Indice dei contenuti

Allenamenti con bande di resistenza per principianti

Volete mettervi in forma, ma vi sentite a corto di tempo? L’uso di una banda di resistenza può darvi tutta la flessibilità che cercate, e anche di più! Questo semplice strumento di allenamento gommato vi permette di costruire forza e muscolatura magra senza dover investire in attrezzature da allenamento costose e ingombranti o in un costoso abbonamento in palestra. E soprattutto, consentono di eseguire molti esercizi semplici nella privacy di casa propria.

Spostamenti laterali contro il muro

Questo allenamento per la parte superiore del corpo è fatto su misura per i dorsali e i muscoli della schiena, senza pesi.
Come si fa:

Con la schiena appoggiata al muro, avvolgete la fascia di resistenza intorno a entrambi i pollici o ai polsi e allungate le braccia sopra la testa.
Piegate le braccia sui gomiti fino a formare un angolo di 90 gradi, tendendo la fascia mentre avvicinate le scapole.
Sollevare le braccia fino alla posizione di partenza. Ripetere 10-15 volte.

Se avete problemi alla spalla, ad esempio alla cuffia dei rotatori, fate molta attenzione a questo esercizio e non portate i gomiti sotto l’altezza delle spalle.

Calcio dell’asino

Questo esercizio tonifica i glutei, i fianchi, la parte bassa della schiena e i muscoli del core per un allenamento che spacca.

Nota: per questo esercizio sono necessari una fascia extra-lunga e un tappetino da palestra o da yoga.
Come si fa:

Mettetevi in ginocchio. Avvolgete la fascia di resistenza intorno alla pianta del piede sinistro e usate entrambe le mani per ancorare l’altra estremità della fascia al pavimento con il peso del corpo.
Scalciare la gamba sinistra all’indietro, concentrandosi sulla spinta verso l’esterno del corpo, non verso l’alto.
Piegate il ginocchio verso di voi e riportate la gamba alla posizione di partenza. Ripetere 10-15 volte, quindi cambiare lato.

Come per l’esercizio dell’idrante, assicuratevi che la schiena rimanga neutra per tutto il tempo. Se la schiena si incurva verso il tappetino, eseguite un altro esercizio.

Sollevamento delle gambe con plank laterale

Avete delle maniglie dell’amore di cui non siete molto innamorati? Questo esercizio fa lavorare gli addominali, gli obliqui e i quadricipiti. Gli obliqui sono stabilizzatori fondamentali che aiutano a mantenere la forza e l’equilibrio.
Come si fa:

Sdraiatevi su un tappetino da ginnastica o da yoga con la fascia di resistenza avvolta intorno a entrambe le caviglie.
Sollevate la mano sinistra dal pavimento e rotolate sul fianco destro, usando il gomito destro e il lato del piede destro per bilanciare il peso del corpo nella posizione di plank laterale. La testa, la schiena, i glutei, le ginocchia e le caviglie devono formare una linea retta (non abbassare la testa o farla ruotare verso la spalla superiore).
Usate i muscoli del core per sollevare lentamente la gamba sinistra verso il soffitto e poi di nuovo verso il basso. Ripetere per 10-15 volte, quindi lavorare sul lato opposto.

Modificate questo movimento mantenendo l’anca inferiore a terra o riportandola a terra mentre riavvicinate i piedi ogni volta.

Idrante

Immaginate un cane che solleva la zampa per scaricare la tensione contro un idrante: è facile capire come questa mossa che tonifica i glutei prenda il suo nome.
Come si fa:

Con la fascia di resistenza avvolta intorno alla parte inferiore delle cosce, mettetevi a quattro zampe su un tappetino da palestra o da yoga. Assicuratevi che le mani siano posizionate sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
Tenendo le ginocchia piegate, sollevate la gamba destra verso l’alto e di lato, con i fianchi e le spalle paralleli al pavimento.
Abbassare la gamba destra fino alla posizione di partenza senza far toccare il ginocchio al pavimento. Ripetere 10-15 volte, quindi passare al lato opposto.

Mantenete il core in tensione durante tutto il movimento. Se notate che la vostra colonna vertebrale si piega, lasciando che la pancia si abbassi, scegliete un altro esercizio, perché potrebbe farvi male alla bassa schiena.

5. Abduzione in piedi

Gli abduttori all’esterno dei fianchi facilitano il movimento laterale, che noi facciamo spesso. Questo esercizio può aiutare a rafforzare questi importanti muscoli.
Come si esegue:

Tirate la fascia di resistenza appena sopra le ginocchia. Assicuratevi di avere la testa alta e la colonna vertebrale dritta. Se vi sentite sbilanciati, mettetevi vicino a una parete.
Con entrambi i piedi rivolti in avanti, estendete la gamba sinistra verso l’esterno fino a quando la banda è in tensione. Tenere premuto per un numero, quindi riportare lentamente la gamba sinistra nella posizione di partenza.
Dopo 10-15 ripetizioni, ripetere con la gamba destra.

