corpo . Sollevare lentamente le braccia dritte, muovendo le mani verso il soffitto. Mantenere le braccia dritte ma non rigide. Al termine del movimento, le braccia devono essere all’altezza delle spalle. Resistere all’impulso di sollevare le spalle verso le orecchie per aiutare a sollevare il peso. Abbassare i pesi lentamente. Gli esercizi che allontanano il peso dal corpo sono difficili: per iniziare scegliete pesi leggeri.

Volo posteriore

In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tenere un peso in ogni mano. Piegatevi leggermente in avanti, lasciando le braccia perpendicolari al pavimento. Tirate le spalle all’indietro, sollevando le braccia di lato. I gomiti possono piegarsi a circa 45 gradi. Le scapole devono unirsi e le mani devono essere all’incirca in pari con le spalle all’inizio del movimento. Abbassare lentamente.

Piegamento della schiena

Non è necessario essere un ginnasta per questo esercizio Se si dispone di una palla di stabilità di grandi dimensioni, è possibile utilizzarla . In caso contrario, può andare bene anche una semplice coperta o un asciugamano arrotolato. Se si usa una palla di stabilità, rotolare in un piegamento all’indietro, appoggiando le mani sulla parete dietro di sé per avere un sostegno, o sul pavimento se si è abbastanza flessibili. Se non avete una palla di stabilità o non vi sentite all’altezza della sfida, arrotolate una coperta o un asciugamano e posizionatevi sul pavimento, distesi sulla schiena con questo supporto appena sotto le scapole, le braccia dritte fuori dalle spalle, appoggiate sul pavimento.

Torsione spinale

Posizionarsi sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento Stendete le braccia dritte verso l’esterno delle spalle . Abbassare delicatamente le ginocchia su un lato il più possibile. Mantenere la posizione per almeno 30 secondi, quindi tornare al punto di partenza. Abbassate ora le gambe verso l’altro lato, mantenendo ancora una volta la posizione. All’inizio non aspettatevi di poter appoggiare completamente le gambe a terra. Concentratevi invece sul mantenere il petto aperto e la spalla opposta abbassata. La flessibilità arriverà se continuerete a esercitarvi. Se il ginocchio inferiore non tocca il suolo, posizionare un blocco o un cuscino sotto di esso.