15 dei migliori alimenti ad alto contenuto proteico

Le proteine sono il macronutriente necessario per costruire la massa muscolare e facilitare molte reazioni chimiche nell’organismo. Altri due macronutrienti, i grassi e i carboidrati, sono altrettanto importanti. Le proteine sono composte da aminoacidi. Mentre il corpo umano può produrre alcuni aminoacidi, altri devono provenire dal cibo. I nove aminoacidi che non possiamo produrre naturalmente sono noti come i nove aminoacidi essenziali. Si tratta di istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Una persona media ha bisogno che circa il 25% delle sue calorie giornaliere provenga dalle proteine.

Fagioli neri

I fagioli neri sono una fonte di carboidrati ricca di fibre e proteine. 100 grammi di fagioli forniscono 21,6 grammi di proteine, il che li rende una parte importante di qualsiasi dieta sana. In generale, i legumi sono ricchi di ferro. Inoltre, i fagioli neri sono una buona fonte di magnesio, tiamina, potassio e folato. Il folato e il ferro collaborano alla produzione di globuli rossi e al miglioramento del flusso sanguigno, mentre il folato svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione dei difetti del tubo neurale durante la gravidanza. Il folato può anche contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e malattie delle arterie periferiche

Uova

Uno dei migliori prodotti animali per proteine, nutrienti e grassi salutari sono le uova. Le uova intere sono ricche di proteine. Infatti, il 35% delle calorie di un uovo proviene dalle proteine e un uovo intero grande ne contiene 6 grammi. Gli studi dimostrano che le uova possono aiutare una persona a sentirsi soddisfatta e sazia più a lungo, contribuendo a prevenire la sovralimentazione. Le uova sono versatili, possono essere consumate in qualsiasi momento della giornata, hanno poche calorie, sono economiche e facili da conservare. Un mito che circonda le uova è che fanno male ai livelli di colesterolo. Fortunatamente, questa affermazione è in gran parte falsa. Sebbene il tuorlo d’uovo sia ricco di colesterolo alimentare, il suo effetto sui livelli di colesterolo nel sangue è minimo rispetto agli effetti dei grassi saturi e trans. Se vi sentite ancora a disagio, gli albumi sono ricchi di proteine e privi di colesterolo

Ricotta

La ricotta è un formaggio morbido e non stagionato ottenuto dalla cagliata di latte vaccino pastorizzato. È un latticino ricco di proteine della caseina e ricco di calcio, ferro, fosforo, riboflavina e vitamina B12. Le proteine rappresentano il 70% o più delle calorie della ricotta non grassa. La caseina si digerisce più lentamente delle proteine del siero di latte, alimentando i muscoli per tutto il giorno e la notte. In effetti, alcuni studi hanno dimostrato che la ricotta riproduce la stessa sazietà a lungo termine delle uova

L’avena

L’avena contiene più proteine di qualsiasi altro cereale comune: 17 grammi per 100 grammi. Sebbene l’avena non contenga tutti e nove gli aminoacidi essenziali, come la maggior parte delle fonti vegetali, è comunque considerata un’opzione di alta qualità. L’avena cruda è facile da preparare, il che significa che è semplice controllare il contenuto di zucchero e il sapore. Inoltre, essendo un cereale integrale, l’avena è ricca di fibre, un nutriente essenziale che può contribuire ad abbassare i livelli di colesterolo, a ridurre il rischio di malattie infiammatorie e a controllare la glicemia.

Petto di tacchino

Il petto di tacchino ha praticamente la stessa quantità di proteine (29 grammi di proteine per 100 grammi di tacchino arrosto) del petto di pollo, ma con meno calorie e colesterolo alimentare. Confrontando i due tipi di carne, i valori nutrizionali sono abbastanza simili da far pensare a una preferenza di gusto. Il tacchino ha una consistenza più solida e un sapore più deciso rispetto al pollo. Come tutte le carni, il petto di tacchino è una proteina completa che contiene tutti gli aminoacidi essenziali, compreso il triptofano, che aiuta a regolare il sonno

Quinoa

La quinoa è diventata uno dei cereali esotici più popolari del nostro tempo. Originaria delle montagne andine in Bolivia, Cile e Perù, le popolazioni di queste regioni consumano questo cereale da migliaia di anni. La quinoa è tecnicamente un seme, non un cereale. Mentre la maggior parte dei prodotti vegetali contiene solo alcuni degli aminoacidi essenziali, la quinoa è una delle uniche proteine vegetali complete. Cento grammi di quinoa cotta forniscono 4,4 grammi di proteine

