15 dei migliori alimenti ad alto contenuto proteico

Le proteine sono uno dei tre macronutrienti necessari all’organismo. Sono fondamentali per la costruzione della massa muscolare e per facilitare molte reazioni chimiche nell’organismo. Gli altri due macronutrienti, i grassi e i carboidrati, sono altrettanto importanti e insieme mantengono il funzionamento dell’organismo nel modo previsto. Le proteine sono composte da aminoacidi. Mentre il corpo umano può produrre alcuni aminoacidi, altri devono provenire dal cibo. I nove aminoacidi che non possiamo produrre naturalmente sono noti come aminoacidi essenziali. Si tratta di istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Tutti questi elementi sono disponibili sia da fonti vegetali che animali, per cui i vegetariani e i vegani possono seguire una dieta che li contenga tutti, solo che per ottenerli devono mangiare una varietà di alimenti più ampia. Una persona media necessita di circa il 25% delle calorie giornaliere provenienti dalle proteine.

Fagioli neri

I fagioli neri sono una fonte di carboidrati ricca di fibre e proteine. 100 grammi di fagioli forniscono 21,6 grammi di proteine, il che significa che questo alimento versatile è una parte importante di qualsiasi dieta sana. I fagioli sono facili da aggiungere alle insalate, da mescolare alla pasta o da cucinare da soli come contorno. In generale, i legumi sono ricchi di ferro. I fagioli neri sono anche una buona fonte di magnesio, tiamina, potassio e folato. Il folato e il ferro collaborano alla produzione di globuli rossi e migliorano la circolazione sanguigna, mentre il folato svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione dei difetti del tubo neurale durante la gravidanza. Il folato può anche contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e malattie delle arterie periferiche.

Uova

Le uova sono uno dei migliori sottoprodotti animali per proteine, nutrienti e grassi salutari. Il 35% delle calorie di un uovo intero proviene dalle proteine: circa 6 grammi. Gli studi dimostrano che le uova possono aiutare una persona a sentirsi soddisfatta e sazia più a lungo, prevenendo le voglie e la sovralimentazione. Le uova sono versatili, possono essere consumate in qualsiasi momento della giornata, hanno poche calorie, sono economiche e facili da conservare. Un mito che circonda le uova è che fanno male ai livelli di colesterolo. Fortunatamente, questa affermazione è in gran parte falsa. Sebbene il tuorlo d’uovo sia ricco di colesterolo alimentare, sempre più ricerche confermano che il suo effetto sui livelli di colesterolo nel sangue è minimo rispetto a quello dei grassi saturi e trans. Se vi sentite ancora a disagio, gli albumi sono ricchi di proteine e privi di colesterolo.

Ricotta

La ricotta è un formaggio morbido e non stagionato ottenuto dalla cagliata di latte vaccino pastorizzato. Si tratta di un latticino ricco di proteine della caseina e ricco di calcio, ferro, fosforo, riboflavina e vitamina B12. Ciò significa che, oltre a tutti i benefici delle proteine, si ottiene un aumento della salute delle ossa e del cuore, oltre a consentire all’organismo di continuare a produrre le proprie proteine, un processo per il quale il fosforo è fondamentale. Le proteine rappresentano il 70% o più delle calorie della ricotta non grassa. La caseina si digerisce più lentamente delle proteine del siero del latte, alimentando i muscoli per tutto il giorno e la notte. In effetti, alcuni studi hanno dimostrato che la ricotta riproduce la stessa sazietà a lungo termine delle uova

L’avena

L’avena contiene più proteine di qualsiasi altro cereale comune: 17 grammi per 100 grammi di porzione. Sebbene l’avena non contenga tutti e nove gli aminoacidi essenziali, come la maggior parte delle fonti vegetali, è comunque considerata un’opzione di alta qualità e gli altri nutrienti possono essere incorporati con altri alimenti. L’avena cruda è facile da preparare, il che significa che le opzioni elaborate non sono necessarie, e potete renderla salutare quanto volete controllando la quantità di zucchero che aggiungete. Quasi tutti i sapori, dolci o salati, si abbinano bene a questo alimento di base, e le ricette online abbondano. Inoltre, l’avena è un cereale integrale, quindi ricco di fibre, un nutriente essenziale che può aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo, a ridurre il rischio di malattie infiammatorie e a controllare la glicemia.

