25 tra i migliori alimenti per il cervello

I cibi per il cervello sono quelli ricchi di antiossidanti, vitamine, minerali e grassi sani. Nutrono sia il corpo che la mente e aiutano ad aumentare i livelli di energia senza caffeina o altri stimolanti. I migliori alimenti per il cervello aiutano a produrre ormoni che aumentano la vigilanza e la capacità di attenzione, aiutando la mente a elaborare nuove informazioni. La scienza dimostra che questi alimenti aumentano la concentrazione, rendendoli ottimi spuntini quando si studia per un esame importante o ci si prepara per una riunione importante.

Barbabietole

Le barbabietole sono ricche di antiossidanti e nitrati. I primi possono prevenire il cancro e aiutare il fegato a disintossicare il sangue, mentre i secondi aumentano il flusso sanguigno al cervello. Le barbabietole aiutano il cervello a pensare con chiarezza e ad aumentare la capacità di attenzione. Inoltre, le barbabietole aumentano naturalmente i livelli di energia e contribuiscono a migliorare le prestazioni atletiche. Questo ortaggio a radice può essere consumato crudo in insalata o da solo, ma è anche un’ottima aggiunta ai medley di verdure arrostite.

Avocado

L’avocado è un superalimento ricco di grassi monoinsaturi. Questi grassi sani mantengono gli zuccheri nel sangue a un livello costante e contribuiscono a mantenere pelle, capelli e unghie sani. Inoltre, l’avocado è ricco di folato e vitamina K, che migliorano le funzioni cognitive del cervello, come la concentrazione e la memoria. Questo frutto variegato può essere aggiunto ai frullati per ottenere una consistenza cremosa, ma è delizioso anche da solo, spalmato su pane tostato o come ingrediente principale del guacamole.

Broccoli

I broccoli sono ricchi di colina e vitamina K. Questi nutrienti contribuiscono alla funzione della memoria e alla concentrazione. Questo ortaggio contiene anche molta vitamina C e fibre. Alti livelli di fibre aiutano il corpo a sentirsi sazio rapidamente, riducendo la quantità di cibo necessaria per essere soddisfatti. L’aggiunta di broccoli a piatti saltati in padella, pollo ripieno o stufati cremosi è un ottimo modo per assumere una quantità maggiore di questa verdura salutare.

Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente aumenta il flusso sanguigno al cervello, migliorando le funzioni cognitive in generale. È ricco di flavonoli e di tutte le loro proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Per trarre tutti i benefici del cioccolato, optate per varietà con almeno il 70% di cacao. Il cioccolato al latte e il cioccolato bianco sono troppo ricchi di zuccheri raffinati e di altri ingredienti altamente lavorati per fornire gli stessi benefici per la salute del cioccolato fondente.

Salmone

Il salmone è ricco di acidi grassi omega-3, che possono contribuire a ridurre la nebbia cerebrale e ad aumentare la memoria e la concentrazione. Secondo alcuni studi, il consumo di alimenti ricchi di questi acidi grassi potrebbe contribuire a ridurre i sintomi dell’ADHD e a diminuire il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro. Tutti i tipi di salmone sono ricchi di omega-3, ma le sottospecie di pesce più grasse ne contengono di più. Le ricerche in merito variano, ma alcuni studi suggeriscono che il salmone chinook del Pacifico ha una delle concentrazioni più elevate.

Noci

Le noci sono ricche di minerali, vitamine e antiossidanti. Uno spuntino a base di noci può aumentare la memoria, la vigilanza e la concentrazione. Secondo alcuni studi, inserire regolarmente le noci nella propria dieta potrebbe contribuire a ridurre il rischio di Alzheimer. Le noci sono uno spuntino sano anche da sole o, per uno spuntino goloso, possono essere aggiunte ai biscotti o utilizzate per ricoprire il gelato.

Mirtilli

I mirtilli proteggono il cervello dalle tossine, dalla degenerazione e dallo stress. Hanno uno dei più alti livelli di antiossidanti di qualsiasi altro alimento e possono aiutare a prevenire alcuni tipi di cancro e l’invecchiamento, oltre a proteggere dalle tossine ambientali. I mirtilli sono anche ricchi di fibre e vitamina K, che regola il calcio nelle ossa e nel cervello.

Curcuma

La curcuma ha forti proprietà curative e antinfiammatorie, grazie al composto curcumina. La radice è stata popolare nei rimedi popolari per secoli, lodata per la sua capacità di guarire le ferite e alleviare le malattie. Oggi, nel mondo occidentale, la curcuma viene utilizzata soprattutto per condire i cibi, ma anche come spezia ha queste proprietà, che rafforzano l’immunità generale e l’apporto di ossigeno al cervello, aumentando la vigilanza e la concentrazione.

