Tutto sulla crusca di frumento

I cereali integrali, naturalmente ricchi di fibre, antiossidanti e carboidrati complessi, sono i più sani. Le fibre possono ridurre il rischio di malattie croniche come le malattie cardiovascolari e il cancro. Tra tutte le fibre alimentari, la crusca di frumento è quella più studiata, con numerosi studi incentrati sui suoi benefici. La popolarità di questo alimento sta aumentando man mano che i consumatori imparano a conoscere meglio le connessioni tra ciò che mangiamo e la prevenzione delle malattie.

Il chicco di grano e la crusca di grano

Un moggio di grano contiene circa un milione di chicchi. La crusca di grano è una delle tre parti del chicco di grano, che comprende anche l’endosperma e il germe. L’endosperma contiene soprattutto amidi e proteine che producono la farina bianca. Il germe è l’embrione del chicco di grano e contiene grassi polinsaturi e vitamina E, selenio e tiamina. La crusca di frumento, il guscio esterno duro e protettivo del chicco, è un sottoprodotto del processo di macinazione. Contiene un’alta percentuale di sostanze fitochimiche o flavonoidi, lignani e saponine.

Composizione nutrizionale della crusca di frumento

La crusca di frumento ha tre strati distinti. Il pericarpo ha strati esterni e interni costituiti da fibre insolubili e acidi fenolici legati. Il sacco ialino o embrionale è lo strato intermedio della crusca. Copre lo strato di aleurone, che contiene un ricco apporto di lignani e proteine, aminoacidi, composti bioattivi, antiossidanti, vitamine e minerali. La crusca di frumento contiene anche minerali come ferro, magnesio, manganese e fosforo.

La farina meno nutriente è emersa nel XIX secolo

Per un migliaio di anni o più, la macinazione a pietra è stato l’unico processo disponibile per macinare i cereali. Nel XIX secolo, gli europei utilizzavano due tipi di farina. la farina “a bassa macinazione”, che utilizzava l’intero chicco, veniva creata con un solo passaggio di macine. Questa farina non setacciata produceva un pane scuro e sostanzioso che conservava tutti i nutrienti disponibili. la “macinazione alta” macinava i chicchi più volte, poi li setacciava per rimuovere sia il germe che la crusca. Le classi più elevate preferivano questa farina, nonostante producesse un pane molto meno nutriente.

Fibra solubile e insolubile

Esistono due tipi diversi di fibra: solubile e insolubile. La fibra solubile in acqua si trasforma in gel durante il processo digestivo, rallentandolo e aiutando a controllare i picchi di zucchero nel sangue. La crusca di frumento è una fibra insolubile, cioè attraversa il tratto digestivo senza scomporsi perché non si mescola con l’acqua. Questo aggiunge massa, contribuendo a velocizzare il passaggio del cibo e dei rifiuti attraverso l’intestino. La maggior parte dei nutrizionisti concorda sul fatto che la dieta umana è carente di alimenti ricchi di fibre e ne raccomanda tra i 25 e i 35 grammi al giorno. La crusca di frumento offre 25 grammi di fibre per una porzione da una tazza.

La crusca di frumento può migliorare il tempo di transito intestinale

L’intestino crasso contiene miliardi di batteri che si nutrono del suo contenuto. Tuttavia, hanno bisogno di carburante. I carboidrati presenti nelle fibre di frutta, verdura e cereali integrali forniscono il carburante necessario ai batteri. I sottoprodotti creati da questo processo aiutano a combattere l’infiammazione e a ripristinare lo strato di muco protettivo dell’intestino. Una quantità insufficiente di fibre causa la perdita di questi carboidrati essenziali e rallenta il tempo di transito intestinale. I batteri iniziano invece a nutrirsi delle proteine, che generano invece ammoniaca e composti solforati, danneggiando le cellule intestinali. La crusca di frumento, con il suo elevato contenuto di fibre, può accelerare il tempo di transito intestinale rallentato e migliorare la salute dell’intestino.

Fitonutrienti

Le piante producono fitonutrienti o sostanze fitochimiche che le proteggono da virus, batteri e funghi. Nel corpo umano, i fitonutrienti agiscono da soli o con altri fitonutrienti, vitamine e minerali per potenziare le difese naturali dell’organismo contro le malattie croniche. La fibra alimentare è uno dei principali fitochimici. La crusca di frumento contiene numerose sostanze fitochimiche, tra cui lignani, fitosteroli, sfingolipidi e alchilresorcinoli. Secondo alcuni studi, la crusca di frumento è l’unica crusca di cereali che difende costantemente gli animali da laboratorio dal cancro al colon. Tuttavia, la ricerca non ha ancora identificato i fitonutrienti o le fibre specifiche che forniscono questa protezione.

Crusca di grano vs. crusca d’avena

Con solo 125 calorie e 2,5 grammi di grassi per tazza, la crusca di frumento è una scelta eccellente per chi è a dieta. La crusca d’avena ha quasi il doppio delle calorie per tazza, un contenuto di grassi più elevato e solo sette grammi di fibre. D’altra parte, la crusca d’avena fornisce il 100% del fabbisogno giornaliero di vitamine del gruppo B, mentre la crusca di frumento ne fornisce un quarto. La crusca d’avena è una fibra solubile. La sostanza gelatinosa che forma nel tratto digestivo aiuta a legare il colesterolo e a smaltirlo attraverso le feci. Tuttavia, la ricerca nutrizionale indica che i cereali prodotti con crusca di frumento offrono più antiossidanti.

Antiossidanti nella crusca di frumento

Il grano si adatta a un’ampia gamma di condizioni ambientali, ma queste condizioni possono influire pesantemente sul suo valore nutrizionale. I terreni ad alta acidità o con scarso drenaggio sono i colpevoli più comuni. I parassiti e gli agenti patogeni virali o batterici presenti nel grano possono influire sui livelli di antiossidanti. Lo strato di aleurone della crusca di grano sano presenta il più alto livello di antiossidanti. Le ricerche indicano che l’acido ferulico presente in questo strato contribuisce per il 60% ai livelli di antiossidanti della crusca di frumento. Questi antiossidanti prevengono i danni ossidativi al DNA, alle proteine e ai lipidi di membrana, riducendo il rischio di cancro e di malattie cardiovascolari.

Un aumento del consumo di grano

Negli ultimi decenni il consumo di grano è aumentato drasticamente. La maggior parte delle persone è alla ricerca di soluzioni per compensare l’insalubrità generale della dieta occidentale e le malattie che spesso colpiscono gli adulti. La fibra della crusca di frumento riduce i livelli di colesterolo nel siero, senza ridurre il colesterolo “buono”, l’HDL. Con l’alta prevalenza di malattie cardiovascolari, soprattutto negli Stati Uniti, la crusca di frumento rappresenta un’opzione. Offre inoltre una protezione contro i radicali liberi grazie alla presenza di feruloil-oligosaccaridi, un tipo di composto fenolico. La crusca di frumento protegge anche dal cancro al colon.

Allergie al grano

Alcune persone sono allergiche al grano e queste allergie si manifestano in modi diversi. Una malattia chiamata asma del panettiere colpisce soprattutto chi lavora come panettiere o mugnaio. L’inalazione di cereali, farina, additivi ed enzimi utilizzati nella panificazione può causare l’asma del panettiere. Il grano può causare condizioni pericolose per la vita di coloro che sono affetti da patologie come la celiachia, un’intolleranza al glutine che colpisce circa 1 persona su 100. Tutti e tre gli strati della crusca di grano contengono glutine, quindi è incluso tra i cereali che i celiaci devono evitare.