Mantenete il bacino in posizione neutra durante l’esercizio (non abbassate le chiappe e non tirate fuori il sedere). Gli adduttori lavorano non appena la banda oppone resistenza, quindi non è necessario cercare di portare la gamba fino in fondo al fianco, ma è sufficiente arrivare al punto in cui è più comodo.

5. Abduzione in piedi

Gli abduttori all’esterno dei fianchi facilitano il movimento laterale, che noi facciamo spesso. Questo esercizio può aiutare a rafforzare questi importanti muscoli.
Come si esegue:

Tirate la fascia di resistenza appena sopra le ginocchia. Assicuratevi di avere la testa alta e la colonna vertebrale dritta. Se vi sentite sbilanciati, mettetevi vicino a una parete.
Con entrambi i piedi rivolti in avanti, estendete la gamba sinistra verso l’esterno fino a quando la banda è in tensione. Tenere premuto per un numero, quindi riportare lentamente la gamba sinistra nella posizione di partenza.
Dopo 10-15 ripetizioni, ripetere con la gamba destra.

Squat con fascia

La fascia di resistenza porta gli squat di base al livello successivo.Come si fa:

Tirate la fascia di resistenza intorno alla parte inferiore delle cosce e state in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e appoggiati sul pavimento. Dovreste sentire una certa tensione nella fascia.
Abbassatevi nello squat, assicurandovi che la tensione rimanga mentre piegate le ginocchia. Mantenete le ginocchia sopra le dita dei piedi, senza farle cadere.
Tornare alla posizione di partenza. Ripetere 10-15 volte, muovendosi lentamente e con controllo.

Prima di aggiungere qualsiasi tipo di resistenza allo squat, che si tratti di una fascia o di pesi, assicuratevi di poter eseguire un normale squat con una forma eccellente. Non scendete troppo in profondità e mantenete il petto aperto. Le ginocchia non devono superare troppo le dita dei piedi, perché questo può danneggiare il ginocchio.

Ponte dei glutei

Trascorrete più tempo della giornata seduti sui glutei piuttosto che muoverli? Questo allenamento rafforza i muscoli della schiena e dei glutei, migliorando la postura e alleviando i dolori di uno stile di vita sedentario.
Come si fa:

Sdraiatevi supini su un tappetino da palestra o da yoga con la fascia di resistenza avvolta appena sopra le ginocchia. Con le braccia appoggiate ai fianchi, piegate le ginocchia con i piedi ben saldi sul tappetino, alla larghezza delle anche. Dovreste riuscire a sfiorare i talloni con la punta delle dita.
Inclinate un po’ il mento in modo da allungare la nuca.
Premete sui piedi per sollevare i fianchi dal pavimento, il più in alto possibile, o finché il corpo non forma una linea retta dal mento alle ginocchia. Tenere premuto per qualche secondo, quindi abbassare nuovamente i fianchi. Ripetere.

Conchiglia

Questo facile esercizio farà uscire dal guscio i principianti della banda. Migliora la mobilità delle anche e tonifica i muscoli delle cosce.
Come si esegue:

Sdraiatevi sul fianco sinistro con la fascia di resistenza avvolta intorno alla parte superiore delle cosce. Appoggiate la testa sul braccio sinistro.
Piegate entrambe le ginocchia in posizione fetale, assicurandovi che i piedi siano allineati sotto i glutei e che i fianchi siano sovrapposti.
Utilizzando i fianchi come cerniera, sollevate lentamente il ginocchio destro e poi abbassatelo fino alla posizione di partenza. Dopo 10-15 ripetizioni, giratevi e ripetete l’esercizio sul lato opposto.

Non inarcate la schiena durante il movimento. Se si muove solo la parte superiore della gamba, non salire tanto in alto o scegliere una fascia con una resistenza minore.

Rematore piegato

Per questo esercizio di vogatore in piedi, che fa lavorare i dorsali, la parte centrale della schiena, gli addominali e i bicipiti, è necessaria una lunga fascia con maniglie. Come si esegue:

Salite sulla fascia di resistenza con i piedi alla larghezza delle spalle, afferrando le maniglie con entrambe le mani. Piegate le ginocchia in modo da formare un angolo di circa 45 gradi rispetto al pavimento.
Tirate le estremità della fascia di resistenza verso i fianchi, piegando il gomito e avvicinando le scapole. Tenere premuto per un certo numero di secondi, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Ripetere.

È possibile eseguire questo movimento anche con un braccio alla volta. Spostate i piedi in modo da assumere una posizione di affondo piegata e salite sulla fascia con il piede anteriore. Tenendo l’altro braccio di lato o appoggiandolo sul fianco, tirate la fascia indietro con un braccio. Assicurarsi che i fianchi e il petto siano rivolti in avanti e non inclinati lateralmente.