Guava

I frutti non sono spesso considerati fonti di proteine, ma la guava è il frutto più ricco di proteine. Offre anche gli antiossidanti vitamina C e licopene. Inoltre, i carotenoidi, come il licopene, presenti nella guava, possono proteggere gli occhi dai danni indotti dalla luce, dallo sviluppo della cataratta e dalla degenerazione maculare legata all’età (ARMD). In 100 grammi di guava sono presenti circa 2,6 grammi di proteine

Il pesce

Il pesce, in generale, è ricco di proteine. Alcune varietà forniscono tante proteine per etto quanto il pollo e il manzo magro. Il pesce pescato allo stato selvatico è generalmente più ricco di proteine rispetto a quello d’allevamento. L’ippoglosso vince su tutti gli altri. Sebbene contenga una moderata quantità di mercurio, questo pesce bianco è un’eccellente aggiunta alla dieta, con più di 30 grammi di proteine in mezzo filetto. Un’altra grande fonte è il salmone, uno dei pesci grassi più salutari. Anche la trota è una buona opzione, con tutti i minerali essenziali e molte proteine. Anche il merluzzo, il tonno d’allevamento e l’eglefino rientrano nella lista dei migliori

Pistacchi

I pistacchi sono un ottimo snack proteico, con 20 grammi di proteine per 100 grammi. I pistacchi sono piuttosto calorici, ma sono anche ricchi di fibre, vitamina B6, ferro, fosforo e vitamina E. L’unico inconveniente dei pistacchi è il loro contenuto di sodio, dato che la maggior parte delle opzioni confezionate sono salate. Cercate le opzioni a basso contenuto di sodio o senza sodio

Yogurt greco

Lo yogurt greco magro offre più del 60% delle calorie come proteine, con 17 grammi in una singola porzione da 6 once. Questo contenuto impressionante rispetto agli yogurt tradizionali è probabilmente il motivo del rapido aumento della domanda di questa varietà negli ultimi anni. La proteina presente nello yogurt greco, la caseina, è la stessa della ricotta, il che lo rende una scelta interessante per i bodybuilder e per chiunque voglia aumentare la massa muscolare magra. Oltre alle proteine, lo yogurt greco contiene una grande quantità di calcio per la costruzione delle ossa e batteri probiotici, ottimi per la salute e la motilità dell’intestino

Canapa

Per chi preferisce una dieta vegetariana, i semi di canapa offrono elevate quantità di proteine di origine vegetale. Circa il 25% delle calorie contenute in questi semi proviene dalle proteine. La canapa fornisce aminoacidi essenziali, che mancano a molte fonti proteiche di origine vegetale. La polvere proteica di canapa è un’altra fonte proteica popolare e completa.

Semi di chia e di lino

Sia i semi di chia che quelli di lino contengono una discreta quantità di proteine, oltre ad acidi grassi essenziali omega-3. Questi semi sono una fonte concentrata di nutrienti che aiutano a mantenere la salute e il benessere. I semi di chia hanno un sapore blando, mentre i semi di lino hanno un sapore robusto e di noce. Tra i due, la ricerca mostra che i semi di lino hanno un profilo proteico leggermente più alto, con 8 grammi per oncia, mentre i semi di chia ne hanno 4,7.

Mandorle

Le mandorle sono uno snack incredibilmente salutare, ricco di fibre, calcio, vitamina E e niacina. Ma non è tutto: queste noci contengono anche ben 6 grammi di proteine per ogni porzione da un etto, circa 23 mandorle. Anche se le mandorle sono grasse, due terzi di esse sono costituite da grassi monoinsaturi che fanno bene al cuore. Tra le tante varietà, la ricerca mostra che le mandorle non perlate sono quelle che contengono più proteine.

Lenticchie

Le lenticchie sono un tipo di legume noto per i suoi semi ricchi di proteine. Hanno il 25% di proteine, il che le rende un’ottima alternativa alla carne, come il manzo e l’agnello. Gli studi dimostrano che le farine e i concentrati secchi a base di lenticchie hanno un alto valore nutrizionale e costituiscono una fonte facile di questo nutriente essenziale. La zuppa di lenticchie e patate è una ricetta molto apprezzata che contiene proteine extra grazie alle patate. Sebbene non siano una fonte significativa, le patate hanno comunque circa 2 grammi di proteine per 100 grammi e una patata media ha circa 4,3 grammi di proteine.

Tempeh

Questo prodotto tradizionale indonesiano deriva dalla soia fermentata ed è ricco di proteine. Con 19 grammi di proteine ogni 100 grammi di tempeh, [https]è un’altra eccellente alternativa alle proteine della carne. Il tempeh può essere preparato anche con semi di lino, che ne rafforzano ulteriormente il profilo. Alcune varianti sono prive di glutine, mentre altre contengono frumento, quindi chi segue una dieta ristretta dovrebbe leggere attentamente le etichette.