Petto di tacchino

Il petto di tacchino ha praticamente la stessa quantità di proteine (29 grammi per 100 grammi di porzione) del petto di pollo, ma compensa questa somiglianza con meno calorie e colesterolo alimentare. Confrontando i due tipi di carne, i valori nutrizionali sono abbastanza simili che la scelta si riduce alla preferenza del gusto. Il tacchino ha una consistenza più solida e un sapore più deciso rispetto al pollo. Come tutte le carni, il petto di tacchino è una proteina completa che contiene tutti gli aminoacidi essenziali, compreso il triptofano, che aiuta a regolare il sonno. Come il pollo, anche il petto di tacchino è una buona scelta proteica perché è molto versatile. Cucinare un tacchino intero può richiedere molto tempo e produrre un’enorme quantità di carne, ma può essere affettato, sminuzzato e congelato, per poi essere utilizzato in insalate, panini e creme spalmabili.

Quinoa

La quinoa è diventata uno dei cereali esotici più popolari del nostro tempo. Originaria delle montagne andine in Bolivia, Cile e Perù, le popolazioni di queste regioni la consumano da migliaia di anni. La quinoa è tecnicamente un seme, non un cereale. Mentre la maggior parte dei prodotti vegetali contiene solo alcuni degli aminoacidi essenziali, la quinoa è una delle uniche proteine vegetali complete. Cento grammi di quinoa cotta forniscono 4,4 grammi di proteine. Forse la cosa migliore della quinoa è che può essere facilmente sostituita al riso o alla pasta in qualsiasi piatto. Ha una consistenza simile a quella del cous cous, ma ha un apporto nutrizionale molto più elevato di questa minuscola pasta. Si conserva bene in frigorifero, quindi è l’ideale per i pasti da preparare in anticipo o da aggiungere all’insalata per aumentarne i benefici all’ultimo minuto.

Guava

I frutti non sono spesso considerati fonti di proteine, ma la guaiava è la più ricca di proteine tra questi alimenti. Offre anche gli antiossidanti vitamina C e licopene, un antiossidante che può contribuire a ridurre il rischio di cancro. Inoltre, i carotenoidi presenti nella guava, tra cui il licopene, possono proteggere gli occhi dai danni indotti dalla luce, dallo sviluppo della cataratta e dalla degenerazione maculare legata all’età (ARMD). In 100 grammi di guava ci sono circa 2,6 grammi di proteine, il che la colloca ancora al di sotto di altre fonti, ma la rende sicuramente degna di essere inclusa se è disponibile nella vostra zona. Al secondo posto tra i frutti ricchi di proteine c’è l’avocado, con circa 2 grammi per 100 grammi di porzione, e poi le albicocche, con circa 1,4 grammi.

Il pesce

Il pesce, in generale, è ricco di proteine: alcune varietà ne forniscono quanto il pollo e il manzo magro per etto. Il pesce pescato allo stato selvatico è generalmente più ricco di proteine rispetto a quello d’allevamento, e l’ippoglosso vince su tutti gli altri. Anche se contiene una moderata quantità di mercurio, questo pesce bianco è un’eccellente aggiunta alla dieta, con oltre 30 grammi di proteine in mezzo filetto. Il salmone è un’altra grande fonte, uno dei pesci grassi più sani. Anche la trota è una buona opzione, con tutti i minerali essenziali e molte proteine. Anche il merluzzo, il tonno d’allevamento e l’eglefino rientrano nella lista dei migliori. Sebbene sempre più fonti citino i problemi di sostenibilità legati alla pesca e all’acquisto di pesce, se riuscite a trovare fonti ecologiche di questa carne popolare, ne vale la pena dal punto di vista nutrizionale

