22 cibi (e bevande) sani per la colazione

Forse sapete già che la colazione è il pasto più importante della giornata, ma abbuffarsi di pancetta unta e patatine fritte salate non è il modo più salutare di fare colazione. Se volete iniziare la vostra mattinata con una colazione nutriente, provate queste gustose opzioni. Queste colazioni sono perfette per mantenervi sazi fino a pranzo e forniscono un buon mix di vitamine e minerali necessari per una dieta equilibrata.

Farina d’avena

La farina d’avena non solo è ricca di acidi grassi omega-3, potassio e folati, ma contiene anche beta-glucano, una fibra che riduce il colesterolo e stabilizza gli zuccheri nel sangue. Sebbene qualsiasi cereale integrale sia una scelta salutare per la colazione, l’avena tagliata in acciaio contiene più fibre dell’avena arrotolata. Le varianti istantanee possono contenere zucchero, quindi è meglio dolcificare i fiocchi d’avena fatti in casa con latte, miele, frutta e noci.

Yogurt greco

Anche se qualsiasi yogurt è un’opzione sana per la colazione, lo yogurt greco contiene più calcio e quasi il doppio delle proteine rispetto allo yogurt normale. Se avete bisogno di qualcosa che vi lasci sazi per tutta la mattina, provate questa opzione cremosa. Scegliete uno yogurt greco semplice per ridurre al minimo il contenuto di zucchero. Come per i fiocchi d’avena, potete aggiungere un pizzico di dolcezza con della frutta vera

Germe di grano

Sapevate che due cucchiai di germe di grano forniscono quasi il 15% della vitamina E giornaliera? Inoltre, coprono circa il 10% del fabbisogno giornaliero di folati. Se i semi o le noci non fanno parte della vostra dieta, il germe di grano è una sana alternativa. È un condimento semplice che dà una spinta nutriente a qualsiasi cereale, farina d’avena, yogurt o frullato. Tuttavia, chi è sensibile al glutine dovrebbe evitare il germe di grano perché contiene glutine.

Pompelmo

Ricca fonte di antiossidanti, il pompelmo aiuta a idratarsi e a rafforzare le difese immunitarie. È inoltre benefico per la salute dei livelli di insulina e di zucchero nel sangue. Abbinatelo a un uovo o a uno yogurt per una colazione equilibrata. Tuttavia, se assumete dei farmaci, consultate il vostro medico, poiché questo delizioso agrume può aumentare gli effetti collaterali o diminuire l’efficacia di alcune prescrizioni

Banane

Un altro alimento nutriente per la colazione è la banana. Questo frutto versatile è noto per il suo contenuto di potassio, anche se molti altri alimenti lo superano. Il potassio è un nutriente importante che può contribuire ad abbassare naturalmente la pressione sanguigna. Le banane non mature sono anche un amido resistente, che fa sentire il corpo sazio più a lungo e mantiene stabile la glicemia. Le banane sono gustose tagliate a fette nei cereali, frullate in un frullato o mangiate direttamente dalla buccia

Uova

Questo classico della colazione è un’ottima fonte di proteine e i tuorli contengono vitamina D. L’American Heart Association afferma che abbiamo bisogno di soli 300 milligrammi di colesterolo al giorno e un uovo ne offre più del 60%, quindi tenetelo a mente mentre pianificate il resto dei vostri pasti

Burro di mandorle

Il burro di mandorle è una deliziosa alternativa al burro di arachidi per le persone allergiche o con preferenze diverse. Con circa 100 calorie per cucchiaio, il burro di mandorle ha meno grassi saturi del burro di arachidi ed è ricco di proteine e grassi monoinsaturi salutari

Anguria

Con sole 40 calorie per tazza, l’anguria è per lo più acqua! Questo frutto idratante è gustoso, soprattutto nelle mattine d’estate. Questo melone specifico è anche ricco di licopene, un nutriente che potrebbe aiutare a prevenire il cancro e a migliorare la vista e la salute del cuore. Essendo per lo più acqua, l’anguria non è molto saziante, quindi è meglio abbinarla a farina d’avena, uova o una banana

Caffè

Anche se tutto dovrebbe essere consumato con moderazione, una tazza di caffè al mattino potrebbe essere salutare. Non solo fornisce una carica di energia naturale, ma può anche ridurre il rischio di cancro alla prostata, diabete e altre malattie. Il caffè è anche ricco di antiossidanti. Se lo si riempie di panna e zucchero, però, i benefici per la salute possono essere annullati

Semi di lino

Simili al germe di grano, i semi di lino si possono spargere facilmente sui cibi preferiti per la colazione. Due cucchiai di semi di lino forniscono l’apporto giornaliero di acidi grassi omega-3 e i semi di noce sono anche un’ottima fonte di fibre. Contengono lignina, un antiossidante che protegge dal cancro al seno. I semi di lino macinati sono migliori di quelli interi perché la maggior parte di questi ultimi passa attraverso il corpo senza essere digerita, sprecando così tutti i nutrienti

Mirtilli

Saranno anche piccoli, ma questi superfrutti colorati migliorano le capacità motorie, la funzione della memoria, la pressione sanguigna e il metabolismo se consumati regolarmente. I mirtilli hanno antociani, un composto antiossidante che si trova nella buccia e che gli conferisce il colore blu. È meglio congelare i mirtilli per conservare gli antiossidanti. Contengono solo 80 calorie per tazza e sono un’aggiunta deliziosa e salutare a qualsiasi piatto della colazione

Le fragole

Come i mirtilli, questo frutto rosso è ricco di antociani e povero di calorie. Queste bacche sono ricche di acido folico, fibre e vitamina C. Una tazza di fragole corrisponde al fabbisogno di vitamina C. Le fragole sono un ottimo alimento per rafforzare il sistema immunitario e contribuire a proteggere dalle malattie cardiache e dal cancro.

