Trucchi per aumentare la densità nutritiva dei vostri pasti

Variare i cibi che preferite può essere il primo passo per migliorare la vostra alimentazione. Se il vostro obiettivo è la perdita di peso, l’aumento dei muscoli, l’aumento dell’energia o una combinazione di questi fattori, piuttosto che eliminare una serie di alimenti dalla vostra dieta, aggiungete opzioni più nutrienti o sostituite gli alimenti che non sono utili al vostro organismo. Questo elenco di misure che potete adottare per aumentare la densità nutritiva dei vostri pasti è un ottimo inizio per apportare modifiche positive e salutari alla vostra dieta.

Iniziare con alimenti ad alta densità nutritiva

Innanzitutto, riempite il frigorifero con gli alimenti che vi fanno stare bene. Pensate a verdure a foglia dense di nutrienti come il cavolo, gli spinaci e la rucola invece della lattuga iceberg. Raccogliete frutta fresca di stagione (di solito è la più economica e la più gustosa). Anche la frutta surgelata è una scelta eccellente e di solito è altrettanto salutare di quella fresca.

Nella dispensa, fate scorta di cereali integrali veloci, semplici ma ricchi di sostanze nutritive. Questo non significa che non possiate consumare pasti da preparare al microonde, se sono quelli che fanno per voi, ma iniziate a cercare quelli che contengono ingredienti ricchi di sostanze nutritive, come la quinoa. Sostituite il muesli o le barrette zuccherate con una varietà di frutta secca cruda o tostata.

Conservate gli alimenti in modo corretto

Acquistare molti prodotti in offerta è un ottimo modo per risparmiare e mantenere i vostri scaffali pieni di prodotti, ma assicuratevi di considerare ciò che rimarrà fresco e manterrà il suo valore nutrizionale. La maggior parte della frutta, ad esempio, può rimanere sul bancone, ma in questo modo matura e si surriscalda più rapidamente

Considerate di conservare avocado, pomodori e frutta a temperatura ambiente e direttamente al riparo dalla luce del sole. Se volete far maturare un avocado non ancora pronto, mettetelo in un sacchetto di carta con una banana e conservatelo in un luogo buio. Le verdure si conservano meglio in frigorifero. Tuttavia, gli ortaggi a radice non lo sono. Non lavare i frutti di bosco fino a quando non sono pronti per essere consumati. In genere le mele durano circa 1-3 settimane, le more 2-3 giorni, i pompelmi tre settimane, le ciliegie tre giorni, le clementine cinque giorni e le arance due settimane.

Dopo aver fatto la spesa, tornate a casa e tagliate alcune verdure come sedano, carote e peperoni e conservatele in un contenitore ermetico in frigorifero. Le erbe fresche possono essere tritate e congelate in vaschette per cubetti di ghiaccio con acqua o olio d’oliva, per essere utilizzate in qualsiasi momento. Noci e semi vanno conservati in barattoli ermetici o nel congelatore.

Preparare il cibo in modo corretto

Non è raro che il calore perda valore nutrizionale durante la cottura. Alcuni alimenti offrono i maggiori benefici per la salute se consumati crudi, perché contengono vitamine idrosolubili B1 e B5. Si tratta di alimenti come spinaci, rape, broccoli e avocado. Inoltre, è bene ricordare che tutti gli alimenti che contengono vitamina C perdono la loro densità nutritiva con la cottura.

La cottura degli alimenti è generalmente più facile da digerire e aumenta l’assorbimento dei nutrienti da parte dell’organismo. Non cuocete però troppo le verdure. Considerate la possibilità di sbollentare, saltare in padella o cuocere al vapore per preservare tutte le sostanze nutritive contenute. Se le verdure vengono bollite, alcuni dei nutrienti si perdono nell’acqua.

Incorporare grassi sani

Incorporare i grassi nella dieta è un modo straordinario per fornire strati di protezione e isolamento agli organi. Inoltre, aiutano a mantenere la temperatura corporea normale. Le vitamine liposolubili sono più facilmente immagazzinate nell’organismo se assunte con grassi sani. Queste vitamine includono A, D, E e K e mantengono il nostro metabolismo in movimento e il nostro corpo funzionante.

L’olio di cocco è considerato un grasso molto sano. È composto per il 90% da grassi saturi e per il 65% da trigliceridi a catena media, molto più facili da scomporre per il nostro organismo prima di essere assorbiti e utilizzati a scopo energetico. I trigliceridi a catena lunga non sono altrettanto facili da digerire e possono causare problemi cardiaci se consumati in eccesso. Se non preferite il cocco, prendete in considerazione l’utilizzo di grassi dal gusto delicato. Ad esempio, olio MCT, olio di avocado o olio d’oliva.

Fibre, fibre, fibre

Un apparato digerente sano è importante per il benessere generale e l’inserimento di più fibre nella dieta avviene se si scelgono alimenti più densi di nutrienti. Il contenuto di fibre assicura una digestione senza intoppi e alimenta i batteri buoni dello stomaco. Mentre l’assunzione di un probiotico aiuta i batteri buoni a prosperare, il consumo di fibre fornisce prebiotici che favoriscono l’aumento dei batteri. La fibra nutre i batteri buoni, aiutando il corpo a funzionare in modo sano e incoraggiandone la crescita. Le fibre solubili comprendono verdure, ortaggi, fagioli e legumi come i ceci e frutta secca come le mandorle. Considerate la possibilità di incorporarle nella vostra dieta quotidiana. Se vi risulta difficile incorporare un piatto di verdure ai vostri pasti, ricordate di mantenervi sul semplice. Un rapido arrosto o una cottura al vapore con un condimento di olio d’oliva, sale e pepe vanno benissimo!

Aggiungere alimenti che proteggono dallo stress

Questi includono alimenti come l’ashwagandha, la maca, il rosmarino e la radice di liquirizia. Possono aiutare a riportare il corpo alla normalità dopo lo stress e a farlo funzionare correttamente. Gli adattogeni hanno iniziato a fare tendenza nelle comunità del benessere e sono stati utilizzati fin dall’antichità per affrontare lo stress mentale e fisico. Gli studi hanno anche dimostrato che gli adattogeni aiutano il corpo a resistere allo stress. Quando si è stressati, aumentano i livelli di cortisolo, che è una reazione ormonale naturale al pericolo. Gli adattogeni modulano il rilascio di ormoni e mantengono il corretto funzionamento del sistema corporeo.

Includeteli ogni giorno nella vostra dieta. Gli adattogeni si possono trovare sotto forma di integratori. Sono erbe di base e possono costituire una terapia aggiuntiva alla medicina moderna. Altri esempi di adattogeni sono i funghi, le erbe, le spezie e le tinture.

Conclusione

Invece di concentrarvi sugli alimenti da evitare nella vostra dieta, cercate di massimizzare la densità dei nutrienti scegliendo gli alimenti giusti per i vostri pasti. Questo non solo aiuterà a perdere peso, ma svolgerà anche un ruolo essenziale nel migliorare la salute generale. Sostituire vari alimenti, come i grassi con i grassi buoni e i dolcificanti con la frutta, può fare una grande differenza nell’impatto sulla salute a lungo termine.