Pistacchi

Nessun elenco di proteine sarebbe completo senza menzionare le noci. Anche se alcune persone le evitano perché sono ricche di calorie e di grassi, è importante ricordare che i grassi sono un altro dei macronutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno, e la maggior parte delle noci contiene grassi sani. I pistacchi sono un ottimo spuntino proteico, con 20 grammi di proteine per 100 grammi di porzione. Oltre a questo apporto sostanzioso, contengono molte fibre, vitamina B6, ferro, fosforo e vitamina E. L’unico inconveniente dei pistacchi è il loro contenuto di sodio, dato che la maggior parte delle confezioni sono salate. Cercate opzioni a basso contenuto di sodio o prive di sodio, oppure optate per un’altra frutta secca ad alto contenuto proteico, come le noci (circa 16 grammi per porzione) o le mandorle, che in realtà eguagliano i pistacchi con circa 20 grammi.

Yogurt greco

Lo yogurt greco magro offre oltre il 60% delle calorie come proteine, con 17 grammi in una singola porzione da due etti. La proteina presente nello yogurt greco, la caseina, è la stessa della ricotta, il che lo rende una scelta interessante per i bodybuilder e per tutti coloro che vogliono mettere su massa o semplicemente aumentare i muscoli. Oltre alle proteine, lo yogurt greco contiene una grande quantità di calcio per la costruzione delle ossa e batteri probiotici, ottimi per la salute e la motilità dell’intestino. Cercate le versioni non zuccherate e aggiungete le vostre gustose guarnizioni per assicurarvi che questa delizia faccia bene alla salute senza rovinarvi i denti!

Canapa

Per chi preferisce una dieta vegetariana, i semi di canapa offrono elevate quantità di proteine di origine vegetale. Circa il 25% delle calorie contenute in questi semi proviene dalle proteine. La canapa fornisce aminoacidi essenziali, che mancano a molte fonti proteiche di origine vegetale. La polvere proteica di canapa è un’altra fonte proteica popolare e completa.

Semi di chia e di lino

Sia i semi di chia che quelli di lino contengono una discreta quantità di proteine, oltre ad acidi grassi essenziali omega-3. Questi semi sono una fonte concentrata di nutrienti che aiutano a mantenere la salute e il benessere. I semi di chia hanno un sapore insipido, mentre i semi di lino hanno un sapore robusto e di noce. Tra i due, la ricerca mostra che i semi di lino hanno un profilo proteico leggermente superiore, con 8 grammi per grammo, mentre i semi di chia ne hanno 4,7.

Mandorle

Le mandorle sono uno snack incredibilmente salutare, ricco di fibre, calcio, vitamina E e niacina. Ma non è tutto: queste noci contengono anche ben 6 grammi di proteine per ogni porzione da un etto, circa 23 mandorle. Anche se le mandorle sono grasse, due terzi di esse sono costituite da grassi monoinsaturi che fanno bene al cuore. Tra le tante varietà, la ricerca mostra che le mandorle non perlate sono quelle che contengono più proteine.

Lenticchie

Le lenticchie sono un tipo di legume noto per i suoi semi ricchi di proteine. Il loro contenuto proteico è pari al 25%, il che le rende un’ottima alternativa a carni come il manzo e l’agnello. Gli studi dimostrano che le farine e i concentrati secchi a base di lenticchie hanno un alto valore nutrizionale e costituiscono una fonte facile di questo nutriente essenziale. La zuppa di lenticchie e patate è una ricetta molto apprezzata che contiene proteine extra grazie alle patate. Sebbene non siano una fonte significativa, le patate hanno comunque circa 2 grammi di proteine per 100 grammi e una patata media ha circa 4,3 grammi di proteine.

Tempeh

Questo prodotto tradizionale indonesiano deriva dalla soia fermentata ed è ricco di proteine. Con 19 grammi di proteine ogni 100 grammi di tempeh, [https]è un’altra eccellente alternativa alle proteine della carne. Il tempeh può essere preparato anche con semi di lino, che ne rafforzano ulteriormente il profilo. Alcune varianti sono prive di glutine, mentre altre contengono frumento, quindi chi segue una dieta ristretta dovrebbe leggere attentamente le etichette.