Il rosmarino

Il rosmarino protegge il cervello dagli effetti della neurodegenerazione, che può causare o aggravare il morbo di Alzheimer e altre patologie legate all’età. Contiene acido carnosico, un antiossidante che protegge dai radicali liberi chimici che portano alle malattie degenerative. Questa erba aromatica può anche proteggere dall’ictus e ridurre la degenerazione maculare e altri problemi alla vista. Il rosmarino offre questi benefici sia se consumato fresco, essiccato o come olio.

Olio di cocco

L’olio di cocco è un superalimento vario. Ha potenti proprietà antinfiammatorie e può potenziare la memoria e le funzioni cognitive. Sostituire i grassi delle ricette di cucina o di forno con l’olio di cocco è un modo semplice per integrarlo nella propria dieta. L’applicazione topica può aiutare la pelle secca, le smagliature e gli eczemi.

Pomodori

Lo stress ossidativo è una delle possibili cause del declino della salute del cervello con l’avanzare dell’età, e questo processo comporta un maggior rischio di malattie neurodegenerative. I pomodori contengono il carotenoide antiossidante licopene, i cui livelli ematici più elevati sono correlati alla conservazione delle funzioni cognitive negli adulti più anziani e meno infiammazione. Sono necessarie ulteriori ricerche per dimostrare questa associazione, ma il consumo di alimenti ricchi di licopene offre numerosi vantaggi per la salute. I pomodori trasformati, come la salsa di pomodoro, sono una delle migliori fonti di licopene.

Semi di zucca

I semi di zucca sono ricchi di acidi grassi omega-3 e omega-6 e di zinco. I dati mostrano che questi semi sono composti per circa il 73% da grassi insaturi, che svolgono un ruolo di riduzione dell’infiammazione . Gli omega-3 e gli omega-6 sono grassi polinsaturi che non possono essere prodotti dall’organismo; essi aiutano mantengono la regione frontoparietale a rendere più fluida la parte del cervello deputata alla risoluzione dei problemi. I semi di zucca forniscono anche oltre il 70% della dose giornaliera raccomandata di zinco, che migliora la comunicazione tra i neuroni e può contribuire a ridurre la perdita di memoria.

Salvia

Fin dall’antica Grecia, la salvia è stata ricercata per migliorare la cognizione e l’umore. Contiene monoterpeni e acido rosmarinico, che non solo proteggono la pianta dagli insetti, ma anche migliora anche la memoria . La salvia è un antinfiammatorio naturale e può proteggere il cervello in parte inibendo i depositi di amiloide che sono collegati a malattie come la demenza e l’Alzheimer.

Vino rosso

Un consumo da basso a moderato di vino rosso ha possibili benefici per la salute del cervello. Il resveratolo, un composto polifenolico importante nella bevanda, aiuta protegge il cervello rafforzando la barriera emato-encefalica e a ridurre la capacità dei sottoprodotti del sistema immunitario di infiltrarsi nell’organo e causare malattie. Questo polifenolo è anche inibisce la crescita e l’invasione delle cellule tumorali cerebrali in alcuni studi . Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi risultati.

Il caffè

Il caffè non solo fornisce una rapida scossa di energia, ma ha anche un effetto positivo sulla cognizione. La caffeina è lo stimolante principale del caffè, ma i suoi veri benefici derivano dalla sua capacità di blocca l’adenosina, un depressore naturale del sistema nervoso centrale . Aumenta l’attenzione, la vigilanza e migliora l’umore. In alcuni studi, l’ingestione di caffeina è associata a un aumento dell’attenzione e dell’umore migliorano le prestazioni cognitive e rallentano il declino cognitivo alla vecchiaia.

Arance

Le arance sono ricche di vitamina C, un antiossidante che combatte i radicali liberi che possono danneggiare le cellule cerebrali. A studiodel 2017 ha dimostrato che i giovani adulti che hanno bevuto 17 once (0,5 litri) di succo d’arancia o di pompelmo hanno aumentato il flusso sanguigno al cervello. Gli adulti più anziani che hanno bevuto la stessa quantità per un periodo di otto settimane hanno mostrato un miglioramento delle funzioni cerebrali complessive. Mangiare un’arancia media al giorno può migliorare la concentrazione, la memoria, l’attenzione e la velocità di decisione.

Uova

La colina è un nutriente essenziale necessario per il normale sviluppo del cervello, ma l’organismo non è in grado di produrne da solo quantità sufficienti. Il consumo di sole due uova, la migliore fonte di colina, fornisce circa 300 mg di questo importante composto.Gli studi dimostrano che un livello anomalo di colina durante la vita fetale o nelle prime fasi postnatali può alterano le funzioni della memoria durante l’età adulta. Questi livelli anomali di colina potrebbero contribuire allo stress e ai disturbi legati all’età e ai problemi di memoria in età avanzata.