Il tè

Tutti i tipi di tè, nero, bianco e verde, offrono benefici per la salute. Sorseggiare quotidianamente questa bevanda ricca di antiossidanti può aumentare il metabolismo, favorendo la perdita di peso. Il tè contiene anche catechine, antiossidanti che rafforzano l’immunità

Cantalupo

Una porzione da sei once di melone fornisce le quantità giornaliere raccomandate di vitamina C e vitamina A. Come altri meloni, questo frutto è ricco di acqua, che ci aiuta a mantenerci idratati, e ha solo 50 calorie per porzione. Sei once corrispondono a circa un quarto di un melone medio

Kiwi

Se le banane non piacciono, prendete in considerazione il kiwi. Questo frutto sfuggente ha più fibre per oncia ed è altrettanto ricco di potassio. Molte persone trovano che i kiwi riducano la stitichezza e altri sintomi della sindrome dell’intestino irritabile se consumati regolarmente. I kiwi sono altrettanto gustosi se frullati o estratti dalla buccia.

Cereali

Sebbene i cereali non siano un alimento sorprendente per la prima colazione, esistono molte varietà che non rientrano nella categoria “sana”. L’ideale, quando si acquistano i cereali per la colazione, è sceglierne uno con almeno cinque grammi di fibre e un massimo di cinque grammi di zucchero per porzione. Le opzioni con crusca o cereali integrali sono le più salutari: contengono acido folico e riboflavina. Aggiungete latte scremato e una manciata della vostra frutta preferita per una colazione completa

Lamponi

Gli ellagitannini sono antiossidanti in grado di proteggere dal cancro e i lamponi ne sono ricchi, così come la vitamina C che sostiene il sistema immunitario e aiuta ad assorbire il ferro. Queste bacche aspre contengono anche otto grammi di fibre per tazza. I lamponi freschi sono abbondanti nei mesi estivi, ma anche la versione congelata, disponibile tutto l’anno, offre questi benefici nutrizionali e può portare i cereali o la farina d’avena a un livello superiore

Succo d’arancia

Sebbene il succo di frutta sia ricco di zuccheri e calorie naturali (e talvolta artificiali) e non dovrebbe sostituire il consumo di frutta intera, il succo d’arancia è una bevanda tradizionale del mattino che offre ancora alcuni benefici, come la vitamina C. Il succo d’arancia arricchito con vitamina D può ridurre il rischio di depressione, osteoporosi e alcuni tipi di cancro. L’ideale è la spremuta fresca, ma in ogni caso cercate una spremuta pura arricchita con vitamina D

Pane integrale

Il pane integrale e gli altri cereali integrali hanno una quantità maggiore di fibre e altri nutrienti rispetto al pane bianco, quindi sono le migliori aggiunte alla colazione per le persone che cercano i carboidrati per l’energia e la sazietà che forniscono. Come per il caffè e la farina d’avena, evitate di arricchire il pane con aggiunte poco salutari. Inoltre, cercate pani senza molti ingredienti aggiunti e conservanti

Peperoni

Anche se non sono il prodotto più tradizionale per la colazione, i peperoni sono un ottimo modo per incorporare le verdure nella routine mattutina. Le varietà verdi, rosse e gialle contengono tutte molta vitamina C: un quarto di tazza di peperoni tagliati a pezzetti corrisponde al 150% della RDI. I peperoni sono un’aggiunta deliziosa alle omelette, oppure aggiungete qualche fetta fresca a qualsiasi piatto

Avocado

Questo popolare frutto contiene acidi grassi oleici che possono contribuire a ridurre il grasso addominale. L’avocado è anche un’ottima fonte di fibre e di altre 20 vitamine e minerali. L’avocado, uno dei migliori alimenti per la perdita di peso presenti nel banco della frutta, può essere utilizzato in vari modi a colazione. Provate a spalmarlo sul pane tostato, a tagliarlo a fette nelle uova o ad aggiungerlo a un frullato verde

Succo di mirtillo rosso

Noto soprattutto per combattere le infezioni del tratto urinario, il succo di mirtillo rosso ha meno zuccheri naturali di altri succhi di frutta, e le varietà senza zuccheri aggiunti sono presenti nella maggior parte degli scaffali dei supermercati. Questa bevanda aspra promuove la salute cardiovascolare e digestiva e aiuta a proteggere dalle infezioni del tratto urinario. A causa della sua acidità, è meglio limitarsi a un bicchiere al giorno