Tè verde

Il sostanze fitochimiche nel tè verde sono la causa del suo sapore amaro, ma sono anche potenti antiossidanti che proteggono il cervello dalle malattie o dai danni neurodegenerativi.Gli studi dimostrano che bere tè verde protegge dai radicali liberi e può fornire una certa protezione contro il morbo di Parkinson. Le sostanze fitochimiche del tè verde sono anche in grado di migliorare il rilassamento, la chiarezza mentale e le funzioni cognitive.

Cereali integrali

I carboidrati complessi sono la principale fonte di carburante del cervello. Hanno catene di molecole più lunghe e richiedono più tempo per essere scomposte, il che significa che forniscono una fonte di energia più duratura. Orzo, riso integrale, farina d’avena, popcorn, bulgur, miglio e pane integrale sono esempi di alimenti integrali.Uno studio del 2015 ha rilevato che mangiare cereali integrali insieme ad altri alimenti di origine vegetale può rallentano il declino cognitivo e proteggere dalla demenza.

Cavolo nero

Mangiare solo una porzione e mezza di verdure a foglia verde come il cavolo riccio ogni giorno potrebbe rallentare il declino delle funzioni cerebrali negli adulti più anziani. Alcuni studi hanno rilevato che alcuni nutrienti associati alla buona salute del cervello – luteina, nitrato, vitamina K e folato – sono abbondantemente presente nel cavolo riccio e altre verdure a foglia. Una sola tazza di cavolo riccio crudo contiene anche una quantità significativa di proteine per una verdura a foglia. Insieme agli altri nutrienti del cavolo riccio – ferro e vitamina B6 – aiutano il cervello a produrre livelli sani dei neurotrasmettitori serotonina e dopamina che regolano l’umore, rendendo il cavolo riccio il cibo perfetto per il cervello.

La soia

Questa fonte proteica densa di nutrienti contiene anche grandi quantità di acidi grassi, grassi polinsaturi, fibre, vitamine e minerali, ed è povera di grassi saturi.Diversi studi condotti negli ultimi due decenni indicano che gli isoflavoni presenti nella soia possono riduce il rischio del declino delle funzioni cognitive nelle donne anziane. Tuttavia, gli effetti benefici degli isoflavoni della soia sono stati fonte di dibattito negli ultimi decenni e i ricercatori affermano che sono necessari ulteriori studi per comprenderli meglio.

Ginseng

Per più di 2000 anni, i guaritori tradizionali si sono rivolti al ginseng per controllare l’ansia e la depressione, trattare una serie di malattie e migliorare la cognizione. Oggi è una delle erbe mediche più utilizzate al mondo.Le ricerche dimostrano che il ginseng ha effettineuroprotettivi e può essere usato per prevenire i danni neurologici di malattie come l’Alzheimer, il Parkinson e l’Huntington.

Olio d’oliva

L’olio d’oliva è una fonte significativa di vitamine E e K, che possono avere benefici per la salute del cervello.Una ricerca in corso nell’ultimo decennio ha scoperto che la depressione può essere associata a una dieta povera. A studio2019 ha scoperto che quando i soggetti sottoposti al test seguivano una dieta di tipo mediterraneo e consumavano circa due cucchiai di olio d’oliva al giorno, riducevano i loro livelli di depressione nel giro di tre settimane e abbassavano anche i livelli di stress e ansia fino a raggiungere un range normale.

Agnello

L’agnello è ricco di proteine di alta qualità: circa 25 grammi per porzione da 3,5 once. Contiene inoltre vitamina B12, zinco, selenio, niacina e ferro eme, il tipo di ferro che viene assorbito dall’organismo in modo più efficiente rispetto a quello presente nei vegetali consumo settimanale di agnello invece di altre carni rosse ha migliorato le capacità cognitive a lungo termine.

Semplicemente mangiando la colazione

Per anni, nutrizionisti e medici hanno raccomandato di mangiare ogni giorno i benefici di una colazione sana non solo un pasto nutriente poco dopo essersi alzati migliora la vigilanza e la concentrazione, ma migliora anche la memoria e la capacità di risolvere i problemi e migliora l’umore. Le ricerche suggeriscono che, dopo il digiuno notturno, il cervello ha bisogno di una nuova scorta di glucosio per funzionare come dovrebbe durante il giorno.

Assumere le giuste vitamine e minerali

Il modo migliore per fornire le vitamine e i minerali di cui il cervello ha bisogno per una salute migliore è per mangiare cibi sani che li contengono.

La vitamina B-1 (tiamina) contenuta nei fagioli, nei cereali integrali e nella carne di maiale favorisce la comunicazione tra nervi e cervello
La vitamina D contenuta nel pesce, nel formaggio e nelle uova mantiene la salute dei nervi
Gli acidi grassi Omega-3 promuovono la salute del cervello
Il magnesio aiuta le funzioni del sistema nervoso
Il coenzima Q10, ricavato da carni organiche e verdure come il wasabi, i cavoletti di Bruxelles e i cavoli, contiene antiossidanti che proteggono il cervello